Cuvantul "cardio" este probabil unul dintre primele cuvinte pe care le auzi cand incepeti primul program de exercitii fizice. Stiti ca cardio este o componenta esentiala a oricarui antrenament, indiferent daca doriti sa pierdeti in greutate, sa va simtiti sanatosi sau sa fiti sanatosi.
Realitatea este că, dacă doriți să pierdeți în greutate, va trebui să faceți până la 300 de minute de cardio pe săptămână și acest lucru nu include nici măcar pregătire de forță.
Deci, știi că ai nevoie de cardio, dar adevărata întrebare este de ce ai nevoie de cardio ? Obținerea unei înțelegeri mai profunde a exercițiului cardio poate fi ceea ce trebuie pentru a vă motiva să faceți acest lucru mai des.
De ce Cardio este atât de bun pentru tine
Înainte de a vorbi despre cum să mergem cu o rutină solidă de cardio, ar trebui să știi cel puțin ce este și de ce e bine pentru tine.
Pentru înregistrare, exercițiul cardio înseamnă pur și simplu că faceți o activitate ritmică care vă ridică ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac , zona în care veți arde cele mai multe grăsimi și calorii.
Beneficiile Cardio
Când îți dai seama cât de mult poate face exercițiul cardio pentru tine, poate că vrei să-i faci pe unii chiar acum. Există foarte puține activități pe care le puteți face pentru o perioadă scurtă de timp care are multe beneficii. Doar câțiva dintre ei:
- Vă ajută să ardeți grăsimi și calorii pentru pierderea în greutate
- Îți face inima puternică, astfel încât nu trebuie să muncești la fel de greu să pompezi sânge
- Îți mărește capacitatea pulmonară
- Ajută la reducerea riscului de atac de cord, colesterol ridicat, hipertensiune arterială și diabet zaharat
- Vă face să vă simțiți bine
- Te ajută să dormi mai bine
- Ajută la reducerea stresului
- Îți îmbunătățește viața sexuală
Și lucrurile minunate despre cardio sunt că nu trebuie să antrenezi o oră la o înaltă intensitate pentru a obține beneficiile.
Chiar și doar câteva minute de cardio pot avea beneficii pentru sănătate. O plimbare de 5 minute afară vă poate stimula starea de spirit și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deci chiar și puțin merge mult.
Nu simți că trebuie să ai mult timp și energie pentru cardio. A face puțin în fiecare zi este mai bine decât să nu faci nimic deloc.
Cu toate beneficiile stabilite pentru dvs., este timpul pentru următorul pas care acoperă exact cum să alegeți exercițiul cardio.
Alegerea exercițiului
Primul pas în stabilirea unui program este să vă dați seama ce fel de activități doriți să faceți.
Trucul este să vă gândiți la ceea ce vă este accesibil, ceea ce se potrivește personalității dvs. și a ceea ce vă simțiți confortabil în viața voastră. Dacă vă place să mergeți în aer liber, alergatul, ciclismul sau mersul pe jos sunt toate alegerile bune.
Dacă preferați să mergeți la sala de gimnastică, aveți acces la mai multe opțiuni sub formă de mașini cum ar fi biciclete staționare , treninguri eliptice, bile de alergat, mașini de vestitoare, alpiniști în scări, piscină și multe altele.
Pentru exerciții de acasă
Pentru exercițiul de acasă , puteți, desigur, să vă cumpărați propria treadmill sau trainer eliptic, dar există și alte opțiuni extraordinare cum ar fi:
- Exercitați videoclipuri
- Exerciții și antrenamente online
- Aplicații pentru fitness
- O varietate de exerciții de cardio acasă puteți face cum ar fi saritura de frânghie, mușchii de sărituri, jogging în loc, burpees, și mai mult.
Noțiuni de bază
Aveți atât de multe opțiuni, dar problema este, poate că nici măcar nu știți ce vă place.
