Dacă aveți o bandă de rezistență , vă puteți întreba exact ce să faceți cu ea și dacă este un instrument eficient pentru întărirea corpului dumneavoastră.
Trupa este excelentă pentru adăugarea unui alt tip de rezistență decât obțineți de la gantere . Deoarece există tensiune pe bandă pe întreaga mișcare, veți declanșa diferite fibre musculare , întotdeauna o idee grozavă atunci când construiți forța .
Cu aceste exerciții, veți lovi toate grupurile musculare majore folosind banda de rezistență pentru a construi forța și rezistența în întregul corp.
Un lucru de reținut este că unele exerciții vor necesita niveluri diferite de tensiune. De exemplu, este posibil să puteți folosi o bandă mai grea pentru exerciții cum ar fi presa pieptului sau buclele biceps. Din acest motiv, având o varietate de trupe vă va permite să beneficiați la maximum de acest antrenament.
Un alt lucru care trebuie luat în considerare este că este posibil să fie nevoie să vă ajustați poziția mâinii sau poziția corpului pentru a obține cea mai mare tensiune din fiecare mișcare. Dacă ceva se simte prea ușor, încercați să folosiți o bandă mai tare cu mai multă tensiune.
Măsuri de precauție
Consultați docul dacă aveți probleme sau condiții medicale.
echipament
Cel puțin o bandă de rezistență. Este minunat să ai o varietate de trupe dacă poți să le poți schimba după cum este necesar.
Cum să:
- Începători: efectuați fiecare exercițiu pentru un set de aproximativ 12-16 repetări.
- Intermediar : Faceți două seturi de 16 repetări folosind o varietate de benzi.
- Avansat : efectuați trei sau mai multe seturi de 16 repetări utilizând o varietate de benzi.
- Asigurați-vă că vă încălziți cu aproximativ 5 minute de cardio înainte de a face acest antrenament.
1 - Apăsarea pieptului cu o braț
Bratul de presă cu un braț este perfect pentru a lucra nu numai la mușchii pieptului, ci și la miez, deoarece trebuie să vă țineți corpul constant când vă mișcați brațul prin exercițiu.
Cum să
Împingeți trupa în jurul unui obiect robust în spatele dvs. și rupeți un mâner prin celălalt.
Țineți capătul în mâna stângă și ieșiți de la punctul de ancorare până când există tensiune pe bandă.
Începeți mișcarea cu brațul stâng îndoit, banda intră sub braț și cotul îndoit la 90 de grade, cu palma în jos.
Strângeți pieptul pentru a apăsa brațul stâng în fața dvs. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
De asemenea, puteți face acest exercițiu într-un superset cu exercițiul de zbor al unei brațe, alternând fiecare exercițiu.
2 - Un brat rotativ cu zbaturi
Fluturașul de piept care se rotește este o altă mișcare excelentă care vizează atât partea exterioară a pieptului, cât și miezul.
Cum să
Împingeți trupa în jurul unui obiect robust în spatele dvs. și rupeți un mâner prin celălalt.
Așezați-l pe partea stângă spre punctul de ancorare, brațele îndreptate direct spre lateral și la picioare în jurul distanță de șold și ținând mânerul în mâna stângă.
Stai destul de departe încât există tensiune pe trupă. Rotiți mâna stângă spre mâna dreaptă, menținând brațele foarte drepte.
Încercați să atingeți degetele stâng la dreapta, simțind exercițiul din partea stângă a pieptului, a umărului și a brațului.
Eliberați și repetați pentru toate repetările din partea stângă și apoi comutați părțile laterale. 16 repetări și părți de comutare. Picioarele tale ar trebui să pivoteze cu tine când te rotești prin mișcare.
3 - Laturi trage cu benzi de rezistență
Laturile sunt un alt mare exercițiu, care lucrează laats , mușchii de pe ambele părți ale spatelui. Chiar trebuie să te concentrezi pe asta pentru a face să funcționeze.
Cum să
Stați sau stați și țineți o bandă în ambele mâini deasupra capului.
Începeți cu mâinile la câteva centimetri distanță. Este posibil să trebuiască să le ajustați pentru a schimba tensiunea.
Ținând mâna stângă, strângeți spatele pentru a trage cotul drept în jos spre gât.
Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
4 - Strângeți partea superioară a spatelui
Exercițiul de stoarcere din spate este perfect pentru lucrul la nivelul musculaturii din spate. Va trebui să ajustați distanța mâinilor pentru a face acest lucru mai greu sau mai ușor.
Cum să
Stând sau așezat, țineți trupa în mijloc, cu brațele direct în fața dvs., cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri.
Strângeți lamele umerilor împreună și deschideți brațele în afară, trăgând banda și strângând lamele.
Întoarceți-vă la început și repetați, menținând tensiune pe bandă tot timpul. Repetați timp de 16 repetări.
5 - Un braț spate zboară
Ușile din spate ale unei brațe sunt mișcarea perfectă pentru a lucra atât pe spatele umerilor, cât și pe mușchii dintre lamele.
