Forta de antrenament este foarte benefic pentru alergatori , precum si ca o parte esentiala a oricarei rutine de fitness. Este bine să lucrați exerciții de întărire în programul dvs., fie exerciții de ridicare a greutății, fie greutăți corporale. S-ar putea sa te intrebi daca poti ridica greutati si sa fugi in aceeasi zi si daca este mai bine sa faci alergare in primul rand si sa ridici in al doilea rand sau invers.
Cantitatea de formare de forță și cardio recomandată
Recomandările pentru formarea cardio și de forță vor avea ca rezultat, de obicei, mai multe zile de funcționare decât zilele de antrenament de forță. Se recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor să efectueze exerciții de cardio în cele mai multe zile ale săptămânii, cu 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată (mers pe jos sau jogging ușor) sau 75 de minute de exerciții fizice intense. Forța de formare se recomandă să se facă de două sau trei zile pe săptămână.
Running Plus antrenament de antrenament de forta
Dacă obiectivul dvs. principal este funcționarea și aptitudinea generală, puteți efectua antrenamente de forță și cardio în aceeași zi și nu în zile alternative. Cu toate acestea, este o credință larg răspândită că, dacă doriți să dezvoltați mușchii mari, nu trebuie să faceți exerciții de cardio și tărie în același antrenament. Această opinie are unele dovezi de cercetare, dar există și dovezi contrare. Cu dovezi mixte, separarea antrenamentelor este puțin probabil să fie necesară decât dacă obiectivul dvs. principal este culturismul.
Secvența exercițiilor de alergare și rezistență
Unele studii de cercetare au arătat că nu există nici o diferență pentru cei mai tineri în ceea ce privește puterea și puterea musculară, dacă faceți forța de antrenament înainte sau după un antrenament cardio cum ar fi alergarea. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor a constatat că este mai bine ca bărbații în vârstă să facă primul antrenament de forță, apoi cardio, pentru a maximiza câștigurile de forță, deși nu sa găsit nicio diferență în unele studii.
Indiferent dacă ar trebui să faceți o alergare sau o antrenament de forță mai întâi în antrenament, depinde de ce activitate este cea mai importantă pentru dvs. - de aceea ar trebui să începeți. Dacă sunteți în primul rând un alergător, concentrați-vă asupra construirii și menținerii rezistenței cardiovasculare, deci ar trebui să fugi mai întâi.
Motive pentru a alerga în primul rând și greutăți înălțime În al doilea rând
Unul dintre motivele pe care alergătorii ar trebui să le execute este că rularea dvs. va fi mai eficientă atunci când consumul de energie (combustibilul disponibil) este cel mai ridicat. Dacă vă antrenați mai întâi puterea, veți epuiza o parte din acea energie și, cel mai probabil, nu veți alerga cât de mult sau mai tare decât ați putea, dacă ați fugit înainte de antrenamentul de forță.
Un alt avantaj este că veți arde mai multe calorii decât dacă vă ridicați mai întâi. Asta pentru ca majoritatea oamenilor vor putea rula mai mult si la o intensitate mai mare daca vor alerga mai intai pentru ca nu vor fi obositi de o sesiune de antrenament de forta inainte de alergare.
Efectuarea de formare de forță după runurile dvs. este un memento bun pentru a face, de asemenea, unele post-run stretching. Puteți trece prin exercițiile dvs. de întărire, puteți termina cu câteva întinderi și puteți termina senzația de a avea un antrenament frumos și echilibrat.
> Surse:
> Cadore EL, Izquierdo M. Cum să optimizați simultan puterea musculară, puterea, capacitatea funcțională și câștigurile cardiovasculare la vârstnici: o actualizare. Varsta . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, și colab. Efectul secvenței de rezistență concomitentă la rezistență și rezistență la circuit pe forța musculară și dezvoltarea puterii. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Orientările actuale privind activitatea fizică. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Efectul instruirii de rezistență și rezistență la tinerilor jucători de fotbal masculin. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Hypertrofia musculară scheletică cu formare simultană a exercițiilor: Evidența contrară pentru un efect de interferență. Medicină sportivă . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.