Exercițiul de intensitate intensă este o activitate fizică realizată cu un efort mare. Este intensitatea la care aveți o rată cardiacă semnificativ mai mare și o respirație rapidă. Puteți vorbi numai în fraze scurte datorită respirației rapide și efortului. V-ați clasifica nivelul de efort de la greu la extrem de greu. Activitățile care sunt de obicei clasificate ca fiind de intensitate intensă includ alergarea, ciclismul și tenisul individual.
De asemenea, numit: Exercițiu de intensitate ridicată, exercițiu grea.
Cum este măsurată intensitatea intensității exercițiului?
- Talk Test: Cea mai simplă modalitate de a determina dacă sunteți la un nivel energic de exerciții fizice este un test de discuții . La intensitate viguroasă, puteți vorbi doar câteva cuvinte la un moment dat. Nu poți vorbi cu ușurință în propoziții complete.
- MET și calorii arse: efortul necesar exercitării energiei intense este definit de Centrele pentru Controlul Bolilor ca fiind mai mare de 6 echivalente metabolice (MET), arsând mai mult de 7 kilocalorii pe minut. Acesta este de șase ori costul energiei de ședere liniștită, 1 MET, care arde 1,2 kilocalorii pe minut.
- Ritmul cardiac: intensitatea viguroasă este de asemenea definită de CDC drept exercițiu la o rată a inimii de 70% până la 85% din rata cardiacă maximă a unei persoane. Acest lucru variază în funcție de vârstă și de nivelul de fitness, așadar ar trebui să utilizați o diagramă a zonei de ritm cardiac sau un calculator pentru a găsi acest număr pentru vârsta și sexul dumneavoastră.
- Rata de exercițiu perceput (RPE) : Dacă ați evalua efortul pe Scala de exerciții percepută de Borg , care este o scară de la 6 la nu este o exercițiu la 20 fiind efort maxim, o intensitate viguroasă este de 15 la 19, intervalul pe care l-ați evalua subiectiv la fel de greu, foarte greu sau extrem de greu, potrivit American Heart Association.
Care sunt activitățile fizice tipice de intensitate intensă?
- Jogging sau alergare
- Racewalking
- Drumeții în ascensiune
- Ciclism cu mai mult de 10 mile pe oră sau în pantă ascendentă
- Înotați rapid sau înotați înotați
- Dans aerobic, dansuri rapide, aerobic pas
- Grădinărit greu cu săpare, prăjire, lovirea zăpezii grele, deplasarea sau împingerea obiectelor grele, transportând încărcături de 50 de lire sterline pe pământ sau 25 de kilograme sau mai mult la etaj.
- Arte martiale
- Se joacă sport cu o mulțime de alergare, cum ar fi baschet, hochei, fotbal
- Single tenis
- Sporturi de teren, cum ar fi handbal, racquetball, squash
Cât de intensă este intensitatea exercițiului de intensitate de care aveți nevoie?
Instrucțiunile din domeniul sănătății de la Centrele pentru Controlul Bolilor, American Heart Association și alte autorități din domeniul sănătății recomandă exercițiul de intensitate moderată până la intensitatea necesară pentru menținerea sănătății și reducerea riscurilor pentru sănătate. Exercițiul intensiv de intensitate este recomandat pentru 25 de minute pe zi, trei zile pe săptămână sau un total de 1 oră și 15 minute pe săptămână (75 de minute). Activitatea intensă intensă poate fi alternată cu exerciții de intensitate moderată pentru a atinge obiectivele de reducere a riscurilor pentru sănătate.
- Cât timp : Cel puțin 10 minute la un moment dat, de preferință timp de 25 de minute la un moment dat.
- Ce exercitiu aerobic viguros simti ca? Respirați rapid și puteți vorbi doar în fraze scurte. Ritmul cardiac este în mod substanțial crescut și este posibil să transpirați.
- Cât de des : Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane și Asociația Americană a Inimii recomandă un total de 1 oră și 15 minute pe săptămână. Acest lucru se poate face ca 25 de minute de activitate aerobică viguroasă, trei zile (sau mai mult) pe săptămână, pentru un total de 75 de minute pe săptămână pentru sănătatea cardiovasculară globală
Exercițiul de intensitate moderată până la viguroasă: mai este mai bine
Cele mai multe activități au un amestec de intensitate ușoară, moderată și viguroasă. Este recomandat un amestec de activitate de intensitate moderată până la viguroasă timp de 40 de minute la un moment dat, trei sau patru zile pe săptămână, pentru a scădea tensiunea arterială și colesterolul de către American Heart Association.
Recomandările privind sănătatea recomandă adesea o combinație de activități, mai multe fiind mai bune. Aceste recomandări sunt minime pentru menținerea sănătății. Dacă lucrați mai mult sau mai des, vă îmbunătățiți în continuare capacitatea de fitness și reduceți riscul de îmbolnăvire cronică și creștere în greutate.
Mulți monitori de activitate vor estima timpul petrecut în activități fizice moderate până la viguroase, astfel încât să fiți mai siguri că îndepliniți recomandările minime.
> Surse:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, PD Thompson, Bauman A. Activitatea fizică și sănătatea publică. Recomandarea actualizată pentru adulți de la Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimii . Circulație . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Fii activă în felul tău: o fișă de informații pentru adulți Departamentul american de sănătate și servicii umane. Actualizat 25 octombrie 2017.
> Măsurarea intensității activității fizice, centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Actualizat la 4 iunie 2015.
> Ce este activitatea fizică intensă moderată și intensă? Organizatia Mondiala a Sanatatii