Cum să conduci mai repede și să îmbunătățești timpii de rasă

După ce ați rulat puțin timp și vă îmbunătățiți rezistența, vă recomandăm să vă concentrați asupra unui nou obiectiv - alergând mai repede. Iată câteva opt lucruri simple pe care le puteți face pentru a ridica ritmul și pentru a vă îmbunătăți timpul de curse:

1 - Fiți pregătiți pentru un mic disconfort

CAP / Alegerea fotografului

Unii începători au dificultăți în a alerga mai repede, deoarece se tem să nu se simtă inconfortabil. Dar unul dintre primii pasi de a te obtine mai rapid este sa afli ce pare sa faci ritmul. Când vă împingeți în timpul antrenamentelor de viteză, așteptați să vă scufundați și să vă simțiți musculatura picioarelor arzând. Se poate simți ciudat și inconfortabil la început, dar veți începe să vă obișnuiți cu acea senzație și, în cele din urmă, veți începe să anticipați (și să vă bucurați!).

2 - Lucrul la cifra de afaceri

John Foxx

Dacă vă puteți mări cifra de afaceri , veți alerga mai repede. Începeți prin a alerga la viteza dvs. de 5K timp de 30 de secunde și numărați de fiecare dată când piciorul drept atinge pământul. Apoi jog pentru un minut pentru a recupera și a alerga timp de 30 de secunde din nou, de data aceasta încercând să crească numărătoarea. Concentrați-vă pe luarea de pași rapizi, ușori și scurți - ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți.

3 - Încercați antrenamente intervale

Cavan Images

Intervalul de antrenament este un mod distractiv de a lucra la viteza dumneavoastră. Puteți face antrenamente de urmărire , cum ar fi 400m (un tur în jurul pistei) se repetă. După o încălzire de cinci până la zece minute, alternați între alergarea la o distanță de 400 m la ritmul de 5 kilometri și jogging-ul cu o singură treaptă de recuperare ușoară și ușoară. Începeți cu două sau trei repetări de câte 400m (cu un tur de recuperare între fiecare) și încercați să vă deplasați până la cinci sau șase. Sau, dacă alergi pe drum, poți să folosești posturi de lămpi sau stâlpi de telefon pentru a marca intervalele. După încălzire, încercați să sprintați pentru două posturi de lampă, apoi să vă recuperați pentru două și continuați să repetați modelul până când veți acoperi o milă.

4 - Faceți un Tempo Run o dată pe săptămână

John P Kelly

Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru a alerga mai repede. Pentru a face o alergare tempo, începeți alergarea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de funcționare la aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu". N-ar trebui să arăți în aer, dar nu ar trebui să poți continua o conversație.

5 - Încercați un training pe deal

John Kelly

Repetițiile de la sol reprezintă o modalitate eficientă de a construi puterea de rulare. Găsiți un deal destul de abrupt, care are o lungime de aproximativ 100 de metri. Rulați din greu până la vârful dealului și jogniți încet în jos. Începeți cu 3 până la 4 repetări o dată pe săptămână și treceți treptat până la 6 până la 7 repetări.

6 - Pierdere în greutate

Fotografie de James Darell

Dacă încercați deja să vărcați câteva kilograme, iată mai mult stimulent: Cercetările au arătat că, în medie, alergătorii primesc două secunde pe kilometru mai repede pentru fiecare lira pe care o pierd. De exemplu, o pierdere în greutate de 10 de lire s-ar rade aproximativ un minut în afara timpului tău de 5K.

7 - Nu uita de zilele de odihna

Steve Cole

Nu presupuneți că a alerga greu în fiecare zi vă va face mai repede. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu uitați să faceți cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri.

8 - Fii un Smart Racer

Producții de caine galben

Este posibil să radeți câteva secunde sau poate chiar minute de la ora finală cu strategii inteligente de curse, cum ar fi să vă asigurați că nu porniți prea repede . Încercați unele dintre aceste strategii pentru a rula curse mai rapide .

De asemenea, vedeți: 4 moduri de a obține mai repede
Cum incepatorii pot rula un 5K mai rapid
Câștigătorii experimentați pot executa mai repede 5K