Cum se simte și cum se realizează
Regulile de sănătate oferă o rețetă pentru tipul și cantitatea de exerciții necesare pentru cele mai bune beneficii pentru sănătate. Exercițiul de intensitate moderată este recomandat fie 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână, fie în total două ore și 30 de minute pe săptămână. Dar ce este exercițiul de intensitate moderată? Aflați care activități ating acest nivel și cum puteți afla dacă vă aflați în zona cu intensitate moderată.
Ce se simte
Un nivel moderat de activitate mărește considerabil ritmul cardiac și rata de respirație. Poți să transpirați, dar încă mai puteți continua o conversație. Poți vorbi, dar nu poți să cânți. Știți că faceți exerciții în comparație cu efectuarea unei activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos într-un ritm ușor. Dar nu huffing și puffing.
Rata dvs. de inima
CDC definește acest lucru ca 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Viteza maximă a inimii variază în funcție de vârstă și poate fi găsită utilizând o diagramă a zonei cardiace sau un calculator . Pentru a măsura ritmul cardiac, puteți să vă luați pulsul de exercițiu sau să utilizați un monitor al ritmului cardiac, o aplicație pentru ritm cardiac sau să obțineți un ritm cardiac bazat pe încheietura mâinii de la o bandă de fitness sau un smartwatch.
Cât timp ar trebui să vă exercitați la intensitate moderată?
Este necesar cel puțin 10 minute de activitate fizică continuă pentru ca aceasta să fie considerată o sesiune de exerciții fizice. În timp ce se recomandă 30 de minute pe zi, puteți rupe acest lucru în două sau trei sesiuni mai scurte, fiecare cu cel puțin 10 minute lungime.
Tipuri de exerciții de intensitate moderată
Există numeroase activități care sunt în general numite exerciții de intensitate moderată. Iată câteva dintre cele mai des întâlnite:
- Brisk walking
- Ușor de jogging
- Mers pe jos sau jogging pe o banda de alergat
- Trainer eliptic
- Ciclism sub 10 mile pe oră, pe teren sau cu puține dealuri
- Înotul pe îndelete
- Aerobic de apă
- Dansul de dans și dansul de linie
- Softball și baseball
- Volei
- Dublu tenis
- Gradinarit
Pentru mobilitatea provocată
Dacă nu reușiți să vă folosiți picioarele, puteți să faceți exerciții moderat intense folosind un scaun cu rotile manual sau un ciclu de mână (ergometru), în plus față de aerobicul de înot sau de apă. Dacă vă puteți folosi picioarele, dar nu tolerați mersul pe jos sau jogging-ul, încercați să faceți bicicleta sau înotați.
Ce nu contează?
O plimbare ușoară de sub 10 minute nu este considerată ca activitate aerobă de intensitate moderată. Puteți realiza peste 10 000 de pași pe zi pe pedometrul dvs., dar dacă nu efectuați câteva sesiuni de 10 minute sau mai mult într-un ritm rapid, nu ați reușit acest lucru. Doar adăugarea de pași pe pedometrul dvs. într-un ritm ușor sau prin exploziile mai scurte de mișcare nu se ia în considerare.
Multe monitori de activitate, pedometre și smartwatch-uri urmăresc mișcarea continuă într-un ritm pe care îl consideră drept pentru a obține exerciții de intensitate moderată la exerciții intense de intensitate. Ei raportează acest lucru ca minute de exerciții fizice și exercită calorii arse. Este o modalitate bună de a verifica și de a vă asigura că beneficiați de suficientă exercițiu de tipul potrivit.
Cum să începeți
Puteți să vă construiți o activitate moderată în stilul dvs. de viață, mergând brusc timp de cel puțin 10 minute.
Puteți include acest lucru în rutina zilnică. Începeți prin mers pe jos într-un ritm ușor pentru câteva minute. Apoi ridicați ritmul timp de 10 minute. Timpurile sugerate pentru a merge sunt în timpul pauzelor de lucru sau de prânz, sau înainte sau după ziua de lucru când vă plimbați câinele.
Puteți merge în interior, în aer liber sau puteți folosi o banda de alergare. Puteți învăța să utilizați o bună tehnică de postură și mers pe jos pentru a facilita atingerea unui ritm rapid. După ce vă simțiți confortabil de mers pe jos, timp de 10 minute la un moment dat, puteți începe să vă extindeți timpul de mers pe jos cu câteva minute pe sesiune în fiecare săptămână. Puteți progresa în a vă bucura de diferite antrenamente de mers pe jos pentru varietate, variind intensitatea.
Un cuvânt din
S-ar putea să descoperiți că nu puteți merge suficient de repede pentru a crește ritmul cardiac în zona de intensitate moderată. Dacă da, gândiți-vă la alte activități, cum ar fi ciclismul, înotul sau folosirea unui antrenor eliptic în care vă poate fi mai ușor să realizați exerciții de intensitate moderată.
> Surse:
> Fii activă în felul tău: o fișă de informații pentru adulți Departamentul american de sănătate și servicii umane.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Activitatea fizică și sănătatea publică Recomandare actualizată pentru adulți de la Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association . " Circulaţie. 2007 1 august.