Este posibil să încercați mai multe activități diferite înainte de a găsi unul care funcționează pentru dvs. Acesta este experimentul la care trebuie să participăm toți și poate fi lovit sau dorit, așa că nu vă fie teamă să încercați ceva și, dacă nu funcționează, treceți la altceva.
Doar despre orice activitate va funcționa, atâta timp cât implică o mișcare care vă face rata inimii în zona ritmului cardiac. Plimbarea este întotdeauna o alegere excelentă. Este ceva ce majoritatea dintre noi pot face în mod regulat și nu aveți nevoie de echipament fantezie.
Sfaturi importante pentru alegerea cardio
- Nu există nici un exercițiu cardio "cel mai bun" . Doar pentru că prietenul tău spune că alergatul este cel mai bun nu înseamnă că trebuie să faci asta, mai ales dacă fuga te face să simți că tot corpul tău se descompune. Orice vă va rata ritmul cardiac, se potrivește cu factura, chiar și cu treburile energice, cum ar fi frunzele ras sau spălarea mașinii.
- Nu e ceea ce faci, dar cât de greu lucrezi . Orice exercițiu poate fi dificil dacă îl faci așa. Dacă vă plimbați, faceți-o provocator prin accelerarea, urcarea pe dealuri și pomparea brațelor.
- Faceți ceva ce vă place sau cel puțin ceva ce puteți tolera. Dacă vă urăsc antrenamentele în sală de gimnastică, nu vă forțați pe un banda de alergare. Dacă vă place să socializați, luați în considerare sportul, grupul de fitness, lucrați cu un prieten sau cu un club de mers pe jos.
- Alege ceva ce te poți vedea cel puțin 3 zile pe săptămână .
- Fiti flexibili si nu va fie frica sa ramificati odata ce va simtiti confortabil cu exercitiile fizice.
Cât timp ar trebui să exerciți?
După ce alegeți ce să faceți, cel mai important element al antrenamentului dvs. va fi acum cât timp îl faceți. Ar trebui să lucrați pe durată înainte de a lucra la orice altceva, cum ar fi să faceți exerciții de intensitate ridicată ; este nevoie de timp pentru a construi rezistenta pentru exercitii continue.
Ghidul sugerează oriunde de la 20 la 60 de minute de cardio să fie sănătos, să piardă în greutate și să se potrivească, în funcție de tipurile de antrenamente pe care le faceți. E bine, dar nu vrei să începi cu o oră de exercițiu.
Asta e prea mult pentru oricine dacă nu ați exercitat pentru un timp ... sau vreodată.
Cum să începeți dacă sunteți începător
Pentru a începe, alegeți un exercițiu accesibil cum ar fi mersul pe jos sau o banda de alergat și începeți cu aproximativ 10-20 de minute de mers pe jos, cu o intensitate moderată . Asta inseamna ca esti doar din zona ta de confort, la un nivel de 5 sau 6 pe aceasta Scala de Exercitii Percepute .
Opțiuni de antrenament pentru începători:
- Card de 20 de minute pentru începători absolut : Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, acest program vă va permite să alegeți orice mașină sau activitate cu care vă simțiți bine.
- Eliptice antrenament pentru începători : Elipticul este excelent pentru construirea forței cu impact redus. Acest antrenament vă va face să începeți.
- Lucruri staționare de biciclete pentru începători : acest antrenament de 20 de minute este minunat dacă doriți un antrenament fără impact.
Sfaturi importante pentru cât timp trebuie să antrenezi
- Nu trebuie să faceți totul imediat . Puteți să vă împărțiți antrenamentele în antrenamente mai mici pe parcursul zilei. Încercați trei plimbări de 10 minute ca un bun început.
- Adăugați mici explozii de cardio pe parcursul zilei prin urcarea pe scări sau prin mersul pe jos .
- Faceți toate acele lucruri pe care le știi că trebuie să le faceți : luați scările, mergeți mai mult, opriți călătoria în jurul căutând acel loc de parcare în față, etc.
