Programul de bază al unui program de greutăți pentru copii
Forța de antrenament cu greutăți pentru copii nu mai este descurajată, în special la adolescenți și adolescenți. Creșterea obezității în copilărie determină o revizuire a recomandărilor de exerciții ale multor țări pentru copii și tineri. Asociația Națională pentru Sport și Educație Fizică din SUA recomandă ca copiii să petreacă cel puțin o oră zilnic în joc, care implică exerciții moderate până la viguroase, și că perioadele de inactivitate de mai mult de două ore sunt descurajate.
Exercițiul de exerciții fizice pentru copii este greu?
În trecut, pregătirea în greutate pentru copii și adolescenți a primit o presă foarte proastă. Procesele delicate de dezvoltare osoasă ar putea fi perturbate, ceea ce ar duce la anomalii de creștere, au spus unii experți. Se pare că această preocupare a fost supra-accentuată. Dacă li se dă un program bine conceput și supravegheat, instruit în ceea ce privește esența formei și tehnicii bune și greutățile nu sunt prea grele, apar puține probleme în timpul antrenamentelor sau pe termen lung.
Cu toate acestea, dacă încurajați sau permiteți copiilor dvs. să ridice greutățile, trebuie să aveți întotdeauna cunoștință de cerințele de siguranță, inclusiv de tehnica adecvată și de alegerea corespunzătoare a greutății . Concurența între prieteni sau alți copii din grupul de formare poate duce la selectarea unei greutăți prea grele sau utilizarea unei tehnici proaste care ar putea duce la răniri.
Copiii vor păcăli. Am văzut acest lucru în acțiune într-o sală de gimnastică unde copiii de liceu participă la o sesiune.
Formatorii și supraveghetorii trebuie să fie în căutarea acestui comportament. Formarea forței de antrenare pentru copii nu înseamnă înălțare, ridicare de putere sau culturism în formele lor cele mai pure, care vizează concurența. Aceste distincții și distragerile ar trebui să fie clare pentru părinți, formatori și copii.
Deși copiii mai mici de 10 ani își pot dezvolta puterea de la antrenamentele cu greutăți, aceștia sunt aproape sigur mai bine să alerge și să joace jocuri cu minge și să dezvolte abilități spațiale, de mișcare și echilibru la acea vârstă. Copiii în intervalul de 10-15 ani sunt de obicei grupul pentru care această informație este cea mai relevantă.
Beneficiile formării forței de forță pentru copii
Copiii pot beneficia în următoarele moduri:
- Forța musculară și rezistența
- Performanță sporită sporită
- Capacitatea fizică
- Menținerea greutății
- Oase puternice
- Un obicei de fitness pentru beneficiul viitor
Ce arata un program de antrenament pentru greutate pentru copii?
Având în vedere că forma bună și tehnica de ridicare sunt esențiale, tipul de exercițiu, selecția în greutate, repetițiile și seturile sunt variabilele principale de alegere. Iată un exemplu de mers pe jos cu ajutorul unei bucle cu gantere ca exemplu de exercițiu.
- Asigurați-vă că sunt luate suficiente alimente și lichide înainte de sesiunea de exerciții, de preferință cu conținut de carbohidrați.
- Faceți mai întâi o încălzire. Aceasta ar putea include o jogging, care rulează pe loc, se întinde ușor și o simulare a exercițiului cu greutăți foarte ușoare sau doar greutatea corporală.
- Demonstrați forma și tehnica corecte. De exemplu, pentru o curbură cu gantere, greutatea trebuie să fie suficient de ușoară, astfel încât alte părți ale corpului să nu fie cumpărate în mișcare pentru a ridica greutatea. Iertarea capului și a trunchiului înapoi cu ascensorul este un exemplu. Chiar dacă acest lucru se întâmplă în partea de sus a intervalului de repetiție - de exemplu, numărul 12 - greutatea este probabil prea mare.
- Alegeți o greutate care să permită cel puțin 12 repetări și de preferință 15. Aceasta asigură faptul că greutatea este destul de ușoară, nu prea stresează prea mult articulațiile și cartilajul și osul în curs de dezvoltare, ceea ce reprezintă una din zonele potențial de risc pentru formarea în greutate pentru copii.
- Două seturi pentru fiecare exercițiu sunt, probabil, suficiente pentru copiii mai mici și ar trebui să reducă și plictiseala.
- Scopul pentru șase până la zece exerciții în funcție de vârstă, fitness și maturitate. Greutatea exercițiului poate crește treptat, deoarece copiii devin mai în vârstă sau mai puternici.
- Controlați cât mai mult posibil. Părinții ar trebui să-și asume o anumită responsabilitate pentru a învăța câteva elemente de bază despre instruirea în greutate, astfel încât să știe ce este potrivit.
- Se răcește cu întinderi și calisthenică ușoară.
- Două sesiuni în fiecare săptămână sunt suficiente, cel mult trei. Copiii și adolescenții trebuie să aibă cel puțin o zi între sesiuni pentru a asigura recuperarea din cauza durerii musculare.
- Faceți antrenamentul distractiv , probabil cu muzică. Plictiseala vine repede la copiii mai mici și poate produce comportament neatent.
> Referință
Malina RM. Instruirea în greutate în domeniul tineretului - creștere, maturizare și siguranță: o revizuire bazată pe dovezi. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.