Banda de presă construiește mușchii pieptului , precum și tricepsul spatelui brațelor și a mușchilor din umărul din spate.
Puteți face acest exercițiu cu barete sau gantere - sau cu o mașină Smith, care constrânge calea barbell și face exercițiul un pic mai ușor. Alte variații includ înclinarea sau scăderea bancului pentru a accentua mușchii pieptului superior sau inferior.
1 - Cum se face presa de la Bench
Dacă sunteți de formare pentru Powerlifting de concurență, ar trebui să contactați un antrenor profesionist pentru instruire personală.
Poziția de pornire
- Stați pe bancă sub suportul care susține bara. Ochii dvs. ar trebui să fie aproximativ aliniate cu partea frontală a barelor de bare.
- Capul, umerii și capul trebuie să fie plat pe bancă, cu o ușoară (neutră) îndoire a coloanei vertebrale. Picioarele trebuie să fie plate pe podea și dispuse relativ larg.
- Încercați câteva ascensoare fără greutăți suplimentare pentru a vă încălzi și pentru a obține simțul barului.
- Când sunteți gata să adăugați greutate, potriviți plăcile de marmură potrivite cu bara și poziționați-vă pentru ascensor.
- Prindeți bara cu degetele în exteriorul pumnului tău închis, aderență, cu brațele puțin mai largi decât lățimea umărului. Unghiul brațelor superioare trebuie să fie la aproximativ 45 de grade față de corp.
- Dacă nu utilizați suportul de presă specializat, puteți folosi o bancă standard plată cu gantere sau o barbotă ușoară. Sau puteți folosi o mașină Smith.
- Dacă nu sunteți în largul tău cu picioarele pe podea din cauza picioarelor scurte, utilizați blocuri sau plăci de greutate sub picioare pentru a crește înălțimea, mai degrabă decât a pune picioare pe bancă, ceea ce reduce stabilitatea.
2 - Mișcarea de exerciții
- Scoateți mreana din raft și blocați cotierele înainte de a coborî bara la piept de la linia mamelonului. Nu mutați bara într-un arc din raft direct în poziția pieptului. Cu mașina Smith, nu poți face asta; calea este restricționată.
- Luați o respirație adâncă și ridicați bara deasupra pieptului cu brațele întinse, expirați în timp ce împingeți în sus și țintiți constant în același loc pe tavan. Nu privi bara; se concentreze pe plafon.
- Întoarceți bara doar deasupra pieptului și repetați exercițiul.
- Dacă aveți vreo problemă cu privire la stabilitatea articulațiilor umărului, nu coborâți bara până când partea superioară a brațului cade mult sub paralel.
- Pentru a vă obișnuiți să faceți presa pe bancă și dacă veți ridica greutăți grele, obțineți asistența unui "spotter" care stă în spatele rack-ului și vă ajută cu bara atunci când aveți probleme cu ridicarea.
- Pentru a finaliza, înlocuiți bara de pe rack din poziția blocată. Mutați bara treptat înapoi, până când simțiți suporturile rafturilor, apoi coborâți bara până la suportul pentru rafturi. Nu încercați să loviți rafturile direct. Dacă pierzi, poți pierde controlul, ceea ce poate fi periculos.
3 - Verificați punctele
- Dacă intenționați să ridicați greutăți grele, ar trebui să întrebați pe cineva cu experiență pentru a "găsi" pentru dvs. oferind asistență atunci când este necesar.
- Apăsarea lagărului poate fi periculoasă. Asigurați-vă că traseul barei nu este scăzut peste zona gurii și gâtului atunci când se dezrădăcinează sau se scutură bara. Asta inseamna ca trebuie sa deplasati greutatea "de la" si "la" rack-ul de la o pozitie extinsa la brate si nu la nivelul gatului si a fetei.
- Mânerul de pe bara ar trebui să fie în mod normal suficient de lat încât articulațiile cotului să fie cel puțin la unghi drept și antebrațele într-un plan perpendicular. O mână ușor mai largă sau mai îngustă poate fi folosită și cu experiență.
- Puteți să vă "blocați" coatele, contrar anumitor sfaturi de siguranță care sunt, în general, înșelătoare. Asigurați-vă că nu le blocați brusc sau exploziv.
- Mânerul trebuie să fie în relief și să prezinte degetele plasate sub bară și deasupra vârfului degetelor. Nu așezați degetele în spatele barei sau blocați sub degete.
- Păstrați fundul și capul plat pe bancă și picioarele plate pe podea pentru stabilitate, dar nu vă împingeți capul în bancă pentru a asista liftul; consolidați în loc mușchii gâtului.