Activarea mușchilor posteriori și de bază
Exercițiul cu sculă inversă este un exercițiu adesea neglijat, care este minunat pentru miez. El vizează mușchii posteriori (cei de-a lungul spatelui corpului), dar atunci când este făcut în mod corespunzător, se angajează și mușchii abdominali . Deși acest exercițiu este cel mai frecvent observat în clasele de yoga, este un plus frumos pentru orice rutină de antrenament de bază .
Miezul tău este mai mult decât mușchii abdominali.
Miezul include răpitorii de șold, adductorii de șold, flexorii șoldului și coloana lombară. Când este făcută corect, placa inversă angajează toate aceste mușchi, precum și glutele și hamstrings, pentru un antrenament plin de provocări.
Exercițiul din spate poate fi de asemenea folosit ca un exercițiu de dezintoxicare pentru îmbunătățirea stabilizării miezului și spinării.
Echipamentul și spațiul necesar : acesta este un exercițiu de greutate corporală care nu necesită alt echipament decât un exercițiu. Veți avea nevoie de suficient spațiu pentru a vă extinde complet corpul.
Învățarea Posei Plank
Înainte de a încerca o sculă inversă, poate fi util să învățați elementele de bază ale unei plăci standard. O bază de practică Pilates, sculptura este o modalitate excelentă de a dezvolta forța de bază, precum și flexibilitatea generală. Acesta vizează cel mai bine abdominalele și umerii.
- Îngenunchează pe un covor sau pe podea și îți iei mâinile în fața ta. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. și plasați antebrațele în paralel unul cu celălalt.
- Ridicați-vă burta departe de podea în timp ce extindeți coloana vertebrală.
- Încercați să vă păstrați umerii de la slumping concentrându-se pe păstrarea-le departe de urechile tale.
- Țineți capul în linie cu coloana vertebrală.
- Țineți placa pentru 10 respirații sau 30 de secunde. În cele din urmă, lucrați la menținerea plăcii pentru două minute întregi.
Cum sa faci exercitiul invers
În ceea ce privește scândura inversă, este exact așa cum sugerează și numele: partea inversă a planșei reprezintă.
- Stați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs.
- Puneți palmele, cu degetele întinse larg, pe podea, ușor în spatele și în afara șoldurilor.
- Apăsați în palme și ridicați șoldurile și torsul spre tavan.
- Priviți-vă până la tavan, îndreptați-vă degetele de la picioare și mențineți mâinile și picioarele drepte.
- Păstrați întregul corp puternic și formați o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate. Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
- Dacă șoldurile încep să se îndoaie sau să cadă, coborâți-vă înapoi la podea.
Sfaturi pentru planul invers
Pentru a obține cele mai bune beneficii din scândura inversă, intenționați să mențineți o linie dreaptă și țineți-o timp de 20 până la 30 de secunde. Este posibil să trebuiască să începeți prin menținerea poziției pentru doar câteva secunde, pe măsură ce vă construiți forța. S-ar putea să începi cu trei seturi de 10 secunde. Rețineți că este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult timp într-o poziție incorectă.