Cum să rămâi în siguranță când te antrenezi
Nu este greu să vă imaginați că puteți obține greutăți de ridicare rănite. Rezistența puternică este inevitabilă, mai ales dacă încercați să o mutați! Cu toate acestea, în comparație cu alte activități și sport, ratele de vătămare sunt relativ scăzute. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că fotbalul, fotbalul și sporturile de iarnă provoacă 10-20 de ori mai multe leziuni la 100 de ore de participare decât antrenarea în greutate și haltere.
Evitarea leziunilor
Puteți evita rănirea prin folosirea unei abordări prudente și informate a exercițiilor de antrenament în greutate. Tehnica dvs. sau modul în care faceți exercițiul este crucială pentru a minimiza rănirea. Deci, sunt judecăți asupra tipului de exercițiu și a încărcăturii pe care încercați să o ridicați, împingeți sau apăsați - mai ales în ceea ce privește starea existentă, puterea, sănătatea oaselor și a mușchilor și starea de rănire.
Chiar și așa, unele exerciții sunt obligate să fie mai periculoase decât altele datorită însăși naturii factorilor de stabilitate și dinamicii articulațiilor și mușchilor - și ceea ce este periculos pentru dvs. poate să nu fie periculos pentru cineva cu mai multă experiență, formare sau caracteristici corporale. De exemplu, persoanele în vârstă cu femururi lungi pot găsi mai multe provocări decât cele cu corpuri superioare și inferioare mai mari.
Fiți conștienți de poziții, tipuri de exerciții fizice și sarcini care vă fac să simțiți că extindeți articulațiile, ligamentele, mușchii și tendoanele prea mult dincolo de zona dvs. naturală.
Exerciții alternative care lucrează aceleași mușchi există adesea. Provocați-vă, dar cu bun simț.
Fiecare exercițiu are îndrumări pentru forma corectă sau execuția tehnică. Asigurați-vă că respectați regulamentul general pentru o formă bună. Puteți vedea cum puteți face multe exerciții de bază în galeria de exerciții .
Overuse și leziuni structurale
Utilizarea excesivă a leziunilor, adesea tendoanelor, este frecventă la sportivi și exerciții grele, deși o scurtă scurtare a exercițiului îmbunătățește adesea rănirea.
Răniri mai grave apar atunci când o structură se rupe sau este uzată în timp. Muschii și ligamentele tensionate sau tensionate, tendoanele extrase din oase și cartilajul uzat și rupt, care nu protejează oasele de frecare, prezintă, în general, probleme mai grave pentru care este de obicei necesar un tratament medical.
Într-un studiu al halterofililor profesioniști, anchetatorii au spus că "leziunile tipice pentru halterofilii de elită sunt, în primul rând, excesiv de leziuni, nu leziuni traumatice compromițând integritatea comună".
Cele trei mari site-uri de vătămare
În haltere, cele mai multe zone vătămate sunt partea inferioară a spatelui, umeri și genunchi . Cu toate acestea, partea inferioară din spate se află în fruntea listei, iar acest lucru este consistent în multe sporturi. Este fără îndoială o slăbiciune umană anatomică.
Iată o listă a exercițiilor de antrenament de greutate, adesea remarcate ca potențial periculoase. În timp ce cele mai multe exerciții pot fi periculoase - greutățile sunt grele - această listă include exerciții care ar putea fi mai susceptibile de a provoca vătămări, chiar dacă se respectă tehnica adecvată pentru acest exercițiu.
Motivul este, de obicei, că mișcarea exercitării plasează o parte a articulației într-o poziție compromisă în care este mai probabil să apară vătămarea. În același timp, aceasta nu implică faptul că nu puteți efectua astfel de exerciții fără rănire, toate lucrurile luate în considerare.
- Plăcuță plină (genunchi)
- Bench press (piept)
- Extensie pentru picioare (genunchi)
- Rând vertical , strângere îngustă (umăr)
- Lat Pulldown în spatele capului (umăr)
- Presă militară deasupra capului (umăr)
- Cablu rând rotunjit în spate (spate)
- Barbell bun dimineti, rotunjit in spate (spate)
- Lovitură liberă cu picioare rigide, cu spate rotunjit
- Apăsați presa piciorului cu greutate excesivă (partea inferioară a spatelui)
- Sit-up cu picioare drepte, mai degrabă decât genunchii îndoiți (partea inferioară a spatelui)
- Touch degetele de la picioare, picioare drepte (partea inferioară a spatelui)
Puncte de formă bună
- Păstrați spatele drept atunci când se îndoaie la șolduri pentru exerciții cum ar fi squats, deadlifts, dimineții bune, rânduri îndoite și rânduri de cabluri. Punctul principal este că, chiar dacă spatele dvs. este la un unghi față de sol și înclinându-se înainte, este drept și nu curbată la nivelul coloanei vertebrale.
- Nu blocați în mod exploziv îmbinările. Această recomandare este adesea depășită. Dispozitivele de ridicare a bancurilor sunt necesare pentru a bloca coatele într-o competiție. Nu se va face nici un rău prin îndreptarea articulațiilor cotului sau genunchiului atâta timp cât nu le distrugeți sub sarcină.
- Nu permiteți genunchilor să se încline excesiv spre interior sau spre exterior sau dacă coatele să coboare în spate sau în față atunci când executați o ridicare sau împingeți. Doriți suport maxim și pentru a împiedica compromiterea articulației sub presiune.
- Păstrați cât mai mult capul și gâtul sub control în timpul antrenamentului de greutate. Fii foarte sigur că știi ce faci dacă scrii o greutate în spatele capului pe zona coloanei cervicale.
- Fii atent cu exerciții care plasează articulația umărului dincolo de o mișcare de mișcare sau sub o sarcină pe care nu te simți confortabilă. Umărul are cea mai complexă gamă de mișcare a oricărei articulații. Nu doriți să simțiți durere în articulația umărului la prelungire, flexiune, răpire sau rotație. În exercițiile de împingere, cum ar fi presele de banc și presele de umăr, țineți coatele și brațele superioare să se deplaseze mult mai jos decât paralel cu podeaua, pe măsură ce reduceți greutatea. Aceasta este o bună securitate pentru începători.
- Folosiți un adjutant sau un "asistent" pentru ridicarea greutăților libere grele. Când aveți dubii, ridicați greutățile mai ușoare.
> Surse:
> Calhoon G, Fry AC. Rata de rana si profilele de pariuri sportive de elita. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232 - 238, 1999.
> Hamill BP. > Relativ > siguranța înălțătorii de haltere și antrenarea în greutate. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57,1994.