- Faceți timp . Oamenii care antrenează nu au mai mult timp decât cei care nu au. Doar tocmai au făcut ca exercitarea să devină o prioritate. Programarea antrenamentelor și tratarea lor ca orice altă programare pe care nu le-ați pierde-te poate ajuta să rămâi la programul tău.
- Plătiți pe cineva pentru a vă face exercițiul . Găsirea unui bun antrenor personal poate face diferența atunci când vine vorba de motivație și atingerea obiectivelor.
- Fa ceva ... orice . Dacă credeți că 5 minute nu este suficient timp pentru antrenament, nu ați putea fi mai rău. Fie că este vorba de 5 minute, 10 minute sau 60 de minute, fiecare minut contează.
- Luați în considerare intensitatea voastră . Cu cât lucrați mai mult, cu atât trebuie să fie mai scurte antrenamentele. Deci, dacă faceți formarea Tabata sau un alt fel de formare de intervale de înaltă intensitate , antrenamentul dvs. poate dura numai 10-20 de minute. Dacă faceți o antrenament mai lent, la starea de echilibru, puteți antrenament mai mult, poate 30-60 de minute.
Rețineți că a face prea multe cardio este un nu-nu, precum și de fapt, poate inversa. Există un punct de diminuare a profitabilității, deci păstrați-o rezonabilă (3-6 zile pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de fitness), vă variați intensitatea și nu uitați să faceți zile de odihnă atunci când este necesar.
Cât de des ar trebui să faci exerciții cardio?
Răspunsul scurt, ne-științific la acest lucru este probabil mai mult decât credeți că ar trebui și, probabil, mai mult decât doriți cu adevărat sau aveți timp.
Răspunsul mai lung este că depinde de nivelul de fitness, de programul și obiectivele. Dacă doriți să fiți sănătoși și nu vă îngrijorați cu privire la scăderea în greutate, obținerea în 20-30 de minute de activitate moderată în fiecare zi vă poate face ceva bun.
Dar, pentru pierderea in greutate, este o intreaga poveste.
Și nu este vorba doar de frecvență. E vorba și de intensitate. Dacă faceți doar antrenamente moderate, puteți antrenament, probabil, în fiecare zi.
Dar, dacă faceți o antrenament de mare intensitate, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de odihnă aruncate acolo. Linia de jos aici este că este mai bine să ai un amestec dintre cele două astfel încât să lucrezi sisteme diferite de energie și să dai corpului tău ceva diferit de a face așa că nu arzi.
Ghidul de bază pentru frecvența cardiacă
Frecvența antrenamentelor va depinde de nivelul de fitness și de programul dvs. Orientările generale sunt:
- Pentru sănătate, încercați cardio moderat intens 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau cardio intens intens 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână - Puteți de asemenea să faceți un amestec
- Pentru a menține greutatea și / sau pentru a evita recâștigarea greutății , aveți nevoie de aproximativ 150-250 de minute (20-35 de minute pe zi) sau încercați să ardeți 1200 până la 2000 kcal pe săptămână
- Pentru pierderea in greutate , timpul de antrenament urca la 200-300 de minute in fiecare saptamana dintr-un amestec de exercitii moderate si de intensitate ridicata
Realitatea
Ce se întâmplă dacă nu puteți urma recomandările? Dacă încă lucrați la construirea rezistenței și a condiționării, ar putea dura câteva săptămâni pentru a vă deplasa până la un exercițiu mai frecvent.
Dacă este un program ocupat care sta în calea dvs. sau alte obstacole , faceți tot posibilul pentru antrenament cât mai multe zile pe măsură ce puteți încerca antrenamente mai scurte și mai intense de antrenament de circuit pentru a vă ajuta la maximum din timpul pe care îl aveți.
Idei de antrenament pe minut:
- Exercițiu cardio cu impact redus de 10 minute : acest antrenament cu impact redus nu necesită niciun echipament și utilizează propria greutate corporală ca rezistență.
- Ardeți 100 de calorii în 10 minute : Șase opțiuni de antrenament vă ajută să păstrați lucrurile interesante.
