Provocați glutele, șoldurile și coapsele
Acest antrenament intermediar / avansat vizează glutele, soldurile și coapsele cu exerciții dure. În acest program de antrenament inferior, veți efectua superseturi , alternând două exerciții care vizează aceleași mușchi pentru un antrenament eficient, dar provocator.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.
echipament
Diferite gantere ponderate, un kettlebell (opțional), o bandă de rezistență și o minge de exerciții
Cum să:
- Se încălzește cu câteva minute de lumină cardio
- Începători: Începeți cu acest antrenament pentru începători sau faceți un set al fiecărui exercițiu folosind greutatea luminii / mediei.
- Intermediar / Avansat: Completați un set de exerciții din fiecare superset, unul după altul, și repetați setul de 2-3 ori.
Supersetul 1: Squat cu pahar cu rotație
Stați cu picioarele la o latime de umăr, ținând o gantere grea sau o cutie de ceapă . Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită ținând genunchii în spatele picioarelor. Încercați să vă atingeți coatele de coapsele interioare. Pe măsură ce vă ridicați, rotiți-vă spre dreapta, luând greutatea deasupra capului.
Repetați, alternând laturile pentru 12 repetări.
Unul Squat
Cu o minge care sprijină spatele, aplecați-o și ridicați un picior de pe podea (păstrați-vă picioarele așezate ușor pe podea) și coborâți într-un ghemuit cu un singur picioare, la doar câțiva centimetri în jos.
Împingeți călcâiul și repetați-l timp de 12 repetări și comutați picioarele. Țineți greutăți dacă doriți.
Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
Superset 2: Deadlifts
Stați cu picioarele umărului la distanță, ținând greutăți mari. Păstrarea genunchilor ușor îndoite (sau drepte) de la nivelul șoldurilor cu spate drept mai jos torsul spre podea, păstrând greutatea aproape de picioare.
Strângeți prin cap și hamstrings pentru a reveni și repeta pentru 16 repetări.
Reverse Lunge
Stați cu picioarele împreună, cu greutăți în mână. Întoarceți-vă la aproximativ 3 picioare cu piciorul drept și îndoiți genunchii într-o cățărare, păstrând atât genunchii la unghiuri de 90 de grade, cât și genunchiul din spatele piciorului. Împingeți-vă prin tocuri pentru a ridica înapoi, aducând piciorul înapoi pentru a începe.
Repetați timp de 12 repetări și comutați pe laturi.
Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
Superset 3: Plie Squat
Stați cu picioarele largi, degetele de la un unghi, greutăți medii și mari pe coapsele superioare. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți într-un ghemuit, concentrându-vă pe coapsele interioare. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
Repetați timp de 16 repetări.
Bandă de ridicare a picioarelor în interiorul coapsei
Folosind o bandă în jurul piciorului drept, stați cu partea dreaptă a corpului spre ancoră. Du-te în stânga, coborând într-o ghemuită laterală. Menținând greutatea în piciorul stâng, împingeți înapoi în timp ce aduceți piciorul drept în diagonală în fața corpului, focalizând pe coapsa interioară.
Repetați timp de 16 repetări și comutați pe laturi.
Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
Superset 4: Squat pași cu trupe
Stați pe o bandă de rezistență și țineți mânerele, menținând tensiune pe bandă. Faceți un pas larg spre dreapta, stoarcerea glutei, pe măsură ce tubul se strânge. Coborâți într-un ghemuit, ridicați-vă picioarele împreună.
Continuați să mergeți spre dreapta pentru 8-12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Încărcate în picioare
Puneți mâinile în spatele capului și înclinați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua și plat, ABS fixat și puneți greutatea pe piciorul drept, luând piciorul stâng în lateral, așezat pe toe.
Squat cu piciorul drept în timp ce ridica simultan piciorul stâng la cativa centimetri de la sol într-un lift picioare.
Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.
Superset: Butt Lift pe minge
Stați pe minge cu capul, gâtul și umerii sprijiniți, genunchii îndoiți și degetele ridicate. Țineți greutăți pe șolduri și coborâți șoldurile spre podea fără a vă rostogoli pe minge.
Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul este în linie dreaptă.
Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
Glute Ascensoare
Pe mâini și genunchi, plasați ușor în spatele genunchiului și stoarceți-l. Cu genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept în sus, strângând glutele.
Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
Repetați această suprasetură de 2-3 ori sau treceți la următorul superset.