Sfaturi pentru exercițiu inteligent pentru rezultate mai rapide
Unul dintre motivele pentru care oamenii ca "lucreaza la arme" este ca bicepsul raspunde foarte repede la antrenament. Problema este că majoritatea oamenilor nu se antrenează corect. Ceea ce mulți nu realizează este că bicepul este un sistem complex muscular care necesită mai mult decât greutăți grele pentru a le umple.
De fapt, greutatea este una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă oamenii atunci când încearcă să se adapteze; ei folosesc pur și simplu prea mult.
În loc de a avea o mișcare concentrată, oamenii vor apuca de multe ori o barbell sau o gantera care este mult prea grea și sfârșește prin îndoirea corpului pentru a ridica greutatea. În timp ce acest lucru poate impresiona persoana de lângă tine (probabil nu), toate acestea într-adevăr face este distribuie efortul pentru numeroase grupuri musculare, inclusiv umerii, spate și șolduri.
Pentru a remedia acest lucru, este mai bine să vă întoarceți la elementele de bază și să învățați cum să vă construiți bicepsul inteligent cu greutatea corespunzătoare și antrenamentul de rutină.
Bazele despre biceps
Bicepsii sunt mușchii care se deplasează din fața umerilor spre cot. Ele sunt de fapt alcătuite din două părți diferite: un cap lung și un cap scurt. Ambele sunt activate în timpul exercițiilor de bicep, dar reacționează diferit la diferite mișcări.
Bicepii sunt responsabili pentru flexia cotului (atunci când vă curbați brațul în sus și în jos), supinația antebrațului (întoarcerea și deschiderea brațului) și flexia umărului într-o măsură mai mică.
Dincolo de estetica unor mușchi mai mari, este important să elaborați bicepsele deoarece ele sunt cheia ridicării, împingerii și tragerii. Dacă le ignorați, pierderea acestor funcții poate fi profundă pe măsură ce îmbătrâniți. Nu numai că veți fi mai puțin capabili să efectuați sarcini de rutină, alte articulații și grupuri musculare vor fi în cele din urmă compromise, inclusiv coatele, încheieturile, antebrațele, umerii și lats .
Fără un bicep puternic de bază, niciuna dintre aceste alte grupuri de mușchi nu poate fi complet dezvoltată sau poate oferi o protecție amplă pentru articulațiile, tendoanele și ligamentele vulnerabile.
Cum să lucreze bicepii tăi
Trebuie să lucrați cu bicepsul dvs. ca parte a unei rutine de forță bine rotunjite. Focalizarea numai asupra bicepsului ar putea părea atrăgătoare din punct de vedere fizic, dar, dacă nu îi folosiți în tandem cu alte grupuri musculare , veți crea un dezechilibru care poate afecta alinierea umerilor și a coatelor, făcându-le mai mult (mai degrabă decât mai puțin) vulnerabile la rănire.
Deoarece mușchii bicepului sunt proporționali mici, cel puțin în raport cu pieptul și spatele, trebuie să utilizați întotdeauna o greutate mai mică, care vă permite să vă flexați și să eliberați cu izolare (ceea ce înseamnă că nu este implicat nici un alt mușchi).
Atunci când puneți împreună rutina antrenamentului, trebuie să respectați câteva reguli de bază:
- Lucrați bicepsul până la trei zile, fără consecvență, pe săptămână. Aceasta înseamnă că veți dori să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamentele bicep.
- Dacă ridicați greutăți mai grele (suficient pentru a putea finaliza doar șase până la opt repetări ), va trebui să vă odihniți cel puțin două zile între antrenamentele bicep.
- Dacă obiectivul dvs. este rezistența și musculatura slabă , lipiți cu unul până la trei seturi de 12 până la 16 repetări, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.
Rutine recomandate
Cele mai multe exerciții de bicep sunt numite "trăgând" exerciții deoarece implică atragerea mâinii spre umăr. În timp ce există multe alte exerciții care pot construi bicepul, curlul este fundamental pentru creștere.
Când proiectați o rutină, alegeți trei până la patru exerciții biceps diferite, fiecare pentru trei seturi de câte 12 repetări. Puteți să le faceți, de asemenea, ca parte a unui circuit , efectuând un exercițiu bicep după celălalt, fără să vă odihniți. În general, va trebui să mergeți mai ușor pentru acest lucru, dar cu siguranță veți simți arderea.
Exercițiul de biceps de probă 1
- Biceps bucle cu gantere - Nu vă fie teamă să ridice un pic mai greu aici, adăugând o greutate suficientă, astfel încât să puteți face doar 12 repetari. Nu deranjați; urmăriți formularul.
- Predicatorul se bate pe minge - Elaborarea pe bila vă forțează să mențineți controlul și să evitați oscilațiile. Gravitatea nu este prietenul tău aici, așa că ar putea fi necesar să mergi mai ușor.
- Ciocanele cu ciocan - Închiderea palmelor spre interior va activa, de asemenea, mușchii antebrațului.
- Buclele inverse - Finisarea cu buclele inverse ajută la ținta antebrațului în timp ce lucrează la mușchiul brahialis care se află chiar sub bicepul inferior.
Exercițiul de biceps de probă 2
- Barbatul bucle - De obicei, puteți ridica mai multă greutate cu un bar, deci mergeți aici.
- Bucle de concentrare - Acestea izolează brațul și concentrează efortul asupra bicepului.
- Înclinați buclele pe minge - De vreme ce veți fi la un unghi pentru acest exercițiu, veți simți cu adevărat tragerea gravitației la bicep.
- Bucle de bandă de rezistență - Finisarea cu benzile de rezistență nu este menită să fie ușoară. Te forțează să te concentrezi pe formă și să echilibrezi mai mult decât multe alte tipuri de exerciții fizice.
Prin alternarea acestor rutine la o săptămână după următoarea, veți putea construi un bicep mai rapid decât cu doar unul sau două exerciții. Luați-vă timp și veți putea vedea rezultate reale după opt până la 12 săptămâni.