Țintiți mușchii în șolduri, fund și picioare
Utilizați acest circuit inferior pentru a obține o antrenament rapidă care vizează toate mușchii din șolduri, fund și picioare.
Ce aveți nevoie pentru acest antrenament
Veți avea nevoie de o bară pentru prima mișcare, deși puteți folosi în schimb gantere . Pentru ceilalți, veți folosi gantere și o minge de exerciții fizice . Poate doriți să aveți un covor pentru mișcări. Puteți face acest antrenament acasă sau la sala de sport.
Instrucțiuni pentru explozia circuitului inferior al corpului
- Începeți cu un warm-up de lumină cardio , cum ar fi banda de alergare, biciclete eliptice sau exerciții. Acest lucru vă va face să vă mutați sângele și vă va încălzi și mușchii corpului inferior.
- Efectuați fiecare exercițiu unul după altul cu restul puțin sau deloc. Aceasta va ajuta la menținerea unei frecvențe cardiace mai mari prin antrenament.
- Începători, faceți un set de 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, unul imediat după celălalt, pentru un circuit.
- Intermediar / avansat, efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu, unul după altul, pentru 2-3 circuite.
- Utilizați o greutate suficient de mare pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere
1 - Lovitură de viteză
Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoiți. Cu spate plat, umeri spate și abs în, vârful de la șolduri și de jos partea superioară a corpului, în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-vă, stoarceți glutele. Mențineți bara sau greutatea aproape de picioare în timpul mișcării. Se poate face cu barbell sau gantere. Obiective: glutele, jambierele și partea inferioară a spatelui.
2 - Lovitură de trăsură cu un singur picioare
Începeți pasul stâng și întoarceți-vă ușor pe deget pentru a vă echilibra pe măsură ce vă îndreptați de la șolduri cu spatele plat. Coborâți greutățile cât puteți, fără a rotunji spatele și împingeți înapoi pentru a începe. Repetați pentru toate repetările și părțile de comutare. Obiective: glutele, jambierele și partea inferioară a spatelui.
3 - Squat
Stați cu picioarele șoldului la distanță, picioare la câțiva metri în fața barului Smith. Întoarceți-vă și puneți bara pe umeri păstrând abs înăuntru. Îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun (opriți la 90 de grade), menținându-vă drept, abs înăuntru. Păstrați genunchii în spatele picioarelor. Obiective: glutes, quads, ham și vițe.
4 - Plie Squat
Țineți greutăți peste umeri sau pe coapsele superioare și stați cu picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți încet într-un ghemuit. Înapoi drept, abs în genunchi în spatele degetelor. Obiective: quads, glutes, hamuri și coapse interioare.
5 - Lunge pe minge
Puneți un picior în partea de sus a unei mingi în spatele dvs. (nu utilizați mingea dacă nu sunteți confortabil cu această mișcare!) Și îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție ascendentă, menținând corpul erect și abs înăuntru. Asigurați-vă că genunchii din față stau în spatele toe. Împingeți călcâiul din față, strângeți capătul și ridicați ușor în poziția de plecare. Țineți-l pe perete pentru echilibru, dacă este necesar. Obiective: jambiere, glute, quad și flexori de șold.
6 - Roll de joc
Folosind minge de exerciții, puneți tocurile sau vițeii pe o minge și ridicați încet fundul, strângând corpul abs, în linie dreaptă, de la umeri la picioare. Strângeți spatele picioarelor și rotiți mingea spre fund, ținând absul strâns și trunchiul pe o linie dreaptă (nu vă lăsați). Obiective: abdominale, spate, hamstrings