Crearea unui program de formare a forței poate fi descurajantă, mai ales atunci când este vorba de alegerea exercițiilor dumneavoastră . De unde știți ce să includeți într-un antrenament de bază pentru partea superioară a corpului? O abordare este de a alege 1-2 exerciții diferite pentru fiecare grup de mușchi, ceea ce am făcut în acest antrenament eficient și eficient.
Veți lovi pieptul, spatele, umerii și brațele cu mișcări clasice pe care le veți recunoaște ușor. Acest antrenament este grozav pentru aproape orice nivel de fitness.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții și / sau o bancă sau o treaptă
Cum să
- Încălziți cu lumină cardio sau încălziți seturile de exerciții
- Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi și exerciții
- Începători : efectuați 1 set de repetiții de la 12 la 16
- Int / Adv : Efectuați 1-3 seturi de 8-12 repetări folosind greutatea suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere.
1 - Presa pieptului
Îmi place să încep antrenamentele corpului superior cu un grup mare de mușchi, cum ar fi pieptul . Mușchii mai mici care ajută, cum ar fi brațele și umerii, se odihnesc, astfel încât să puteți ridica de obicei ceva mai greu aici.
Piept de presă : Lie pe o bancă sau pas și începe cu greutăți în fiecare mână dreaptă în sus pe piept, palmele cu fața în afară. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept - armele ar trebui să arate ca posturi de poartă. Apăsați greutățile înapoi fără a bloca coatele și aduceți-le peste piept. Coboară și repetă.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari
2 - Pushups
Îmi place să fac flotări după ce pieptul apasă atunci când mușchii sunt drăguți și calzi. Ei bine, poate "dragostea" este cuvântul greșit. Versiunea pe care am ales-o implică folosirea unei mingi de exerciții, care poate face mai dificilă sau mai ușoară, în funcție de locul în care vă odihniți picioarele pe minge.
Pushups : Începeți prin rotirea înainte pe minge până când mingea este sub coapse (mai ușoară), shins (puțin mai greu) sau picioare (cel mai greu). Asigurați-vă că țineți mâinile sub umerii ... poate aveți tendința de a vă retrage dacă nu controlați mingea. Îndoiți coatele într-un pushup, împingeți-vă înapoi și repetați-vă.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari
3 - Un singur rând
Am lovit pieptul, iar acum este timpul pentru următorul grup mare de mușchi - spatele sau, mai precis, latsul. Îmi place o linie de brate pentru a lucra acei mușchi mari de pe ambele părți ale corpului și îmi place și bonusul pe care bicepsul îl primește cu acest exercițiu.
Rândul unui braț : Plasați piciorul stâng pe o treaptă sau platformă și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară. Țineți o greutate în mâna dreaptă, trageți în sus păstrând spatele plat și abs în, și atârnă greutatea în jos spre podea. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu torsul sau chiar deasupra acestuia. În partea de sus a mișcării, stoarceți spatele ținând în același timp șoldurile pătrate și absul angajat.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari
4 - Extensii spate pe minge
Rândul cu un braț a lucrat lasurile tale și acum am lovit o altă zonă a spatelui tău, partea inferioară a spatelui. Pentru aceasta, folosesc și o minge, dar puteți face cu ușurință această mișcare pe podea.
Extensii spate: Rotiți-vă pe minge și, echilibrându-vă pe genunchi (mai ușor) sau pe degete (mai greu), puneți mâinile în spatele capului. Curl înainte de minge și apoi ridicați pieptul în sus, aducându-l doar la nivelul trunchiului (nu vreți să vă exersați aici). Coboară și repetă.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari
5 - Presă de la capătul de sus
Presa de vârf lucrează la următorul cel mai mare grup muscular, umerii . Umerii au trei capete - deltoidul din față, din mijloc și din spate, așa că dorim exerciții care au lovit toate cele trei capete. Presa de vârf lovește deltoidul din mijloc și din față.
Overhead Press: Stând cu picioarele de la distanță de șold, ținând greutăți cu coturile îndoite la 90 de grade, palmele îndreptate spre exterior și brațele ca un post de gol. Apăsați greutățile deasupra capului, fără a bloca coatele și pentru a menține spatele drept, abs fixat. Coborâți spatele pentru a începe și repetați.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari
6 - Zborul invers
De asemenea, cunoscut sub numele de un raise lateral spate, zbura inversă funcționează, după cum probabil ați ghicit, deltoidele din spate, făcând acest lucru un compliment extraordinar presei deasupra capului pe care ați făcut-o anterior. De asemenea, funcționează partea superioară a spatelui, un bonus frumos.
Reverse Fly: stați pe o bancă sau scaun (sau puteți sta și îndoiți peste), îndoiți înainte (spate ar trebui să fie plat) greutăți în spatele viței. Păstrați gâtul în aliniere bună și brațul ascuțit, ridicați brațele direct până la nivelul torsului, coatele ușor îndoite. Incearca sa nu tai bratele in sus, dar foloseste cu adevarat umerii pentru a ridica greutatea. Coboară și repetă.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari
7 - Bucle de concentrare
Am decis să merg cu un exercițiu bun de biceps , favoritul meu, focalizarea de concentrare. După cum veți simți, în această poziție și în acest unghi, vă concentrați cu adevărat toate acele fibre musculare în mușchiul bicepsului.
Bucle de concentrare : Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă (sau în genunchi) și mențineți o greutate în mâna dreaptă. Coborâți cotul drept din interiorul coapsei drepte pentru a obține o pârghie și răsuciți greutatea spre umăr. Evitați curbarea încheieturilor și, pe măsură ce reduceți greutatea, încercați să nu îndreptați complet brațul, dar păstrați o mică tensiune pe mușchiul din partea de jos a mișcării.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari
8 - Rick-uri
Trecând pe ultimul grup muscular, tricepsul, am ales mită. Acest exercițiu este perfect pentru direcționarea tuturor celor trei capete ale mușchiului triceps și obțineți, de asemenea, niște bonusuri suplimentare pe bază.
Rick-uri: Țineți o greutate în mâna dreaptă și îndoiți-vă înainte, sprijinindu-vă antebrațul de pe coapsa stângă. Spatele trebuie să fie drept, abs fixat. Începeți trăgând cotul de lângă tors, ca și cum ați stoarce ceva în subsuoară. Țineți poziția în timp ce întindeți brațul în spatele vostru. Coborâți și repetați, dar încercați să nu legeți greutatea.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari
9 - Extensiile Triceps
Ultima listă de exerciții este extinderea tricepsului. Îmi place această mișcare pentru triceps, numai pentru că te poți culca. Asta e întotdeauna frumos.
Extensiile Triceps: Stingeți-vă pe podea sau pe o bancă / bile și extindeți brațele direct peste piept, cu palmele în față. Îndoiți coatele și coborâți mâinile până se află lângă urechi, coatele la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Nu vă loviți cu fața (duh). Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele fără a bloca articulațiile. Coboară și repetă.
Reporteri / Seturi / Durată :
1-3 Seturi de 8-16 repetari