Antrenamentul total al corpului este perfect pentru începători, exerciții fizice sau pentru oricine dorește un antrenament simplu care vizează toți mușchii principali ai corpului: Șolduri, glute, coapse, piept, spate, umeri și brațe. Antrenamentul este plin de clasice încercate și adevărate, de la squats și lunges până la fluture și tot ce ai nevoie sunt câteva seturi de gantere pentru a începe.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, o bară sau un baston (de exemplu, o mătură sau o bară ușor ponderată) și un covor.
Cum să
- Începeți cu un timp de încălzire de 5 - 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
- Începători: efectuați un set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă timp de aproximativ 30 de secunde între exerciții. Utilizați o greutate moderată - Mai multe despre cum să vă alegeți greutatea .
- Pentru a progresa, adăugați un set în fiecare săptămână (până la 3 seturi), odihnindu-vă în jur de 30-45 de secunde între exerciții.
Pentru mai multă provocare, încercați Total Body Strength 3 care conține exerciții mai dificile.
Pentru exerciții mai avansate, faceți până la 3 seturi de 12 repetări, folosind o greutate suficientă pe care o puteți completa NUMAI 12 repetări.
Faceți acest antrenament cu 2 până la 3 zile consecutive săptămânal, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, combinați acest antrenament cu un cardiu obișnuit și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.
1 - Squats
Squats : Stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți greutățile peste umerii sau în lateral. Păstrarea absului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și spatele drept. Împingeți-vă în toc pentru a vă ridica. Repetați timp de 12 repetări.
Sugestii de greutate : 5-20 lbs pentru femei, 8-35 lbs pentru bărbați.
Reporteri / Seturi / Durată : 12 repetări
Repetați de 1-3 ori
Următorul exercițiu: Hip Balanță
2 - Balamale de șold
Hip Balamă: Stăpâniți- vă cu picioarele de la umăr și lăsați-o pe o bară sau o măturică în spatele capului, ținând-o cu o mână deasupra capului, iar celălalt capăt la partea inferioară a spatelui. Bastonul trebuie să fie în contact cu capul, între umeri și coada ta. Schimbați greutatea pe tocuri și împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă balamă înainte la șolduri, îndoind ușor genunchii până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți becul în contact cu toate cele 3 puncte în timpul mișcării. Contracteaza glutele sa se ridice din nou, tinand stickul in contact cu capul, umerii si coada. Repetați timp de 12 repetări.
Reporteri / Seturi / Durată : 12 repetări
Repetați de 1-3 ori
Următorul exercițiu: Rânduri de haltere
3 - Rânduri de haltere
Rânduri de haltere: Pentru acest exercițiu înapoi, îndoiți la talie într-o balama de șold la aproximativ 45 de grade la fel ca exercițiul de mai sus. Exercițiul este arătat cu spatele paralel cu podeaua, dar dacă nu puteți face acest lucru cu un spate plat, rămâneți la un unghi mai înalt. Asigurați-vă că pieptul este deschis și că umerii sunt înapoi și țineți greutăți în fiecare mână. Strângeți spatele când îndoiți coatele și trageți-le spre tors în mișcare. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Sugestii de greutate : 8-15 lbs pentru femei, 10-30 lbs pentru bărbați.
Reporteri / Seturi / Durată : 12 repetări.
Repetați de 1-3 ori
Următorul exercițiu: Lunges invers
4 - Lunges invers
Lunges invers: Folosind un perete sau un scaun pentru echilibru, dacă este necesar, stați împreună cu picioarele și întoarceți-vă cu piciorul drept, luându-l la aproximativ 3 picioare în spatele dvs. și stați pe spate. Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul din față, trageți piciorul drept înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Reporteri / Seturi / Durată : 12 repetări
Repetați exercițiul de 1-3 ori
Exercițiul următor: prese de presiune
5 - prese de asamblare
Prese de presiune : Stați sau stați, abs-ul angajat, și țineți greutăți deasupra umerilor, menținându-vă coatele îndoite ca posturile de poartă. Apăsați greutățile deasupra capului, fără a arca spatele, concentrându-se pe umeri. Coturile joase până când greutatea se află la nivelul urechii și se repetă timp de 12 repetări.
Sugestii de greutate : 5-12 lbs pentru femei, 8-20 lbs pentru bărbați.
Reporteri / Seturi / Durată : 12 repetări
Repetați de 1-3 ori
Exercițiul următor: Lunges lateral
6 - Lunges lateral
Lunges lateral: Pasul spre dreapta, ținând piciorul stâng drept și ambele picioare îndreptate în față. Pe măsură ce piciorul drept atinge pământul, îndoiți-vă de șolduri și împingeți glutele înapoi pe măsură ce deplasați toată greutatea la piciorul drept. Scăpați-vă până când tibia este aproape verticală pe podea, iar genunchiul drept este în linie cu degetele de la picioare, ambele călcâi plat. Împingeți înapoi călcâiul drept pentru a merge înapoi și repetați de cealaltă parte pentru un total de 12 repetări.
Reporteri / Seturi / Durată : 12 repetări
Repetați de 1-3 ori
Exercițiul următor: bucle de ciocan
7 - Bucle de ciocan
Ciocanele cu ciocan : Stând cu picioarele în jurul șoldului în lățime, ținând gantere cu palmele îndreptate înăuntru. Strângeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umerii, menținând coatele staționare. Coborâți încet greutățile, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos. Repetați timp de 12 repetări.
Sugestii de greutate : 5-10 lbs pentru femei, 10-20 lbs pentru bărbați.
Reporteri / Seturi / Durată : 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Următorul exercițiu: Pushups
8 - Pushups
Pushups : intră în poziție pushup cu mâinile puțin mai largi decât umerii și genunchii de pe podea. Ține-ți spatele plat. Coborâți într-un pushup până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați pentru un set de 12-16 repetări. Puteți adăuga intensitate făcând exercițiul pe degetele de la picioare, dacă sunteți în stare.
Reporteri / Seturi / Durată : 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Exercițiul următor: Extensiile Triceps
9 - Extensiile Triceps
Extensiile Triceps : Mergi pe podea și țineți greutățile direct deasupra capului, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când se află lângă urechi. Îndreptați brațele, strângeți tricepsul și repetați pentru un set de 12 repetări.
Sugestii de greutate : 5-10 lbs pentru femei, 8-15 lbs pentru bărbați.
Reporteri / Seturi / Durată : 12 repetări
Repetați de 1-3 ori