Recomandări, tehnici și antrenamente

O privire de ansamblu a alergării

Rularea se bucură în mod regulat de milioane de oameni, pentru că este atât pentru dumneavoastră cât și pentru cei accesibili. Tot ce aveți cu adevărat nevoie este o pereche bună de pantofi de alergat și dorința de a începe.

Rularea poate părea atât de simplă încât pregătirea pentru a începe o rutină de funcționare poate părea proastă. Dar aflați mai multe despre funcționarea corectă, modul în care funcționarea vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate, cum să rămâneți bine în timp ce alergați și multe altele pot să vă ajute să profitați la maximum de noul dvs. obicei.

Beneficii de alergare

Majoritatea celor care o conduc ocazional o fac pentru beneficiile fizice, sociale și mentale pe care le aduce. De asemenea, are un "low bar de intrare" - nu aveți nevoie de nici un echipament fantezie, este relativ ieftin și puteți să o faceți aproape oriunde. Este, de asemenea, o activitate care se întinde pe vârste; nu este niciodată prea târziu pentru a începe să alergi, așa cum mulți oameni care au luat sportul fac acest lucru în anii 50, 60 și chiar 70 de ani.

• Mergi mai repede cu sprinturi de 30 de secunde

• Vrei mai multa viteza si putere pentru sportul tau? Faceți acest antrenament

Iată câteva dintre celelalte motive pentru care oamenii aleg să ruleze:

• Este una dintre cele mai eficiente modalități de a atinge un nivel fizic aerobic.
• Rularea arde o mulțime de calorii și este o strategie inteligentă pentru pierderea în greutate .
• Este un excelent eliberator de stres.
• Puteți să vă conduceți singuri pentru o anumită pace și timp singur, sau cu alții pentru interacțiune socială.
• Eliberați endorfine atunci când alergați și (uneori) experimentați un nivel ridicat al alergătorului .
• Obțineți o mai bună sănătate generală, cu îmbunătățiri cum ar fi capacitatea pulmonară mai mare, metabolismul crescut, nivelurile scăzute ale colesterolului total, creșterea energiei și scăderea riscului de osteoporoză.

Tipuri de alergare

Majoritatea alergătorilor se angajează în unul sau în câteva dintre următoarele tipuri de rulare:

• Drumul rutier : Unul dintre cele mai populare tipuri de alergare, rularea rutieră include alergarea pe drumuri pavate, căi și trotuare. Este cel mai convenabil tip de alergare - tot ce trebuie să faceți este să vă scoateți ușa și să vă mișcați.
  
• Banda de alergare care funcționează în trepte : o alternativă excelentă pentru a alerga afară atunci când vremea este proastă, alergarea banda de alergare este de obicei mai ușoară decât funcționarea în aer liber și poate fi mai ușoară pe articulații. Majoritatea benzile de alergare permit alergătorilor să-și schimbe ritmul, înclinarea și rezistența, astfel încât să poată simula funcționarea în aer liber și să-și schimbe antrenamentele pentru a preveni plictiseala .
  
• Curse : Unii alergatori se bucură de entuziasmul și de concurența de a participa la curse de drum, de la 5Ks la jumătate și maratonii complet. Marea majoritate a oamenilor intră în curse pentru a nu câștiga (sau chiar a se apropia), ci pentru a stabili un obiectiv personal și a-l realiza. Multe cartofi din fosta canapea au devenit dependenți de sport după antrenament pentru prima lor cursă de drum .
  
• Traseu de alergare : pentru cei care iubesc să se bucure de peisaj și împrejurimile pașnice în timp ce exersează, traseul de alergare este o mare opțiune. Traseul care rulează de obicei are loc pe trasee de drumeții de teren variat, de la deșert la munte. Câștigătorii de traseu se pot găsi rădăcini ascunse, urcând peste bușteni, alergând prin cursuri sau trecând pe dealuri abrupte.
  

