Cum să începeți și să învățați să rulați cu acest plan Run / Walk
Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru persoanele care călătoresc sau călătoresc în totalitate, care doresc să construiască până la 1.6 km (1.600 de metri), ceea ce echivalează cu aproximativ 1 mile. Dacă utilizați sistemul metric pentru a măsura distanțele, acesta este un program bun pentru dvs.
Acest program este un program de rulare / mers pe jos pentru a continua. În fiecare săptămână, veți face o ușoară creștere a distanței de funcționare și o scădere a distanței de mers pe jos.
Până la sfârșitul celor patru săptămâni, veți putea să conduceți 1600 de metri fără oprire.
Dacă sunteți începător, dar sunteți în căutarea pentru ceva mai provocator, încercați fie planul de 8 săptămâni până la 30 de minute de funcționare continuă, fie programul de instruire pentru primele 5K
Înainte de a începe, verificați acest Ghid absolut de începători pentru a alerga , pentru a afla câteva dintre elementele de bază despre funcționare, cum ar fi forma corectă de funcționare , ce să purtați și cum să respirați.
Note despre programul de instruire
În scopuri de măsurare, este bine să faceți aceste antrenamente pe o pistă , care este, de obicei, 400 metri (400 m). Fiecare antrenament va avea echivalentul piesei, astfel încât să știi cât de departe ar trebui să alergi și să mergi pe jos.
Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcoritoare de 5-10 minute.
Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să iei o zi de odihnă sau să faci o antrenament încrucișată în zilele dintre runde, pe măsură ce corpul tău se adaptează la antrenament.
Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Dacă descoperiți că programul progresează prea repede pentru dvs., puteți repeta o săptămână înainte de a trece la săptămâna viitoare.
Saptamana 1:
Ziua 1: Rulați 100m, faceți o plimbare de 300m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 de tur, faceți 3/4 tur - repetați de 4 ori)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 100m, mers pe jos 300m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, faceți 3/4 tur - repetați de 4 ori)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 100m, faceți o plimbare de 300m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, faceți 3/4 tur - repetați de 4 ori)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 2:
Ziua 1: Rulați 200 m, mers pe jos 200 m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o mână, faceți o plimbare de 1/2 de tură - repetați de 4 ori)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Fugi 200m, mers pe jos 200m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o tură, faceți o plimbare de 1/2 de tur - repetați de 4 ori)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Fugi 200m, mers pe jos 200m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o tură, faceți o plimbare de 1/2 din tur - repetați de 4 ori)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 3:
Ziua 1: Rulați 300m, mers pe jos 100m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 de tur - repetați de 4 ori)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Fugi 300m, mers pe jos 100m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 de tur - repetați de 4 ori)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 300m, mers pe jos 100m - repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 de tur - repetați de 4 ori)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Săptămâna 4:
Ziua 1: Rulați 1600m (echivalent track: 4 tururi = 1600m sau 1.6K)
Ziua 2: odihnă sau trenul
Ziua 3: Rulați 1600m (echivalent track: 4 tururi = 1600m sau 1.6K)
Ziua 4: odihna
Ziua 5: Rulați 1600m (echivalent track: 4 tururi = 1600m sau 1.6K)
Ziua 6: odihna sau trenul
Ziua 7: odihna
Sunteți gata pentru următoarea dvs. provocare? Încearcă acest program de formare 5K pentru începători pentru o cursă de 5K.
Dar poate doriți să începeți cu aceste sfaturi pentru a conduce o mila fără să vă opriți .