Zona anaerobă a intensității exercițiilor este de 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim . Ritmul cardiac bate pe minut pentru a ajunge în această zonă variază în funcție de vârstă și nivelul de fitness individual. La acest nivel de efort, respirați foarte tare și nu este posibil să vorbiți în propoziții complete.
Pronunție: an-er-oh-bic zone (subs.)
De asemenea, cunoscut ca: zona de prag
Orice greșeli comune: anarobice, anaerobe, anerobe
Zona de exerciții anaerobe
Această zonă de exerciții de intensitate viguroasă poate fi utilizată pentru a vă construi capacitatea inimii / plămânilor. În zona anaerobă, organismul arde mai multe calorii, dar mai ales din carbohidrați decât din grăsimi. La 80-90% din ritmul cardiac maxim, 15% din caloriile tale arse în această zonă sunt grăsimi, 1% proteine și 85% carbohidrați.
Sistemele de energie anaerobe funcționează fără oxigen (care este în general sensul anaerob). Ei ard prin ATP și apoi se transformă în glicoliză anaerobă , folosind glucoză și glicogen pentru combustibil cu un produs secundar de lactat. Organismul eliberează lactatul pe măsură ce îl produce, dar dacă creați mai mult decât poate fi eliminat din mușchiul exercitat, ați atins pragul anaerob. Exercitarea în zona anaerobă este cunoscută sub numele de antrenament la pragul de lactat , iar atunci când se face corect se crede că duce la o capacitate mai mare de toleranță la lactat.
Acumularea lactatului este simțită ca arsură musculară și oboseală musculară.
Pentru un atlet de anduranță, dacă vă puteți mări pragul de lactat, înseamnă că rezistența dvs. se va îmbunătăți și veți putea lupta mai bine cu oboseala.
Această zonă de intensitate îmbunătățește VO2 maxim (cea mai mare cantitate de oxigen pe care o puteți consuma în timpul exercițiilor fizice). Acest lucru conduce la îmbunătățirea sistemului cardiorespirator inimii / plămânilor.
Interval și formare tempo în zona anaerobă
Zona anaerobă este de obicei atinsă prin exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul la viteză mare. Este dificil să ajungeți în această zonă prin mersul pe jos, deși rasaritorii o pot atinge. Acest lucru se poate face în interval de antrenament cu explozii de intensitate ridicată alternând cu activitate mai puțin intensă, cum ar fi cu intervale de mers / trecere.
Pragurile de antrenament pentru prag provin din două soiuri, fie antrenament la starea de echilibru la o frecvență cardiacă ridicată, fie pe intervale de efort mai mare și mai mic. Primul este un antrenament tempo, unde după o încălzire vă creșteți viteza până când sunteți peste 80% din maximul frecvenței cardiace și rămâneți la acel nivel timp de 20 de minute sau mai mult înainte de răcire.
Al doilea tip de antrenament de prag are intervale mai scurte în zona anaerobă. Un astfel de antrenament ar fi mai întâi să se încălzească, apoi să accelereze până la zona anaerobă timp de opt minute, să încetinească într-un ritm ușor pentru un minut, să revină la zona anaerobă și să repete de trei până la patru ori.
Exercitarea anaerobă
Fibrele musculare rapide se confruntă cu sisteme de energie anaerobă. În antrenamentul de forță, sărind și sprintind acești mușchi sunt folosiți. Exploziile musculare nu sunt suficient de lungi pentru a crește ritmul cardiac, dar folosesc sistemele de energie anaerobe ale mușchilor.