Nu este așa de înfricoșător pe cât crezi
Dacă sunteți un începător la exercițiu sau ați căzut de pe vagon pentru o vreme, s-ar putea să vă confundați exact despre cum să reveniți la ea.
Este tentant să vrei să sari în antrenamente zilnice pentru a compensa timpul pierdut, dar asta duce doar la durere, mizerie și, poate, un rănire.
Pe de altă parte, unii oameni cred că trebuie doar să facă cardio . Nu trebuie să pierzi în greutate înainte de a începe să ridici greutățile?
Și dacă ești o femeie, nu vei deveni voluminoasă sau nu vei câștiga în greutate ?
Răspunsul scurt la asta nu este ... este foarte greu să câștigi musculare, chiar și pentru bărbații care au cantitatea potrivită de testosteron pentru a face asta, ceea ce majoritatea femeilor nu au.
Indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness, ridicarea greutăților este crucială pentru construirea țesutului muscular slab, devine mai puternică și arderea mai multor calorii în fiecare zi. Simțiți copleșiți de unde să începeți?
Primul pas este să obțineți o înțelegere de bază a ceea ce faceți și cum să creați un program de antrenament funcțional pentru nivelul dvs. de fitness, program și obiective.
De ce ridicarea greutăților este atât de importantă
În timp ce orice exercițiu este mai bun decât nici un exercițiu, formarea de forță este o componentă critică în orice program de scădere în greutate și are un număr de beneficii :
- Ardeți mai multă grăsime - Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci cu cât mai mult aveți, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți toată ziua.
- Evitați rănirea - Muschii puternici înseamnă că aveți și oase puternice și țesut conjunctiv. Toate acestea contribuie la un organism care poate suporta mai mult stres decat persoanele care nu ridica greutati.
- Te tine tinere - Studiile arată că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți sănătatea inimii, reduce tensiunea arterială, reduce colesterolul, crește densitatea osoasă, reduce durerile de spate scăzute și ușurează simptomele artritei și fibromialgiei, doar pentru a numi câteva.
- Creșteți încrederea - oricând stăpâniți ceva, încrederea dvs. crește.
- Cresterea energiei.
Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe să vă ridicați greutățile dacă aveți afecțiuni, leziuni sau boli.
Noțiuni de bază
Înainte de a sari cu ambele picioare, există câteva lucruri pe care trebuie să le știi despre ridicarea greutății:
- Aflați principiile de bază ale antrenamentului de forță : Weight Training 101 este punctul dvs. de plecare pentru învățarea regulilor și liniilor directoare. Aceasta acoperă totul, de la exercițiile pe care le alegeți la modul în care progresați de la o săptămână la alta. Aceasta este ceea ce vă ajută să construiți un cadru pentru antrenamentele de antrenament de forță.
- Începeți cu un program simplu : Concentrați-vă pe una care lucrează toate grupurile musculare 1-3 zile non-consecutive pe săptămână. De exemplu, această antrenament de antrenament total pentru corpul începător vizează toate grupurile importante de mușchi, cu mișcări clasice, care vă vor ajuta să construiți o bază solidă de lucru.
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio sau cu seturi de încălzire din fiecare exercițiu folosind o greutate medie-lumină. Mușchii calzi sunt mai puțin sensibili la răni.
- Alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare grup de mușchi (vezi mai jos) și faceți 1-2 seturi de 8-16 repetări ale fiecărui exercițiu. Ca începător, poate doriți să începeți cu aproximativ 12 repetări până când vă simțiți confortabil cu mișcările și construiți o anumită putere. După aceasta, puteți adăuga mai multă greutate sau puteți reduce greutatea și puteți modifica repetările pentru o altă provocare.
- Dacă vă exercitați într-o sală de gimnastică , poate doriți să începeți cu mașinile, astfel încât să aveți mai multă stabilizare pentru mișcări. Cele mai multe gimnastică oferă o orientare gratuită, deci profitați de aceasta și învățați cum să configurați un program de bază.
- Dacă vă faceți exerciții la domiciliu , puteți dori să investiți în unele echipamente de bază, cum ar fi benzi de rezistență, greutăți și o minge de exerciții fizice. Aflați mai multe despre lucrul la o sală de gimnastică vs. acasă exercițiu .
- Dați-vă cel puțin o zi de odihnă (deși este posibil să aveți nevoie mai mult după primul antrenament) pentru a vă recupera. Zilele de odihnă sunt esențiale pentru construirea țesutului muscular slab, deci încercați să nu lucrați la aceleași grupuri musculare de două zile la rând.
- În fiecare săptămână, adăugați fie 1 repetare și / sau câteva kilograme greutate la fiecare exercițiu de progres . Păstrați repetările la aproximativ 16 ani sau mai puțin. După ce ați atins 16 repetări, măriți-vă greutatea și renunțați la repetări până la 10 sau 12 repetări. Orice peste 20 de repetări nu adaugă mai multă mușchi sau putere la acel moment.