- 10 minute de antrenament pentru Timesaver : Utilizați aceste sfaturi pentru a pune împreună propriul antrenament de 10 minute (sau mai multe) pentru a vă adapta exercițiul la interesele și capacitățile dumneavoastră.
Rețineți că dacă nu puteți urma liniile directoare din cauza programului dvs. ocupat, este posibil să aveți probleme cu atingerea obiectivelor dvs. de scădere în greutate.
Dacă nu puteți face munca necesară pentru atingerea obiectivelor dvs., va trebui să vă schimbați stilul de viață sau, dacă nu funcționează, schimbați-vă obiectivul pentru a se încadra în situația în care vă aflați în exercițiul fizic sau în pierderea în greutate.
Cardio Intensitate
Odată ce vă obișnuiți să vă exercitați (și aveți până la 30 de minute de mișcare continuă), puteți începe să lucrați la intensitatea dvs. Cât de mult lucrați este un factor crucial în antrenament deoarece:
- Cât de mult lucrați este legată direct de cât de multe calorii ardeți.
- Creșterea intensității este cea mai bună metodă de a arde mai multe calorii atunci când nu sunteți la timp.
- Este o parte ușoară a schimbării antrenamentului - tot ce faceți este să lucrați mai mult.
- Este ușor de monitorizat cu ajutorul unui monitor al ritmului cardiac sau al unei scări de efort percepute.
Deci, cât de greu ar trebui să lucrați?
Acest lucru depinde de mai mulți factori, inclusiv nivelul de fitness și obiectivele dvs. Există trei niveluri diferite de intensitate pe care le puteți concentra pe parcursul antrenamentelor și puteți chiar să includeți toate aceste niveluri în același antrenament:
- Intensitatea cardio-cardială : Aceasta se situează între aproximativ 75-85% din ritmul cardiac maxim (MHR) dacă utilizați zone cu ritm cardiac sau o scală de exerciții percepută de la 7 la 8. Ceea ce se traduce este exercitarea la un nivel care se simte provocator și vă lasă prea respirabil să vorbiți mult. Dacă sunteți începător, poate doriți să lucrați până la acest nivel sau să încercați antrenamente de începători pentru a lucra mai greu pentru perioade mai scurte de timp. Exercitiile avansate pot incerca o antrenament de intensitate mare pentru intensificarea antrenamentelor.
- Intensitatea cardiacă moderată : Acest nivel se situează între aproximativ 60-70% din MHR (nivel 4 până la 6 pe scala de efort percepută). Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă adesea acest nivel de intensitate în orientările sale de exercițiu. Acesta este nivelul pe care de obicei doriți să îl înregistrați în timpul antrenamentelor.
- Low-Intensity Cardio : Acest tip de exercițiu este considerat a fi sub aproximativ 50-55% din MHR sau aproximativ un nivel de 3 până la 5 pe scala de efort percepută. Acesta este un nivel bun pentru a lucra în timpul încălzirii dvs. sau când vă stoarceți în alte activități, cum ar fi mersul pe jos, pe tot parcursul zilei.
Aflați mai multe despre cum să vă monitorizați intensitatea și cât de mult exercițiu aveți cu adevărat nevoie .
Rețineți că calculul țintă al ritmului cardiac nu este 100% corect, deci este posibil să doriți să utilizați o combinație de exerciții percepute și ritmul cardiac pentru a găsi o gamă care funcționează pentru dvs.
Indiferent ce faceți, amintiți-vă să păstrați-o simplu. Doar începeți undeva și faceți-i un scop de a face ceva în fiecare zi, chiar dacă este doar o plimbare de 5 minute. Încercați să o faceți în același timp în fiecare zi și programați-o în calendar.
Cu cât practici mai mult, cu atât mai ușor devine.
> Sursa:
> Bryant CX, Green DJ. Manualul de instructor personal ACE: resursa finală pentru profesioniștii din domeniul fitness . San Diego, CA: Consiliul American privind Exercitarea; 2010.
> Recomandări pentru activitatea fizică. Institute Naționale de Sănătate.