Strategii pentru începători și alergători avansați
5K, care durează mai mult de trei mile, este una dintre cele mai populare curse pentru alergătorii de agrement. Acesta este îmbrățișat de ambii începători care vor să dea curse unui concurent și alergătorilor avansați care îl folosesc ca mijloc de antrenament.
Motivul de a participa
Oamenii participă la cursele de 5K din mai multe motive. Ele sunt o modalitate ideală de a te provoca și de a stabili un obiectiv specific pe care trebuie să-l atingi.
Ele vă permit să vă alăturați altora din comunitatea dvs. care împărtășesc aceleași interese ca și dumneavoastră. Cel mai important, ele vă pot oferi un sentiment de satisfacție (trecerea liniei de sosire) pe care o banda de alergat nu o poate oferi niciodată.
Multe curse de 5K sunt, de asemenea, folosite ca mijloc de a strânge bani pentru caritate. În mod evident, cea mai populară este cursa Susan G. Komen pentru o cura din Washington, DC, care atrage peste 30.000 de alergători în fiecare an.
Găsirea unei curse de 5K nu este de obicei prea dificilă astăzi, chiar și în comunitățile mai mici. Vara și căderea sunt, de obicei, cele mai populare sezoane pentru ei, deși mai multe orașe și orașe încep să programeze 5 km pe tot parcursul anului.
Cum să înceapă
Pentru persoanele noi care rulează, 5K poate părea intimidant la început. Dar, cu pregătirea corectă și strategia de formare adecvată, nu ar fi nerezonabil să fii gata în opt săptămâni.
Prin "adecvat" înțelegem că respectați orice limitări pe care le aveți și nu vă împingeți într-un punct în care vă provocați vătămări corporale.
Dacă sunteți mai în vârstă sau aveți probleme de sănătate, trebuie să aveți un control fizic înainte de a începe. De asemenea, un profesionist în domeniul fitness vă poate ajuta să vă asigurați că rămâneți bine în zona aerobă adecvată vârstei și nivelului de fitness.
Chiar dacă există preocupări, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă plecați. Mulți alergători noi vor utiliza o strategie de rulare / plimbare pentru prima lor cursă și vor permite ca aceasta să servească drept bază pentru a-și bate cursa următoare.
Programul de instruire 5K
Scopul completării unei curse de 5K este pe deplin realizabil. Dar există modalități mai ușoare și mai inteligente de a atinge acel obiectiv decât să vă grăbiți pe ușa din față și să loviți cu entuziasm pavajul.
În schimb, veți dori să vă angajeze în programul structurat, de opt săptămâni, în care vă angajați la o pregătire periodică de patru până la cinci zile pe săptămână. Programul poate varia în funcție de faptul dacă nu ați mai exercitat niciodată înainte sau dacă aveți un nivel de bază de fitness. Oricum, opt săptămâni reprezintă un calendar rezonabil pentru a te forma în curse.
Planurile oferă un cadru minunat, dar ele nu sunt puse în piatră și pot fi adaptate pentru a vă adapta mai bine la programul dvs. Dar, dacă vă schimbați, nu vă înghesuiți patru zile de pregătire la rând și dați-vă trei zile libere. Acest lucru nu va funcționa. În schimb, zile de antrenament spațial, astfel încât acestea să fie răspândite pe parcursul săptămânii.
Experiență puțin sau deloc de fitness
Ați începe cu programul de antrenament al unui începător care ar putea arăta astfel:
- Se desfășoară în zilele de marți, joi și sâmbătă
- Cross-training miercuri
- Fie instruirea încrucișată, fie difuzarea în zilele de duminică
- Se odihnește luni și vineri
Fiecare zi de antrenament va începe cu un timp de încălzire de cinci până la zece minute pentru a-ți pierde mușchii și pompa de inimă.
Scopul ar fi să înceapă încet și să progreseze constant în cursul a 56 de zile. În zilele de funcționare, de exemplu, ați începe prin a atinge marcajul de o milă până în săptămâna 1 și ajungeți la obiectivul de trei mile până în săptămâna a șaptea.
După fiecare antrenament, faceți timp să se răcească și să se întindă pentru a preveni înăsprirea mușchilor. Chiar și în zilele de odihnă, întinderea (fie pe un scaun, fie în timp ce vă uitați la televizor) poate diminua orice durere musculară pe care o veți simți probabil.
Fit, dar fără experiență de curse
Un program de formare avansată de opt săptămâni vă va permite să vă dezvoltați nivelul actual de fitness și să vă angajați într-o activitate mai activă.
În timp ce formatul este similar cu cel al programului de începători, veți începe cu două mile și veți progresa într-un ritm mai obositor (inclusiv o alergare o dată pe săptămână la ritmul cursei ).
Securitate si sanatate
Indiferent de experiența dvs. de curse, găsiți întotdeauna pantofi de alergare potriviți pentru străzi și trotuare. Nu trebuie să fie costisitoare, dar ele ar trebui să se potrivească bine pe baza tipului tău de picior . Nu vă faceți griji cu privire la modă sau culoare; cel mai important lucru este că pantofii sunt făcuți pentru a alerga.
Când faceți antrenament, nu alerga niciodată pe un stomac gol. Consumați o gustare ușoară de carbohidrați cu 60 până la 90 de minute înainte de a începe și beți cel puțin 16 oz apă timp de două până la trei ore înainte de începerea antrenamentului. Pentru a vă menține hidratat, aduceți o sticlă de apă sau băutură de sport pentru a savura la fiecare 15 minute, Dar nu supra-hidratati . Când ați terminat, mâncați o gustare ușoară de carbohidrați sau o bară de proteine.
> Sursa:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. și colab. "Efectele pregătirii fizice și a calității fizice asupra traumatismelor la bărbații tineri fizic activi". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.