Unul dintre cele mai mari beneficii ale alergării este că obțineți o mulțime de "bang pentru buck dvs." Chiar dacă aveți doar o jumătate de oră pentru a se potrivi într-o fugă, puteți încă arde o mulțime de calorii și de lucru pentru a construi puterea ta , viteza și rezistența.
Încercați câteva dintre aceste antrenamente rapide dar eficiente. Acestea pot fi toate în 30 de minute sau mai puțin!
1 - antrenament pe deal
Rularea dealurilor este un antrenament eficient de ardere a caloriilor. A alerga pe banda de alergat este o modalitate foarte bună de a te antrena pe dealuri, pentru că poți controla gradul, iar genunchii și quad-urile tale nu vor face stresul coborârilor. Încercați acest antrenament de deal:
Warm-Up: Încălziți-vă cu o plimbare ușoară sau plimbare de 10 minute. Spre sfârșitul încălzirii, măriți viteza de 10 secunde, de 2 sau 3 ori, pentru a-ți folosi picioarele mai repede.
PRINCIPAL
Intervalul de lucru: dacă vă aflați pe un treadmill, creșteți înclinarea la 3 sau 4% și rulați timp de 1 minut. Dacă ieșiți afară, căutați un deal moderat care va dura aproximativ un minut pentru a alerga. Fugiți la un efort greu - similar cu modul în care v-ați simți dacă urmați un curse de 5K. Respirația dumneavoastră ar trebui să fie un pic obosită și picioarele ar trebui să se simtă obosiți după câteva repetări.
Intervalul de recuperare: Înclinația inferioară la 1% și viteza, alerga timp de 1 minut într-un ritm ușor. Dacă alergi afară, recuperează în jos. Du-te într-un ritm ușor (plimbare, dacă trebuie), pentru a vă respirația înapoi la normal.
Repetați intervalele de lucru și recuperare de 6 ori pentru un total de 7 intervale de lucru / odihnă.
Răcire: După ultimul interval de recuperare, terminați cu încă 6 minute de jogging ușoară.
Iată versiunea rapidă:
- Warm-up: Jogging ușor de 10 minute
- Intervalul de lucru: un efort de 1 minut de efort greu @ 3-4% înclinație
- Interval de repaus: 1 minut la ritm ușor @ 1% înclinație
- Repetați intervalul de lucru / odihnă de mai multe ori .
- Răciți: 6 minute de jogging ușoară
2 - 30 de minute de antrenament la scară
Îmi plac antrenamentele de scară deoarece ei întotdeauna par să zboare. Pe măsură ce lucrați într-un interval, mintea dvs. este distrasă, deoarece vă gândiți la următoarea.
Acest antrenament de scară a făcut diferiți pași, care, de asemenea, este un buster excelent plictiseala! Dacă nu sunteți sigur ce simți maraton, jumătate maraton, 10K sau 5K, trebuie să vă concentrați pe rularea fiecărui interval mai repede decât ultimul. Ar trebui să vă simțiți ritmul cardiac în creștere și respirația dumneavoastră ar trebui să devină mai lucrat cu fiecare intervale. Cheia este să nu porniți primul interval prea repede, astfel încât să vă puteți mări ritmul pentru celelalte patru intervale.
Pentru intervalele de recuperare, mergeți într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă o jogging lent sau mersul pe jos, dacă aveți nevoie de ea.
- Încălzire: jogging ușor de 5 minute
- Intervalul de lucru: ritmul de maraton de 5 minute @
- Interval de recuperare: 1 minut la un ritm ușor
- Intervalul de lucru: ritmul de jumatate de maraton de 4 minute @
- Interval de recuperare: 1 minut la un ritm ușor
- Interval de lucru: 3 minute @ 10K ritm
- Interval de recuperare: 1 minut la un ritm ușor
- Interval de lucru: 2 minute @ 5K ritm
- Interval de recuperare: 1 minut la un ritm ușor
- Interval de lucru: 1 minut @ dur (sprint) ritm
- Interval de recuperare: 1 minut la un ritm ușor
- Răciți-vă: 5 minute de jogging ușoară
3 - Exercițiu combo și rezistență
Dacă doriți să adăugați mai multă forță la antrenament, dar întotdeauna par să uitați să faceți exerciții post-alergare, acesta este un antrenament bun pentru dvs. Veți combina intervalele de alergare cu câteva exerciții de întărire a mușchilor pentru un antrenament total al corpului.
- Încălzire: jogging ușor de 5 minute
- Rulați: 1 minut @ 5K ritm
- Forța: 1 minut pe loc
- Rulați: 2 minute @ 5K ritm
- Forța: 1 minut lunges
- Rularea: 3 minute @ 5K ritm
- Forță: lovituri de 1 minut de măgar
- Rulați: 4 minute @ 5K ritm
- Forța: trisep de 1 minut
- Rularea: 5 minute @ 5K ritm
- Forță: 1 minut push-up
- Răciți: jogging ușor de 5 minute
4 - Intervale Sprint
Scurgerile rapide de viteză ajută la construirea puterii, la creșterea capacității aerobe și la folosirea picioarelor pentru o creștere mai rapidă. Acesta este un antrenament distractiv de făcut în afara, indiferent dacă este pe o pistă sau pe un drum, dar poate fi, de asemenea, realizat pe o banda de alergat.
Pentru intervalele de recuperare, mergeți într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă o jogging lent sau mersul pe jos, dacă aveți nevoie de ea.
- Încălzirea: jogging ușor de 5 minute
- Rularea: 30 de secunde, sprint cu viteză maximă
- Recuperați: 1 minut la un ritm ușor
- Repetați ciclul de funcționare / recuperare pentru un total de 20 de minute.
- Răciți: jogging ușor de 5 minute