Cum să
Pe mâini și genunchi, țineți o parte a benzii în mâna dreaptă și apucați celălalt capăt cu mâna stângă. Țineți mâna dreaptă în timp ce ridicați brațul stâng direct până la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea. Repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
6 - Presă de la capătul de sus
Presa de sus este una dintre cele mai dure exerciții și vei dori să fii atent cu formația de aici. Ținând-o pe trupa de-a lungul celui mai îndepărtat punct de tensiune se poate pune accentul pe bandă și o provoacă să se lovească.
Dacă trupa ta este strânsă, încercați să faceți acest braț la un moment dat cu banda fixată sub un picior.
Cum să
Plasați banda sub ambele picioare dacă aveți o bandă mai ușoară, un picior dacă este mai strânsă.
Țineți mânerele în ambele mâini și începeți mișcarea cu brațele îndoite în "postul de poartă", încheieturile drepte și absul. Închideți umerii pentru a îndrepta brațele în sus și în jos. Completați 16 repetări.
7 - Extensii Triceps cu un braț
Această extensie triceps simplă este perfectă pentru lucrul cu mușchii din spatele brațelor. Asigurați-vă că păstrați umerii în jos pe parcursul mișcării și concentrați-vă asupra stoarcerii mușchilor triceps.
Cum să
Țineți banda în ambele mâini la nivelul umărului, cu brațul drept îndoit, astfel încât să fie în fața pieptului, cu brațul stâng direct.
Ținând brațul stâng drept pentru a menține tensiunea pe mâna, contractați tricepsul pentru a îndrepta brațul drept. Întoarceți-vă la început și repetați înainte de comutarea pe laturi. Completați 16 repetări pe fiecare parte.
Bucle de biceps cu 8 banda
Buclele biceps sunt un exercițiu clasic pe braț, iar trupa ca o adâncime mai mică la exercițiu. Chiar trebuie să-ți folosești mușchii stabilizatori pentru a-ți menține brațul în același timp în timp ce încurci trupa în sus și în jos.
Cum să
Stați pe bandă și țineți mânerele cu palmele orientate spre exterior. Păstrarea abdomenului în genunchi și ușor îndoite, îndoiți brațele și aduceți palmele spre umeri într-un biciop curl. Poziționați picioarele mai largi pentru mai multă tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.
9 - Squat lateral
Ghearele de la pasul lateral sunt excelente pentru glutele, coapsele exterioare și quad-urile. Amintiți-vă, atunci când ghiciți, trimiteți șoldurile în spatele dvs., astfel încât genunchii să nu meargă înainte.
Cum să
Stai pe trupa cu picioarele impreuna, mentinand tensiune pe trupa, tinand o bucleta de jumatate de biceps.
Pasul spre dreapta, în măsura în care puteți, și coborâți într-un ghemuit.
Pășiți piciorul stâng și continuați să mergeți spre dreapta, cu un ghemuit pentru lungimea camerei înainte de a comuta pe laturi.
Continuați să trageți banda pentru a adăuga tensiune.
10 - Band Lunges
Trupa este un instrument excelent pentru adăugarea rezistenței la lunges tradiționale. De asemenea, veți obține o mică operație de izolare pe biceps ca un bonus.
Cum să
Stați cu picioarele drepte înainte, piciorul stâng în spate și banda poziționată sub piciorul drept.
Păstrarea tensiunii pe bandă prin îndoirea coatelor, coborârea într-o fugă până când ambii genunchi sunt la 90 de grade, genunchiul din față în picioare. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
Este posibil să fie nevoie să reglați tensiunea pe bandă, ținând-o mai aproape de picior, de exemplu, pentru a menține intensitatea.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Crucea transversală a coapsei este o mișcare excelentă pentru direcționarea glutele, șoldurile și, bineînțeles, coapsele exterioare. Poate doriți să folosiți o trupă cu tensiune mai mare pentru acest exercițiu.
Cum să
Gândește-te cu picioarele în sus, bandă înfășurată în jurul picioarelor.
Criss traversează trupa pentru o tensiune suplimentară și trage coatele spre podea. Țineți coatele în jos și corpul de sus relaxat când deschideți picioarele, concentrându-se pe strângerea coapsei exterioare. Reveniți pentru a începe și repetați pentru 16 repetări.
12 - Blasterul de la cap
Blasterul de cap este exact ceea ce pare, o mișcare dificilă care vizează ținta din spate . Intrarea în poziția corectă poate fi dificilă și veți dori să vă asigurați că trupa este în siguranță în jurul piciorului dvs., astfel încât trupa nu se răsucește înapoi.
Cum să
Luați-vă pe mâini și genunchi și înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept.
Țineți mânerele în fiecare mână și începeți mișcarea cu genunchiul drept îndoit și flexați piciorul în timp ce extindeți piciorul drept înapoi, stoarcând glutele.
Repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte. Asigurați-vă că păstrați-vă piciorul îndoit pentru a evita apăsarea benzii.