Acest program de antrenament de șase săptămâni este conceput pentru alergătorii avansați care doresc să ruleze o cursă de succes de 8K (4,97 mile). Acest program funcționează și pentru orice cursă avansată de alergători pentru o cursă de 5 mile. Programul presupune că puteți alerga deja la cel puțin 6 mile. Dacă acest program pare prea dificil pentru dvs., încercați acest program intermediar 8K sau 5 Mile .
Note privind programul de instruire
Cross Training: Cross-training vă oferă o pauză mentală și fizică de a alerga, în timp ce vă construiți încă fitness.
Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, dansul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Este, de asemenea, o idee bună să includeți un anumit nivel de pregătire pentru îmbunătățirea performanței și pentru a evita rănile .
Hill repetă (HR): Pentru repetarea dealului , alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de 8K (5 mile). Recuperați dealul într-un ritm ușor.
Zile de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi de odihnă completă sau să efectuați o instruire ușoară (CT).
Tempo Runs (TR): Începeți ritmul dvs. de ritm cu o tragere ușoară de 10 minute, apoi continuați cu 20-25 minute în timp ce conduceți aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K și terminați cu 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm "confortabil de greu" pe care îl puteți menține timp de 20-25 minute.
Intervalul de antrenament de 8K: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 8K (5 mile), cu o recuperare ușoară de 2 minute între fiecare interval.
Ar trebui să înceapă și să termine aceste antrenamente cu o mișcare de alergare ușoară pentru a se încălzi și răci.
Run Long (LR): Deși nu vă antrenați pentru un eveniment de lungă distanță, traseele lungi vă ajută să vă dezvoltați rezistența, ceea ce este important în cursele de 8K. Testați-vă lung într-un ritm confortabil și conversativ.
Asigurați-vă că puteți respira cu ușurință și puteți vorbi în propoziții complete. Ar trebui, de asemenea, să faceți ușurința dvs. (ER) la acest efort.
6 săptămâni avansate de 8K sau 5 Mile Schedule
Saptamana 1:
Ziua 1 : 45 min CT sau odihnă
Ziua 2 : 20 de minute TR + 3 repetiții de deal
Ziua 3 : 40 min CT
Ziua 4 : 4 min @ efort 8K x 3
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 6 mile LR
Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 2:
Ziua 1 : 45 min CT sau odihnă
Ziua 2 : 20 de minute TR + 4 repetiții de deal
Ziua 3 : 40 min CT
Ziua 4 : 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 7 mile LR
Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 3:
Ziua 1 : 45 min CT sau odihnă
Ziua 2 : 20 de minute TR + 5 repetiții de deal
Ziua 3 : 40 min CT
Ziua 4 : 4 min @ efort 8K x 5
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 7 mile LR
Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 4:
Ziua 1 : 45 min CT sau odihnă
Ziua 2 : 25 de minute TR + 6 repeta deal
Ziua 3 : 40 min CT
Ziua 4 : 4 min @ efort 8K x 5
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 8 mile LR
Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 5:
Ziua 1 : 40 min CT sau odihnă
Ziua 2 : 20 de minute TR + 2 repetiții de deal
Ziua 3 : 30 min CT
Ziua 4 : 4 min @ efort 8K x 4
Ziua 5 : odihnă
Ziua 6 : 6 mile LR
Ziua 7 : 3 mile ER
Săptămâna 6:
Ziua 1 : 30 min CT
Ziua 2 : odihnă
Ziua 3 : 20 min TR
Ziua 4 : odihna
Ziua 5 : 2-3 mile de cursă
Ziua 6 : Restul
Ziua 7 : Cursa de 8 km sau 5 mile!