• Track Running : Unii alergători ca pe o pistă pentru siguranță și comoditate. Pe o pistă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la autoturisme, bicicliști sau animale și este ușor să măsurați cât de departe funcționați. Pista este, de asemenea, o locație excelentă de lucru pe antrenamentele de viteză îndreptată odată ce sunteți gata să ridicați ritmul.

Cum să începeți cu alergarea

Indiferent dacă sunteți nou la rulare sau vă întoarceți după o pauză lungă, este important să începeți ușor și să vă construiți treptat pentru a evita rănirea. Iată câteva sfaturi pentru a începe să porniți pe piciorul drept:

• Dacă ați fost trimis de mai mult de un an, adresați-vă medicului înainte de a începe un program care rulează. În timp ce medicul dumneavoastră va sprijini cel mai probabil un nou obicei de exercițiu, el sau ea poate oferi câteva sfaturi și măsuri de precauție.
  
• Purtați o pereche de pantofi de alergare care se potrivesc confortabil și sunt tipul potrivit de pantofi pentru picior și stilul de funcționare. Vizitați un magazin de alergare de specialitate pentru a vă pune la dispoziție cele mai bune pantofi pentru dvs.
  
• Faceți o încălzire înainte să începeți să alergați. Mergeți sau faceți o jogging ușoară timp de 5 până la 10 minute sau faceți exerciții de încălzire .
  

• Asigurați-vă că urmați instrucțiuni de siguranță , cum ar fi împiedicarea traficului pe drumuri.
  
• Începeți cu rularea / mersul pe jos sau alternând între intervale de alergare și mers pe jos. Începeți cu un minut de funcționare și un minut de mers și apoi încercați să măriți intervalele de rulare. Pe masura ce deveniti mai confortabil, faceti comutatorul la toata alergarea.
  
• Mențineți un ritm confortabil și conversativ. Dacă nu puteți vorbi în propoziții complete, încetiniți. Dacă alergi singuri, încearcă să vorbești singur.
  
• Inspirați-vă prin nas și gură, pentru a obține cea mai mare cantitate de oxigen. Încercați să faceți respirație abdominală profundă pentru a evita cusăturile laterale sau crampe.
  
• Scopul pentru frecvență mai degrabă decât viteza sau distanța. Stabiliți un program săptămânal de funcționare pentru a intra într-un obicei obișnuit.
  
• Răcește-te prin a face niște jogging ușor sau mers pe jos după runde. Unele stretching blând după vă vor ajuta să evitați mușchii strânși.

Formă corectă de rulare

Rularea este o mișcare naturală, dar folosirea unei forme bune de funcționare vă va ajuta să deveniți mai eficienți, să economisiți energie și să evitați rănirea și disconfortul.

• Cursuri esențiale pentru Cross Country

• 11 Greșeli obișnuite de alergare pe care ar trebui să le evitați

Iată câteva sfaturi de bază:

• Țineți-vă postura dreaptă și eretică. Capul tău ar trebui să fie în sus, spatele drept și la nivelul umerilor. Țineți umerii sub urechi și mențineți un fundaj neutru. Asigurați-vă că nu vă înclinați înainte sau înapoi la talie, pe care unii alergători o fac când se obosesc.
  
• Umerii dvs. ar trebui să fie relaxați și pătrunși sau cu fața în față, nu îndoiți peste. Umflarea umerilor prea mult înainte tinde să strângă pieptul și să restrângă respirația.
  
• Priveste inainte. Concentrați-vă ochii pe pământ la 10-20 de metri în fața dvs.
  
• Armele ar trebui să se miște înainte și înapoi de la articulația umărului, nu de articulația cotului. Conduceți cotul înapoi și lăsați-l să se învârtă înapoi spre dvs. Mâna ta ar trebui să-ți părăsească aproape șoldul când brațul tău se întoarce în fața ta.
  
