Aceste exerciții cu gantere vă vor ajuta să vă mențineți brațele și umerii puternici și muschii tonați. În combinație cu un program de antrenament pentru fitness și greutate , vă puteți aștepta să pierdeți grăsime din aceste părți. Faceți exercițiile în ordinea enumerată mai jos. Dacă nu aveți gantere disponibile, puteți folosi un kettlebell, o minge de medicamente sau altă greutate disponibilă.
1 - Curmarea bratului cu ciubuc
Poate că cel mai cunoscut exercițiu de dumbbell este cu siguranță cel mai des întâlnit, curlul este un exercițiu de izolare clasic, ceea ce înseamnă că acesta izolează un mușchi sau un grup de mușchi. Acesta este opusul unui "exercițiu combinat", cum ar fi presa de bancă sau squat , care lucrează în mai multe grupuri musculare deodată.
Oglinda bicepsului ol poate fi realizată cu gantere, o barbotă, o bandă de rezistență , un cablu sau o cutie de ceai. Trucul este să vă păstrați miezul fixat și cotul aproape de corpul dumneavoastră, astfel încât greutatea să poată fi ridicată într-un plan relativ stabil. În plus față de țintirea bicepului, acest exercițiu funcționează și cu mușchii brahiali ai brațului superior.
2 - Apăsați pe butonul de la capătul zgomotului
Pentru ceea ce ar putea fi exercițiul final pentru umeri puternici și stabili, nu poți să treci peste presa de la ghearele de la gheare. În timp ce efectuați exercițiul într-o poziție așezată va contribui la stabilizarea spatelui, presa de vârf va face mult mai mult pentru a vă angaja mușchii de bază și pentru a îmbunătăți echilibrul general, ceea ce este cu adevărat important pentru prevenirea longevității și a rănilor.
În timp ce este posibil să nu puteți ridica o linie complet dreaptă, ar trebui să încercați să faceți acest lucru. Când faceți acest lucru, veți observa unul dintre avantajele folosirii ganterelor deasupra barbells. Nu există riscul de a vă smulge în bărbie cu bara când împingeți deasupra capului.
Există o varietate de poziții de pornire și mânere pe care le puteți utiliza pentru acest exercițiu.
3 - Extensia triceps a ciupercilor
În timp ce tensiunea este puțin mai consistentă cu un cablu, extensia triceps a dumbellului este un exercițiu clasic care vă va ajuta să construiți acest mușchi foarte important de împingere. Efectuarea acestui exercițiu cu un braț în loc de două este o modalitate bună de a evita dezechilibrele în puterea și dezvoltarea musculară, dar este important să folosiți o greutate mai mică dacă faceți acest lucru. Tricepsul reprezintă 70% din brațul dvs. superior. Vrei brațe mai mari? Țintește-ți tricepsul. Iată cum.
Faptul distractiv: Când sa făcut culcat, acest exercițiu se numește "concasor de craniu". Dacă încercați, veți ști de ce.
4 - Ridicarea frontului ciudat
Ridicarea din față a dumbalelor este un alt exemplu de exercițiu de izolare: deoarece greutatea este ridicată în fața dvs. și coatele sunt ținute drepte, fiecare parte a umărului funcționează pentru a menține mișcarea stabilă.
Cu toate acestea, această mișcare este deosebit de bună în direcționarea deltoidelor din față, partea din umăr care este cel mai vizibil din partea ta, bine. Dacă aceasta este o prioritate pentru dvs., poate doriți să încercați o aderență subțire, dar dacă doriți doar umerii puternici, faceți o mulțime de creșteri frontale, ridicații laterale și se apleacă peste creșteri laterale .
Realizarea unei ridicări față unilaterale sau a unei părți la un moment dat vă va ajuta să minimalizați orice îndoire și să vă îmbunătățiți echilibrul. Este mai bine să utilizați o greutate relativ ușoară și să efectuați unul până la trei seturi de zece până la doisprezece repetări; dacă începeți să vă răsturnați pe tocuri pentru a finaliza ascensorul, probabil veți fi prea greu.