Program de incepatori 10K pentru Run / Walkers
Acest program de antrenament de 10 săptămâni de 10 kilometri este conceput pentru începători / alergători care doresc să alerge / să meargă o cursă de 10 kilometri. Chiar dacă nu sunteți de formare pentru o anumită rasă, acest program vă va ajuta să construiască pentru a alerga / mers pe jos pentru mai mult de 60 de minute. Programul presupune că puteți alerga / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / walk) pentru 20 de minute. Dacă sunteți în căutarea unui program complet, încercați acest program de antrenament 10K începător .
Dacă nu ați avut recent un examen fizic, asigurați-vă că vorbiți cu medicul și că ați fost eliberat pentru a fi difuzat.
Note despre Program
Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / plimbare , astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers. Primul număr afișat va fi numărul de minute ce urmează a fi difuzate, iar cel de-al doilea este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 1/1 înseamnă că alergi timp de 1 minut, apoi mergi 1 minut.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de 5 minute de încălzire sau câteva exerciții de încălzire . Finalizați-vă cu o plimbare de 5 minute răcoroasă .
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să faceți o antrenament încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, forța de antrenament sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Saptamana 1:
Ziua 1: 1/1 x 10 (alergare de 1 minut, plimbare de 1 minut x 10, pentru un total de 20 de minute)
Ziua 2: 1/1 x 10
Ziua 3: 1/1 x 10
Ziua 4: 40-45 minute de formare încrucișată
Săptămâna 2:
Ziua 1: 1/1 x 11
Ziua 2: 1/1 x 12
Ziua 3: 1/1 x 13
Ziua 4: 40-45 minute de formare încrucișată
Săptămâna 3:
Ziua 1: 1/1 x 15
Ziua 2: 1/1 x 15
Ziua 3: 1/1 x 15
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Săptămâna 4:
Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2: 2/1 x 10
Ziua 3: 2/1 x 10
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Săptămâna 5:
Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 10
Ziua 3: 2/1 x 14
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată
Săptămâna 6:
Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 8
Ziua 3: 3/1 x 11
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată
Săptămâna 7:
Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 8
Ziua 3: 3/1 x 13
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată
Săptămâna 8:
Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 10
Ziua 3: 3/1 x 15
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată
Săptămâna 9:
Ziua 1: 3/1 x 10
Ziua 2: 3/1 x 10
Ziua 3: 3/1 x 17
Ziua 4: 45 de ore de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute de formare încrucișată
Săptămâna 10:
10K dvs. este în această săptămână! O să-l faceți mai ușor în această săptămână, astfel încât să vă odihniți bine pentru cursa mare. Mult noroc!
Ziua 1: 2/1 x 10
Ziua 2: 30 de minute de formare încrucișată
Ziua 3: 3/1 x 5