• Pe măsură ce alergi, ține brațele și mâinile cât mai relaxate posibil. Puteți să vă cuprinați ușor mâinile, ca și cum ați ține un ou și nu vreți să o rupeți. Nu vă strângeți pumnii deoarece poate duce la tensiune în brațe, umeri și gât.
  
• Încercați să vă țineți mâinile la nivelul taliei, exact unde ar putea să vă periați ușor șoldul. Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade.
  
• Nu fiți un alergător sau un atacant de călcâi. Dacă vă aterizați pe degetele de la picioare, vițeii dumneavoastră se vor strânge sau vă veți obosi repede, și puteți dezvolta dureri de stomac . Aterizarea pe călcâie înseamnă că ați fost suprasolicitat și că rupeți, ceea ce duce la pierderea energiei și poate cauza răniri. Încercați să aterizați pe mijlocul piciorului și apoi treceți în fața degetelor de la picioare.

Cross-formare

Este o idee bună să amestecați alte activități în regimul de antrenament. Ciclismul, înotul, alergarea adâncă a apei, patinajul sau utilizarea unui antrenor eliptic sunt toate exerciții aerobice complementare care vă vor ajuta să evitați arderea. Formarea încrucișată ajută la echilibrarea diferitelor grupuri musculare, la prevenirea rănilor excesive și la amestecarea rutinei antrenamentului. Forța de antrenament de 1-2 ori pe săptămână poate contribui, de asemenea, la prevenirea vătămărilor corporale .

Rularea în vreme rea

În timp ce dorim cu toții o vreme perfectă și răcoritoare pe toată durata anului, știm că vor exista multe momente când condițiile meteorologice vor fi mai puțin decât ideale pentru a alerga. Iată câteva recomandări pentru a rămâne sigură și sănătos și pentru a-ți primi în continuare:

Încălzirea timpului rece

• Rochie în straturi. Începeți cu un strat subțire de material sintetic, cum ar fi polipropilena, care suflă sudoare din corp. Stai departe de bumbac, pentru că ține umiditatea și te va menține umed. Un strat exterior din Nylon sau Gore-Tex vă va ajuta să vă protejați împotriva vântului și a precipitațiilor, în timp ce încă lăsați căldura și umezeala pentru a preveni supraîncălzirea și răcirea. Dacă este într-adevăr rece, veți avea nevoie de un strat de mijloc, cum ar fi lână polară, pentru o izolare suplimentară.
  
• Acoperiți capul și extremitățile. Purtarea unei pălării va ajuta la prevenirea pierderilor de căldură, astfel încât sistemul dvs. circulator va avea mai multă căldură pentru a distribui restului corpului. Purtați mănuși sau mănuși pe mâini și șosete calde pe picioare.
  
• Nu exagerați. Te vei încălzi odată ce te vei mișca, așa că ar trebui să te simți puțin rece atunci când începi să fugi. Dacă sunteți caldă și confortabilă la prima pornire, veți începe să transpirați foarte devreme în timpul alergării. O regulă bună: îmbrăcați ca și cum ar fi cu 20 de grade mai cald decât este într-adevăr. Obțineți mai multe sfaturi despre cum să vă îmbraciți pentru vremea rece .

Vremea la cald

• Culoarea deschisă, îmbrăcăminte în formă liberă vă va ajuta corpul să respire și să se răcească în mod natural. Îmbrăcămintea tare împiedică acest proces și culorile întunecate să absoarbă lumina soarelui și căldura. Purtați țesături sintetice (nu bumbac), deoarece acestea vor frige umiditate departe de piele, astfel încât răcirea evaporare poate să apară. Dacă doriți să purtați ceva pe cap pentru a bloca soarele, purtați o vizor. O pălărie este prea constrângătoare și captează căldura. Obțineți mai multe sfaturi despre cum să vă îmbrăcați în vreme caldă .
  
