Rulați un PR în distanța de 10K
Deci, ați desfășurat deja cel puțin o cursă de drum de 10 kilometri (10 kilometri) și acum sunteți gata pentru următorul dvs. obiectiv: să vă îmbunătățiți timpul. Pentru a obține o înregistrare personală (PR) în 10K, va trebui cu siguranță să adăugați o pregătire de viteză la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Iată un program de formare de opt săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid 10K (vezi diagrama de mai jos).
Dacă acest program pare prea greu pentru dvs., încercați programul de început 10K avansat . Dacă acest program de pregătire pare prea ușor, încercați programele avansate de 10K .
Informații despre planul 10K
Cross-training (CT): Activitățile de cross-training vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Când programul solicită CT, efectuați o activitate de formare încrucișată (de exemplu, ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45 de minute. Ar trebui să faceți, de asemenea, 15-20 de minute de antrenament de forță, fie folosind mașini sau exerciții de greutate corporală, concentrându-vă asupra corpului și miezului inferior.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob , care este esențial pentru cursele rapide de 10K. Începeți alergarea cu 5 până la 10 minute de alergare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare în apropierea ritmului dvs. 10K (dar nu la ritmul cursei) și terminați cu răcire de 5 până la 10 minute.
Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. de 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire, conduceți 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) la ritmul cursei 5K și apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. Deci, atunci când programul spune, 4 x 400, care ar fi patru 400 de greu, cu o recuperare de 400 m între.
Restul: odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, pentru că tocmai ați făcut antrenamentul de viteză joi și a doua zi este cea mai lungă perioadă de desfășurare a săptămânii.
Sărbători lungi de sâmbătă: După ce te încălzi , alerga la un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Dacă majoritatea traseelor dvs. sunt pe drum și nu sunteți siguri cât de departe executați, puteți stabili kilometrajul utilizând site-uri precum MapMyRun.com. Sau, conduceți-vă traseul în mașină în prealabil și folosiți kilometrajul mașinii pentru a măsura kilometrajul.
Duminica: este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.
Notă:
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul. Doar asigurați-vă că nu faceți antrenamente în două trepte la rând.
Program de formare 10K pentru alergătorii intermediari
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | CT sau odihnă | 4 x 400 IW | 3 m alerga ușor | 30 minute tempo | Odihnă | 4 m rulați | 30 de minute ușor |
| 2 | CT sau odihnă | 5 x 400 IW | 3,5 m alerga ușor | 35 minute tempo | Odihnă | 5 m rulați | 35 de minute ușor |
| 3 | CT sau odihnă | 6 x 400 IW | 3,5 m alerga ușor | 35 minute tempo | Odihnă | 6 m rulați | 35 de minute ușor |
| 4 | CT sau odihnă | 7 x 400 IW | 4 m alerga ușor | 40 minute tempo | Odihnă | 6 m rulați | 40 de minute ușor |
| 5 | CT sau odihnă | 8 x 400 IW | 4.5 m alerga ușor | 40 minute tempo | Odihnă | 7 m run | 40 de minute ușor |
| 6 | CT sau odihnă | 8 x 400 IW | 4.5 m alerga ușor | 40 minute tempo | Odihnă | 7,5 m rulare | 45 de minute ușor |
| 7 | CT sau odihnă | 6 x 400 IW | 4 m alerga ușor | 40 minute tempo | Odihnă | 8 m run | 45 de minute ușor |
| 8 | CT sau odihnă | 3 m alerga ușor | Cursa tempo la 40 de minute | 3 m alerga ușor | Odihnă | Odihnă | Cursa 10K! |