- Vrei să te provoci, să nu te omori . În primele câteva săptămâni, concentrați-vă pe învățarea cum să faceți fiecare exercițiu, mai degrabă decât pe cât de mult greutate ridicați sau câte exerciții faceți. Aveți suficient timp pentru a construi muschi.
- După 6 sau mai multe săptămâni de formare consecventă a puterii , puteți schimba rutina pentru a face mai dificilă.
Pasul 1: Alegerea exercițiilor
Dacă nu știți prea multe despre formarea în greutate, luați în considerare angajarea unui antrenor personal care să vă ajute să vă configurați programul. Ar trebui să lucrați toate grupurile dvs. musculare în fiecare săptămână, pentru a evita dezechilibrele musculare, ceea ce ar putea duce la răniri.
Mai jos este o listă a grupurilor musculare împreună cu exerciții de probă. Dacă sunteți începător, trebuie să alegeți doar 1-2 exerciții pentru fiecare grupare musculară din partea superioară a corpului și 3-4 mișcări pentru corpul inferior.
- Piept : presă de bancă , mașină de presat în piept, presă în piept cu gantere, împingere
- Spate : un rând de brațe , extensii posterioare, extensii laterale
- Umeri : presă de sus , ridicare laterală, ridicare față
- Biceps : bucle de biceps , bucle de ciocan, bucle de concentrare
- Triceps: extensii de triceps , scufundări, mită
- Corpul inferior : ghemuituri , lunges, aparate de presa pentru picioare, lifturi ascunse, vițe
- Abdominale : abdomene, abdomene inverse, leagăne de lemn, înclinări pelvine
Pasul 2: Alegerea seturilor dvs., a repetițiilor și a greutății
Alegerea repetarilor si seturilor poate fi partea cea mai confuza din formarea de forta. Câte repetări și seturi pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs.
- Pentru a pierde grăsimea corporală, a construi musculatura: Utilizați o greutate suficientă încât să puteți completa doar 10-12 repetări și 1-3 seturi - 1 pentru începători, 2-3 pentru exerciții intermediari și avansați. Se odihnește aproximativ 30 de secunde - 1 minut între seturi și cel puțin o zi între sesiunile de antrenament
- Pentru câștigul de mușchi: utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa numai 4-8 repetări și 3 sau mai multe seturi, odihnindu-vă timp de 1-2 minute între seturi și 2-3 zile între sesiuni. Pentru incepatori, dati-va cateva saptamani de conditionare inainte de a va aborda antrenamentele de greutate cu acest grad de dificultate. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru multe exerciții.
- Pentru sănătate și rezistență musculară: Utilizați o greutate suficientă pentru a putea efectua numai 12-16 repetări, 1-3 seturi, între 20-30 de secunde între seturi și cel puțin o zi între sesiunile de antrenament.
Pentru a determina greutatea pe care ar trebui să o utilizați, începeți cu o greutate mică și efectuați un set. Continuați să adăugați greutatea până când puteți face numărul dorit de repetari cu formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil și ar trebui să poți păstra o formă bună.
Primul tău antrenament
Primul antrenament este un test al corpului dumneavoastră și a modului în care se simt diferite exerciții față de corpul dumneavoastră. Aceste exerciții clasice sunt un loc minunat pentru a începe să vă conectați cu corpul la un nivel mai profund.
Ideea este să se concentreze pe exercitarea dreptului de exercițiu, mai degrabă decât să folosească o mulțime de greutate sau să facă numeroase repetări.
Echipamentul necesar
O bandă de rezistență, un scaun, diferite gantere ponderate
Cum să
- Începeți cu o încălzire de 5 minute de lumină cardio.
- Faceți un set al fiecărui exercițiu, unul după altul, odihnindu-vă scurt între exerciții.
- Modificați săriți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
- Luați notă de modul în care se simt mișcările și de greutatea pe care ați ales-o, astfel încât să puteți urmări progresul dvs.
- Odihniți-vă cel puțin o zi înainte de a face antrenamentul din nou, lucrați până la 2-3 ori pe săptămână.
| Exercițiu | rips | Sugestii de greutate |
| Scaunul Squat | 12 | Nici o greutate |
| Squats de la nivelul pasului | 12 dreapta apoi a plecat | Banda de rezistență |
| Fandare | 12 repetări | Nici o greutate |
| Pushuri de perete | 12 repetări | Nu Greutate |
| Pieptul mustelor | 12 repetări | 5-10 lbs |
| Bucle de biceps cu bandă sezonată | 12 repetări | Banda de rezistență |
| Rânduri de bandă așezate | 12 repetări | Banda de rezistență |
| Întinzând Extensiile Triceps | 12 repetări | 5-10 lbs |
| Vertical Crunch Leg | 12 repetări | Nici o greutate |
| Înapoi Extensie | 12 repetări | Nici o greutate |
> Sursa:
> Westcott WL. Rezistența este medicina. Rapoartele actuale de medicină sportivă . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.