Post-alergarea este un moment excelent pentru a vă întinde, deoarece mușchii dvs. vor fi încălziți. Aceste zone se adresează anumitor zone care se confruntă frecvent în timpul și după rulare. Faceți-i parte din rutina dvs. post-alergare pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, confortul și performanța.
1 - Stretch Hamstring
Această întindere a pieptenei se simte grozavă și este mai ușor pe spate decât întinderea îndoită. Iată ce trebuie să faceți:
1. Stați pe spate cu picioarele extinse și spatele drept. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este pe podea, iar șoldurile dvs. sunt la nivelul nivelului.
2. Îndoiți genunchiul stâng și păstrați-vă piciorul stâng pe podea.
3. Îndoiți lent genunchiul drept, apucând partea din spate a piciorului cu ambele mâini.
4. Trageți ușor piciorul drept spre dvs., păstrând în același timp șoldurile pe podea. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Repetați pe partea stângă.
Dacă vă îndreptați piciorul este prea dificil, puteți face acest lucru întinzându-vă cu un genunchi îndoit.
2 - Quad Stretch
Cvadricepsul tău (coapsele din față) sunt mușchi puternici care muncesc din greu când alergi, deci este important să le întinzi. Iată ce trebuie să faceți:
1. Stați drepți (nu vă lăsați în față), ridicați piciorul picioarelor de crampe în spatele dvs. și apucați-vă piciorul cu mâna pe acea parte.
2. Trageți ușor călcâiul spre fundul dvs., simțind o întindere în quad-ul dvs.
3. Țineți celălalt picior drept și încercați să vă păstrați genunchii cât mai aproape posibil.
4. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați. Schimbați picioarele și repetați pașii de pe celălalt picior.
3 - Stretch Calf
Masele vițeilor lucrează din greu când alergi, deci vor avea nevoie de o întindere bună când vei termina. Această întindere este esențială pentru a preveni atașarea tibiei . Iată ce trebuie să faceți:
1. Puneți ambele mâini pe un perete cu brațele extinse.
2. Înclinați-vă pe perete, cu un picior îndoit înainte și celălalt picior se întinde înapoi cu genunchiul drept și piciorul îndreptat înainte.
3. Țineți călcâiul piciorului din spate pe podea.
4. Simțiți întinderea din vițelul acelui picior și mențineți 30 până la 60 de secunde.
5. Repetați cu piciorul opus.
4 - Înălțime mică de întindere
Aceasta este o întindere excelentă pentru mușchii flexori ai soldului , care lucrează din greu pentru a vă ridica picioarele în timpul alergării. Iată ce trebuie să faceți:
1. Puneți-vă într-o poziție ascendentă.
2. Țineți degetele de la picioare îndreptate înainte și torsul superior este drept. Piciorul din spate trebuie să fie în spatele tău.
3. Apăsați în jos cu mâinile și extindeți șoldurile înainte până când simțiți o întindere din partea din față a șoldului și partea superioară a coapsei (a piciorului din spate).
4. Țineți 30-60 secunde, apoi comutați părțile laterale.
5 - IT Band Stretch
O zonă comună de strângere pentru mulți alergători este formația iliotibiană (ITB ), o bandă tendonoasă și fascială care începe de la șold și coboară până la genunchi. Această întindere a benzii de IT permanente vă poate ajuta să vă întindeți banda IT și să vă reduceți riscul de sindrom de bandă IT. Iată cum se face:
1. În timp ce vă aflați într-o poziție verticală, traversați piciorul drept în spatele stângii.
2. Înclinați puțin înainte și în partea stângă până când vă simțiți o întindere pe exteriorul piciorului drept.
3. Ridicați mâna dreaptă peste cap și extindeți-o spre partea stângă.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi repetați cu piciorul stâng.
6 - Stretch Butterfly
Această întindere a cărămizilor, cunoscută sub numele de stretch fluture, se întinde pe coapsele interioare și pe zona de înghițire.
1. Stați pe teren. Îndoiți genunchii și aduceți partea de jos a picioarelor, astfel încât genunchii să fie îndreptate spre laturi.
2. Împingeți-vă mâinile în jurul picioarelor și glisați încet călcâiele spre corpul dvs. cât puteți de încolo.
3. Înclinați-vă încet înainte și apăsați genunchii până la sol. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în coapsele interioare.
4. În cazul în care întinderea se simte prea ușor, se apleacă mai mult ca și cum ar fi să vă atingă nasul până la sol. Dar aveți grijă să nu exagerați.
5. Stați în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Asigurați-vă că nu veți sări în timpul întinderii.
6. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și repetați pașii încă o dată.
7 - Șold și spate Stretch
Această întindere este minunată pentru șolduri și spate. Iată ce trebuie să faceți:
1. Stați pe teren cu picioarele direct în fața dvs.
2. Ridicați piciorul drept și traversați-l peste piciorul stâng, care trebuie să rămână drept.
3. Trageți piciorul drept în piept și răsuciți trunchiul corpului pentru a vă uita peste umărul drept.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Schimbați picioarele și repetați secvența.
8 - Arme și Abs Stretch
Această mișcare este perfectă pentru a vă întinde brațele și oblicurile sau abdominalele laterale. Iată ce trebuie să faceți:
1. Stați cu picioarele șoldului în lungime.
2. Întindeți-vă brațele deasupra capului, lăsându-vă umerii departe de urechi.
3. Întoarce-te cât poți, fără să-ți rănești spatele.
4. Îndreptați-vă din nou și înclinați-vă spre stânga și apoi spre dreapta, pentru a vă întinde marginile.
9 - Triceps Stretch
Folosești corpul de sus atunci când alergi, deci e important să îți întinzi brațele când termini alergarea. Iată cum să vă întindeți tricepsul, mușchii de pe spatele brațului:
1. Aduceți unul din coate pe corpul vostru, spre umărul opus.
2. Utilizați cealaltă mână pentru a vă aduce cotul mai aproape de umăr.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale.