Antrenamente în greutate
Pregătirea în greutate poate face atât de mult pentru corpul tău. Poate întări mușchii, oasele și țesutul conjunctiv. Acesta vă poate îmbunătăți echilibrul , rezistența și coordonarea și vă poate ajuta chiar să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre formarea în greutate este că există atât de multe moduri de a înființa un program. Oricine poate găsi ceva care să funcționeze pentru nivelul său de fitness, obiective, buget și constrângeri de timp.
Mai jos sunt câteva dintre cele mai comune metode de a vă stabili programul complet de antrenament de greutate.
Testarea totală a greutății corporale
Antrenamentul corporal total este modul în care mulți dintre noi începem atunci când suntem începători . De fapt, este una dintre cele mai bune modalități de a începe, pentru că doriți să construiți o bază solidă pentru a vă susține progresul. E ca și cum ai construi o casă; aveți nevoie de o fundație înainte de a adăuga încadrarea, pereții, acoperișul etc.
-
Lucrați corpul superior într-un antrenament scurt și eficient
-
Check out 10 Squats unice pentru a lucra la cap, șolduri și coapse
În caz contrar, totul va cădea.
Profesionistii
- Mare pentru incepatori . Puteți să vă orientați toate grupurile musculare cu exerciții eficiente, eficiente, permițând întregului corp să crească mai puternic și mai bine, fără a face prea mult prea repede.
- Eficient . Ansamblul de antrenamente corporale includ, de obicei, aproximativ opt până la 12 exerciții, ceea ce face o modalitate excelentă de a lucra totul într-un mod care nu este prea excesiv de impozitare pentru un grup muscular. Este modalitatea perfectă de a deveni mai puternică fără a fi exagerat.
- Echilibrat . Lucrați totul într-un antrenament, astfel încât fiecare grupare musculară să primească același nivel de atenție, oferindu-vă un corp echilibrat care va fi în cele din urmă gata pentru mai mult.
- Mai multă flexibilitate . Trebuie doar să faci antrenamentele corporale totale de două până la trei ori pe săptămână, așa că dacă îți lipsește un antrenament, poți oricând să te descurci mai târziu în această săptămână.
Consulul
- Progresie limitată . Începerea cu puterea corporală totală este minunată, dar este greu să progresăm odată ce corpul tău sa adaptat la ceea ce faci. Adăugarea mai multor exerciții înseamnă antrenamente mai lungi, cu scăderea randamentului, pe măsură ce pierdeți energia.
- Poate fi prea intensă . În funcție de modul în care vă configurați rutina, lucrul întregului dvs. corp de câteva ori pe săptămână vă poate lăsa să trageți sau chiar să provocați suprasolicitare sau arsuri.
- Poate duce la excesul de leziuni . Pentru că lucrați mai greu și mai frecvent la mușchii dvs., acest lucru poate duce la răniri excesive dacă nu vă acordați corpului suficient timp de odihnă sau vă schimbați exercițiile.
Exemplu de antrenamente corporale totale
- Începător forța totală a corpului
- Nivelul total al corpului intermediar
- Exercițiul de suprasetare totală a corpului
- Total antrenament pentru antrenamentul corpului
Rezistență bandă antrenamente
Nu aveți nevoie de greutăți pentru a obține un antrenament minunat.
Benzile de rezistență oferă un alt tip de antrenament, implicând mai mulți mușchi de stabilizator pentru a controla tensiunea benzii pentru fiecare exercițiu. Este minunat să încorporați exerciții de bandă cu alte miscări libere pentru a vă oferi mușchilor ceva diferit de a răspunde.
Profesionistii
- Ușoare. Trupele sunt atât de ușoare și mici, le puteți împacheta cu ușurință într-o valiză de călătorie sau le puteți împinge sub pat, dacă nu aveți mult spațiu de antrenament.
- Ieftin . Trupele de obicei costă între 10 și 30 de dolari, în funcție de cât de mulți obțin și de marca, făcând-o excelentă pentru exerciții pe un buget. https: // www. .com / exercițiu de -la-un-1231127 buget-
- Funcțional și versatil . Puteți folosi benzi pentru a-ți lucra întregul corp cu o varietate largă de opțiuni de exerciții fizice.
Consulul
- Incomod . Dacă nu sunteți obișnuit să folosiți benzi, tipul de rezistență și tensiune se pot simți inconfortabil la început. Trebuie să construiești rezistența și puterea pentru a depăși acel disconfort și pentru a obține rezultate.
- Poate fi o provocare pentru noii exerciții . Chiar trebuie să aveți o formă perfectă pentru a păstra trupele în direcția corectă și pentru a evita înșelăciunea, care poate fi dificilă pentru începători.
- Confuzie . Cu trupe, nu știi cu adevărat exact cât ridici, ceea ce face greu să știi dacă progresezi.
Exerciții de bandă de rezistență pentru probe
- Circuit de bandă de rezistență totală a corpului
- Rezistență bandă antrenament
- Începător antrenament total de rezistență corporală în bandă
- Bandă antrenament superior
Body Workouts
Utilizarea greutăților este importantă pentru avansarea în formarea în greutate, dar antrenamentele pentru greutatea corporală au avantaje proprii.
Dacă tocmai ați început, corpul dvs. poate fi tot provocarea de care aveți nevoie și există modalități de a face exercițiile de greutate corporală mai intense. Efectuarea de exerciții compuse, întregul corp este o modalitate de a obține cele mai multe din formarea dvs. de greutate corporală.
Profesionistii
- Simplu. Fără echipament, antrenamentele devin simple și ușor de urmărit. Nu există nicio schimbare complicată a diferitelor greutăți sau echipamente, astfel încât să puteți face totul într-un singur loc.
- Ieftin . Exercițiul de greutate corporală vă economisește, evident, bani pentru că nu aveți nevoie de echipament.
- Mare pentru incepatori si calatori. Dacă vă planificați corect, puteți obține un antrenament minunat în camera dvs. de hotel și începătorii pot găsi că greutățile nu le ajută să se ușureze în formarea de forță, fără a se suprasolicita.
-
Exerciții de rezistență și rezistență avansate pentru a face cu o kettlebell
-
Încercați aceste Squats Step-by-Step pentru a lucra Buns, șolduri și coapse
Consulul
- E greu de progresat. Organismul devine mai puternic dându-i mai multă rezistență decât se poate ocupa. La un moment dat, puteți constata că antrenamentele de greutate corporală nu funcționează așa cum obișnuiau și este ușor să atingi un platou .
- Greu de adăugat intensitate . Greutățile adaugă automat intensitate unui antrenament, dar dacă folosiți doar corpul, este greu să creșteți intensitatea antrenamentelor în timp.
- Limitată . Antrenamentul pentru greutatea corporală poate fi limitat. Puteți face atât de multe exerciții cu propria greutate corporală înainte de a vă epuiza ideile.
Exercițiu de antrenament pentru greutatea corporală
- 10 minute de antrenament pentru antrenamentul de greutate corporală
- Program de antrenament fără greutate
- Nu există echipament de antrenament pentru călătorii
Core workouts
Lucrul la bază este probabil una dintre cele mai importante activități pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră. Miezul tău este implicat în fiecare mișcare pe care o faci în fiecare zi. Squatting, în picioare, mersul pe jos, ședinței toate implică nucleul dvs., astfel încât într-adevăr nu există nici un contra pentru a lucra miezul tau.
Singurul dezavantaj este că munca dvs. de bază nu duce neapărat la abs abs . Aveți abdomenul plat prin pierderea grăsimii corporale globale și, chiar și atunci, numai dacă lucrați destul de mult și aveți genetica pentru ei.
Lucrați de bază de două până la trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate și nu ezitați să încorporați mișcările de bază în cardio sau alte antrenamente de rezistență.
Exercițiu de bază pentru probe
- Abs și Core Workout
- Exerciții Ab avansate
- Începătorul Abs și Înapoi
- Cel mai bun antrenament ABS
- Exerciții de bază pe minge
- Core Strengthen și Stretch
- Dynamic Abs
- Nu există nici un Crunch Abs și Back Workout
- Absorbția postpartum și antrenamentul de bază
- Permanent Ab antrenament
- ABS puternic - Fun și eficient Mută pentru dvs. Abs
- Total antrenament de bază
Circuite antrenamente
Antrenamentele de antrenament pe circuit sunt o modalitate excelentă de a vă antrena corpul într-un mod distractiv, rapid și eficient. Cu antrenament de circuit te duci de la un exercițiu la altul fără să te odihnești între ele, oferindu-ți un antrenament intens, care menține rata inimii ridicată și arderea caloriilor.
Poti sa faci circuite pur rezistente sau, ca in unele antrenamente de mai jos, poti combina cardio si forta in acelasi antrenament, astfel incat sa faci mai mult in mai putin timp.
Profesionistii
- Eficient. Aceste antrenamente se mișcă repede, deci lucrați mai greu într-o perioadă mai scurtă de timp. Acest lucru este minunat pentru cei care au un program aglomerat.
- Distracţie. Deoarece faceți o varietate de exerciții diferite, aceste antrenamente tind să fie mai distractive decât formarea obișnuită, la starea de echilibru.
- Efectiv. Deoarece lucrați la o intensitate ridicată, ardeți mai multe calorii și veți avea o arsură mai mare, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii după antrenament.
Consulul
- Poate fi greu pentru incepatori. Antrenamentele de antrenament pe circuit pot fi intense, astfel încât începătorii le pot găsi prea puțin inconfortabil la început.
- Poate duce la suprasolicitare. Prea multă pregătire de circuit, în special antrenament cu circuite de înaltă intensitate , poate duce la răniri excesive și chiar suprasolicitare.
Exerciții de antrenament pentru antrenament de probă
- Antrenament de antrenament pentru circuit - cardio și forță
- Program de antrenament pentru circuitul de timp - cardio și forță
- Circuitul de o durată de un kilometru pentru cardio și forța
- Circuitul de rezistență și de alimentare
- Debit de ardere a grăsimilor și circuit cardio
- Circuit de ardere totală a corpului
- Scurtcircuitul circuitului inferior
- Organismul cardiac de nivel superior
- Cardio Strength Challenge Circuit
- Exercițiu pentru circuite excursionate
Antrenamentul de antrenament cu greutate separată
Rutinele separate sunt populare în antrenamentul de forță, deoarece acestea oferă un bang mai mult pentru buck dumneavoastră. În loc să trebuiască să rămâi doar cu unul sau două exerciții pe grup de mușchi, poți face mai multe exerciții și, astfel, adaugă o intensitate mai mare instruirii și muncii tale în mai multe moduri.
Principala diferență între acest tip de programe de antrenament și programe corporale totale este, în primul rând, cantitatea de suprasarcină pe care o plasezi pe mușchii tăi și, pe de altă parte, timpul pe care trebuie să-l antrenezi.
Profesionistii
- Eficiente în timp . Împărțirea antrenamentelor înseamnă că lucrați mai puține grupuri musculare în același timp, ceea ce poate duce la antrenamente mai scurte. Aceste antrenamente mai scurte vă permit să le puteți combina cu antrenamente cardio , astfel încât să vă economisiți timp în timp ce vă potriviți în toate antrenamentele.
- Eficace . Deoarece vă împărțiți antrenamentele, puteți petrece mai mult timp pe mușchii pe care îi desfășurați. Aceasta înseamnă că puteți adăuga noi exerciții și crește intensitatea antrenamentelor, ceea ce duce la rezultate excelente.
- Mai multe variante . Există atât de multe modalități de a vă împărți antrenamentele, aveți modalități nelimitate de a vă schimba antrenamentele și de a vă menține mintea și corpul interesați de ceea ce faceți.
- Puteți ridica greutăți mai grele . Este mult mai ușor să ridici grele când știți că aveți doar câteva exerciții pe care trebuie să le faceți, ceva mai greu de făcut când lucrați întregul corp. Utilizarea greutăților grele vă permite să construiți mai multe țesuturi musculare slabe și, ca rezultat, să vă ridicați metabolismul .
Consulul
- Mai multe zile de antrenament . Atunci când împărțiți antrenamentele, înseamnă că lucrați mai multe zile - adică dacă doriți să vizați toate grupurile musculare de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, ceea ce este recomandat. Asta poate fi o problemă pentru cineva care are un program aglomerat.
- Nu prea există loc de eroare. Cu zilele divizate, lipsa unui antrenament înseamnă lipsesc cel puțin unul sau mai multe grupuri musculare, ceea ce nu vă lasă prea mult spațiu pentru modificările programate.
Cum să vă împărțiți antrenamentele
Corpul superior / corpul inferior
În acest fel de împărțire, ați face corpul superior o zi și corpul inferior a doua zi. Cu acest fel de împărțire, ai putea să te antrenezi patru zile pe săptămână și să-ți lovești de două ori mușchii.
Exemplu Program de antrenament superior / inferior al corpului
Ziua 1 : Corpul superior
Ziua 2 : Corpul inferior
Ziua 3 : odihnă
Ziua 4 : Corpul superior
Ziua 5 : Corpul inferior
Cu acest tip de program, aveți o mulțime de camere pentru a adăuga în cardio, fie cu antrenamentul puterii dvs., fie în aceeași zi, dar la un moment diferit.
Mai multe antrenamente superioare și inferioare ale corpului
Organismul de antrenament superior
- Formarea în piramida corpului superior
- Supravegherea supersetului corpului superior
- Începutul antrenamentului corpului superior
- Fixarea rapidă a mișcărilor corpului superior / compuse
- Rezistența la înălțimea corpului superior
- Organismul de antrenament superior de antrenament superior
- Scaun antrenament superior
Curele de antrenament inferioare
- Începătorul corpului inferior
- Inferioară antrenamentul piramidei corporale
- Scurtcircuitul circuitului inferior
- Suprafața inferioară a corpului
- Corpul inferior care se opune grupurilor musculare
- Antrenamentul inferior al corpului inferior
- Forța inferioară a corpului, stabilitatea și flexibilitatea
Zile de antrenament de 3 zile
Cu acest tip de împărțire, puteți să vă implicați într-o activitate serioasă pe fiecare grup de mușchi, deoarece acum vă pregătiți și dați fiecărui grup muscular mult mai mult timp și energie. O modalitate de a crea o împărțire de trei zile este de a rupe în fiecare zi cu complimentarea grupurilor musculare, cum ar fi:
Piept / umeri / triceps, spate / biceps, picioare / miez
În acest caz, toate exercițiile implicate în piept , umerii și tricepsul sunt mișcări de mișcare, astfel încât aceste grupuri musculare împreună vă permit să lucrați în același timp cu mușchii complet.
În mod similar, exercițiile pentru spate și biceps sunt de obicei tragând mișcări, ceea ce înseamnă că bicepsii sunt implicați puternic în majoritatea exercițiilor din spate. Din nou, puteți lucra în același timp cu grupuri musculare suplimentare.
Apoi, aveți corpul inferior și antrenamentul de bază , care se împerechează frumos, deoarece nucleul dumneavoastră este angajat pe deplin în aproape orice exercițiu inferior al corpului. Nu trebuie să lucrați cu miezul cu picioarele, însă punerea acestora împreună vă permite să vă concentrați într-adevăr pe corpul inferior, care este unul dintre cele mai dificile grupuri musculare de antrenat.
Lucrul la acest tip de antrenament este că antrenezi fiecare grup de mușchi o singură dată, așa că trebuie să te duci pentru asta pentru a te asigura că îți supraîncarci mușchii. Iată un exemplu de program:
Exemplu de antrenament separat de 3 zile
Ziua 1 : piept, umeri și triceps
Ziua 2 : odihnă
Ziua 3 : Corpul și miezul inferior
Ziua 4 : odihna
Ziua 5 : spate și biceps
Dacă lucrați destul de greu, ceea ce înseamnă că vă ridicați între opt până la 12 repetări și mergi la oboseală completă, lucrând mușchii doar o dată pe săptămână este bine. Cât de des vă antrenați mușchii depinde de cât de greu lucrați și, bineînțeles, de programul dvs.
Opunându-se grupurilor musculare
O altă modalitate de a vă împărți antrenamentele este să le împărțiți în grupuri musculare opuse. Acest tip de antrenament este perfect pentru cineva cu program aglomerat, care dorește să economisească timp deoarece puteți elimina perioadele de odihnă între seturi.
În timp ce lucrați un grup muscular, mușchiul opus se odihnește, astfel încât acestea pot fi antrenamente foarte rapide și eficiente.
Exemplu de încercare împotriva grupurilor de antrenament musculare
Ziua 1 : piept și spate
Ziua 2 : odihnă
Ziua 3 : picioare și umeri
Ziua 4 : odihna
Ziua 5 : Biceps și Triceps
Există mai multe modalități de a vă împărți antrenamentele, cum ar fi antrenarea unui grup muscular pe zi, dar care de multe ori începe să meargă pe teritoriul culturismului cu o pregătire mult mai intensă și obiective specifice de a obține mușchii mai mari și, poate, de a se pregăti pentru concursuri de culturism. Și rețineți că puteți schimba modul în care vă instruiți la fiecare câteva săptămâni sau chiar în fiecare săptămână.
Încercați să amestecați acest lucru pentru a încerca o varietate de metode de antrenament și vă loviți muschii într-un mod diferit, în mod regulat. Astfel progresezi, devii mai puternic și lucrezi la un corp sănătos și sănătos.
> Sursa:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: Resursele Ultimate pentru Profesioniștii în domeniul Fitness . San Diego, CA: Consiliul American privind Exercitarea; 2003.