Se simte cu siguranță că ardeți mai multe calorii atunci când mergeți în sus sau adăugați înclinație la antrenamentul treadmill. Dar câte cantități de calorii ardeți prin urcare? Răspunsul vine din două surse: măsurători de cercetare pentru echivalente metabolice și ecuații folosite de Colegiul American de Medicină Sportivă.
Arderea mai multor calorii
Cercetarea în echivalenți metabolici utilizează măsurătorile reale ale caloriilor consumate de oamenii care merg pe pantă la o viteză de 5,6 km pe oră, cu cei care se plimbă pe teren plat, ferm la aceeași viteză.
Diferența a fost o creștere a caloriilor arse cu 60% sau cu încă 48 de calorii pe milă pentru o persoană de 150 de lire. Pe teren plat, persoana ar arde 80 de calorii pe milă. Această cercetare a echivalenților metabolici (MET) este utilizată în tabelele cu calorii pe jos și unele calculatoare.
Cea de-a doua metodă utilizează ecuațiile din "Manualul de resurse al Colegiului American de Medicină Sportivă pentru orientări pentru testarea și prescrierea exercițiilor". Acesta arată:
- Pentru fiecare 1 la sută din grad, vă creșteți caloriile arse cu aproximativ 12 procente sau aproximativ 10 calorii pe milă pentru o persoană de 150 de lire.
- Până când vă aflați la 10%, ardeți peste două ori mai multe calorii pe milă .
Acesta este motivul pentru care drumeții este adesea enumerate în calculatoare de calorii ca arderea mult mai multe calorii pe milă decât mersul pe jos.
Înclinați-vă pe dealuri și banda de alergare
Cantitatea de înclinație face o mare diferență. Nu toate dealurile sunt deopotrivă, au înclinații diferite (grade procentuale).
Pe un banda de alergat, puteți seta cu precizie înclinația dvs. cu 1%, 2%, etc. Când vă plimbați în aer liber, trebuie să utilizați un instrument, cum ar fi MapMyWalk.com, pentru a vă ghida plimbările și pentru a vedea ce înclinație este într-adevăr. O înclinare de 5% este un adevărat umflat.
Ceea ce merge urcă trebuie să vină în jos
Dacă nu vă aflați pe un treadmill, ceea ce urcă trebuie să coboare.
Pierdeți toate acele arderea de calorii suplimentare pentru că ați fost în jos pentru o parte din plimbare?
Nu, studiul MET indică faptul că atunci când mergi în jos, arzi doar cu 6,6% mai puține calorii pe milă decât să te plimbi pe teren plat. Asta înseamnă arderea a 5 calorii mai puține pe mile pentru o persoană de 150 de lire. În general, prin adăugarea unei plimbări de 1 mile în sus, urmată de o plimbare de 1 mile, acea persoană ar arde 43 de calorii mai mult decât ar fi mers pe un plat de 2 mile.
Puteți avea încredere în afișarea caloriilor?
Puteți să aveți încredere în caloriile afișate în banda de alergare sau în cele pe care le numărați pe banda de fitness sau pe monitorul ritmului cardiac? Numerele probabil că nu se potrivesc reciproc. Poate fi dificil să știi care dintre ele, dacă există, poate fi corectă. În fiecare caz, stabilirea unei greutăți exacte în aplicație sau afișaj îl ajută să calculeze corect.
Unele trupe de fitness și smartwatch vă folosesc ritmul cardiac și un altimetru pentru a afla când mergeți în sus. Aceștia pot folosi acest lucru pentru a rafina estimarea caloriilor. Alții nu au aceste funcții și pot să nu știe când mergi în sus sau în coborâre. Banda de alergare cunoaște înclinația și trebuie să aveți încredere că ea alimentează aceste date în afișajul de calorii.
Adăugarea dealurilor la antrenamentele de mers pe jos
S-ar putea să aveți deja dealuri pe traseul obișnuit de mers pe jos sau să utilizați înclinația în antrenamentele de mers pe jos .
Dar folosiți forma bună, postura și tehnica?
- Cum să mergeți pe jos : Utilizați această tehnică pentru urcări. Scurtați pașii și încercați să mențineți același ritm. Nu ridica genunchii prea sus. Țineți trunchiul peste șolduri fără a vă sprijini prea mult înainte sau înapoi.
- Cum să mergeți în jos : mersul în jos poate pune o tensiune pe genunchi, deoarece cei cu probleme de genunchi probabil deja experimentează. Învățați tehnici bune pentru a vă ajuta să vă protejați genunchii de coborâșuri.
- Treadmill Hill Workouts : Sporiți intensitatea și faceți intervale pe banda de alergat folosind dealuri. Nu trebuie să accelerați să ridicați ritmul cardiac.
> Surse:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, și colab. 2011 Compendiu de activități fizice. Medicină și știință în sport & exerciții. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Manual de resurse pentru ghiduri pentru testarea exercițiilor și prescripție . Philadelphia: Wolters Kluwer Sănătate / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.