• În plus față de apa potabilă atunci când este sete, puteți folosi apă pentru a vă răci în timpul cursei. Dacă vă supraîncălziți, apa stropitoare de pe cap și corp vă va răci rapid și va avea un efect de durată pe măsură ce apa se evaporă de pe piele. Punctele bune pentru a stropi apa rece sunt capul, spatele gâtului și sub brațele voastre.
  
• Într-o zi de cursă (sau în timpul unei antrenamente intense), luați în considerare condițiile meteorologice. Condițiile fierbinți și umede nu sunt timpul să încercați să vă împingeți ritmul. Nu încercați să bateți căldura. Încetiniți-vă, faceți pauze de mers și salvați-vă eforturile grele pentru vreme mai rece. Dacă condițiile sunt într-adevăr brutale, faceți o alergare treadmill , dacă aceasta este o opțiune.
  

Hidratarea și nutriția pentru alergători

Pierdeți apă prin transpirație, fie că este rece sau că este fierbinte, deci trebuie să beți înainte, în timpul și după alergări. Când alergi, trebuie să fii atenți la sete și să bei când ești însetat. Dacă căutați o regulă generală pentru consumul de lichide în timpul alergărilor, ar trebui să luați în fiecare 20 de minute, în timpul alergărilor, patru până la șase uncii de lichid. Conducătorii alergând mai repede decât mile de opt minute ar trebui să bea șase-opt uncii la fiecare 20 de minute.

Iată câteva sfaturi specifice pentru curse lungi sau curse:

• Începeți hidratarea cu câteva zile înainte de o alergare lungă sau de o cursă. Puteți hidra cu apă curată; nu trebuie să beți băuturi sportive.
  
• Cu o oră înainte de a începe alerga, încercați să beți aproximativ 16 uncii de apă sau alt lichid non-cofeină. Opriți băutul la acel moment, astfel încât să puteți anula lichide suplimentare și să împiedicați să vă opriți să mergeți la baie în timpul alergării.
  
• Dacă nu aveți acces la apă pe rutele dvs. de rulare, va trebui să vă purtați propriile fluide cu dumneavoastră. Verificați niște purtători de lichide pe care le puteți utiliza pentru a vă menține lichidele în timpul alergării. Cu toate acestea, dacă alergați într-o cursă, nu ar trebui să vă purtați propriile fluide deoarece ar trebui să se oprească cursul de apă .
  
• În timpul antrenamentelor mai lungi (90 de minute sau mai mult), o parte din consumul de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă (ca Gatorade ) pentru a înlocui sodiul pierdut și alte minerale (electroliți). Carbohidrații și electroliții din băutura sport vă ajută să absorbiți mai repede fluidele.
  
• Asigurați-vă că rehidratați după lungile dvs. runde. Dacă urina este galben închisă, sunteți deshidratat. Păstrați hidratarea până când urina dvs. are o culoare galben deschis, cum ar fi limonada.
  

Ce mănânci înainte, în timpul și după o alergare are un efect mare asupra performanței și recuperării.

• Înainte de a alerga, ar trebui să mănânci ceva de lumină care are un conținut ridicat de carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​și fibre. Scopul de a termina manca 90 - 120 de minute inainte de a incepe sa fugi.
  
• Dacă veți fi difuzate mai mult de 90 de minute, va trebui să înlocuiți o parte din energia pe care o ardeți. O regulă generală este de a consuma 100 de calorii după o oră și de alte 100 de calorii la fiecare 45 de minute. Bune surse de hrană care sunt ușor de transportat și mâncați pe drum includ geluri de energie și chews , bare de sport sau bomboane.
  
• După o perioadă lungă de timp, pentru a restabili glicogenul muscular (glucoza stocată), mâncați niște carbohidrați și proteine ​​în decurs de 30 de minute de la terminarea alergării. Un raport bun între carbohidrați și proteine ​​este de 3 la 1.

> Sursa:

> Maharam, Lewis, MD și colab. "Recomandările IMMDA revizuite privind fluidele pentru alergători și alergători".