Antrenează-te să-ți conduci cel mai rapid 5K - Plan de pregătire intermediară

Cum de a vă îmbunătăți timpul 5K

Deci, ați desfășurat deja cel puțin o cursă de drumuri de 5K și acum vă deplasați la următorul obiectiv: Îmbunătățirea timpului! Pentru a obține o înregistrare personală (PR) în 5K, va trebui cu siguranță să adăugați o pregătire de viteză la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Mai jos este un program de instruire de 5 săptămâni de 5 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid 5K. Dacă acest program pare a fi prea dificil pentru dvs., încercați programul de pregătire avansată pentru 5K începători .

Dacă pare prea ușor, încercați programul avansat de formare 5K .

Note despre program:

Crossing-training (CT): Activitățile de cross-training vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (de exemplu, ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 45 până la 60 de minute.

Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob , care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute în apropierea ritmului dvs. 10K (dar nu la ritmul cursei) și terminați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire, executați din greu 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste), apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri.

Deci, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani greu, cu o recuperare de 400 m între ele. Asigurați-vă că vă răcoriți cu un jog ușor de 10 minute.

Restul: odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri.

Vinerea este o zi bună pentru odihnă pentru că ați făcut un antrenament de viteză joi și aveți mâna cea mai lungă a săptămânii.

Sărbători lungi de sâmbătă: după ce vă încălziți , alergați într-un ritm confortabil și conversativ pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fugă. În cazul în care cele mai multe dintre rutele dvs. sunt pe drum și nu sunteți sigur cât de departe difuzați, puteți afla kilometrajul utilizând aplicații sau site-uri precum MapMyRun.com sau RunKeeper. Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină și să măsurați kilometrajul utilizând kilometrajul mașinii.

Duminica: este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.

Notă:
Aveți posibilitatea să schimbați zilele pentru a vă potrivi programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense de viteză de două zile la rând.

Programul de instruire 5K pentru alergătorii intermediari

Întrebări frecvente despre cursul de formare: obțineți sfaturi despre cum să vă pregătiți pentru 5K.

• Când trebuie să înlocuiesc pantofii care rulează?
• Când este OK pentru a alerga prin durere?
• Ar trebui să mănânc înainte de o alergare sau o cursă?
• Este mai bine să alergi afară sau pe o banda de alergare?
• Ce ar trebui să fac pentru a face o pauză de la formare?
• Cum pot evita oprirea pentru baie în timpul desfășurării?
  

Sfaturi pentru zilele de rasă: obțineți sfaturi despre cum să fiți pregătiți pentru ziua de curse.

• Sfaturi pentru rezolvarea problemelor pre-curse
• Sfaturi mentale pentru a obține prin rase
• Cum să luați apă de la hidratare oprește
• Sfaturi pentru Eticheta cursei rutiere
• Greșeli comune de curse
• Cum sa faci fata cu multimile la curse
• Cum să utilizați Porta-Potties pe Ziua Racelor