Organismul de antrenament superior de antrenament pentru antrenamente ocupate

Cu toții ne luptăm pentru a potrivi exercițiul într-un program aglomerat, dar există modalități de a face cele mai multe din timpul pe care îl aveți.

Este bine dacă aveți o oră sau mai mult să faceți exerciții, dar dacă nu faceți acest lucru, nu puteți obține în continuare un antrenament eficient și eficient într-un timp scurt. Cheia este să lucrați mai mult mușchi în același timp, ceea ce crește intensitatea, permițându-vă să obțineți mai mult.

Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este de a face mai multe exerciții compuse . Aceste mișcări iau două sau mai multe exerciții diferite și le puneți împreună, astfel încât să faceți mai mult în mai puțin timp.

Antrenamentul de mai jos are o varietate de mișcări combinate, exerciții care sunt concepute pentru a implica mai mulți mușchi și acțiuni comune. Fiecare exercițiu combinat vizează unul sau mai multe grupuri musculare ale corpului superior.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentul necesar

Diverse gantere ponderate

Cum să

• Încălziți-vă cu 5 minute de lumină cardio sau faceți acest antrenament după rutina dvs. obișnuită de cardio. Asigurați-vă că mușchii sunt calzi.
• Efectuați fiecare exercițiu așa cum a sugerat, luând-vă timpul și efectuând fiecare mișcare cu mișcări lente și controlate.
• Alegeți o greutate suficient de mare pentru a putea completa numărul dorit de repere. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil. Deoarece lucrați mai mult de un grup muscular, este posibil să experimentați greutatea pe care o utilizați.
• Faceți acest antrenament de 1-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
• Începători: efectuați un set de repetări de câte 12-16
• Intermediar / Avansat: 1-3 seturi de 8-12 repetari

1 - Compus Bicep Curl și Apăsare Overhead

Această mișcare a timpului liber funcționează atât biceps cât și umeri într-un exercițiu neted.

1. Stând cu picioarele în jurul lățimii șoldului și ținând greutăți în fața coapselor, palmele îndreptate spre exterior.
2. Începeți prin curbarea greutăților spre umerii care vizează bicepii.
3. În partea de sus a mișcării, întoarceți palmele și ridicați brațele astfel încât acestea să arate ca posturi de poartă.
4. Apăsați greutatea deasupra capului, țintirea umerilor.
5. Coborâți și repetați pentru 12-16 repetări.

2 - Concentrarea compușilor curl și răsturnare

Acest exercițiu combinat vizează atât bicepsul, cât și tricepsul.

1. Țineți greutăți în ambele mâini și stați pe un scaun.
2. Înclinați-vă înainte cu spatele drept și sprijiniți cotul drept pe coapsa interioară dreaptă, greutatea atârnând în jos spre podea.
3. În același timp, îndoiți cotul stâng și aduceți greutatea în sus spre talie. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
4. Din această poziție, îndoiți brațul drept într-o buclă de concentrare și îndreptați brațul stâng într-un recul.
5. Repetați pentru 12-16 repetări și apoi treceți laturile.

3 - Apăsarea comprimatului în piept și strângerea cu mâner

Pentru acest exercițiu, vă veți concentra pe piept și apoi repoziționați greutățile pentru a viza tricepsul.

1. Stați pe un pas sau pe bancă și țineți greutățile direct peste piept.
2. Îndoiți coatele și coborâți-le la nivelul trunchiului, orientându-vă spre piept. Apăsați greutățile înapoi peste piept.
3. De această dată, coborând greutățile, repoziționați brațele astfel încât coatele să se afle lângă trunchi și palmele se așează unul în fața celuilalt. Greutățile trebuie să fie situate de o parte și de alta a gurii.
4. Contractați tricepsul și împingeți greutățile direct în sus, ținându-le poziționate peste gât. Coborâți în jos, repoziționați brațele pentru presa pieptului și repetați timp de 12-16 repetări.

4 - Pulverizator compus de ciocolată și extensie Tricep

Cu această mișcare, vă îndreptați spre spate cu un pulover și apoi întoarceți-o într-o extensie care va lucra cu tricepsul.

1. Gândiți-vă pe o bancă sau pe un pas și păstrați o greutate grea în ambele mâini drept în sus pe piept.
2. Păstrați coatele ușor îndoite, coborâți lent greutatea în spate, coborând doar în măsura în care vă permite flexibilitatea.
3. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe.
4. Din această poziție, îndoiți coatele și reduceți greutatea la 90 de grade într-o extensie a tricepsului .
5. Îndreptați brațele și repetați timp de 12-16 repetări.

5 - Rândul compus de halbă și brațul drepte

Continuând cu spatele, acest exercițiu combină un rând de gantere pentru lats împreună cu o ridicare a brațului drept, care lucrează triceps precum și spatele umerilor.

1. Ținând o greutate în mâna dreaptă, balamaua de la șolduri, ținând spatele plat, până când trunchiul este paralel cu podeaua.
2. Îndoiți cotul și contractați mușchii latului pentru a trage cotul în sus spre gât.
3. Coborâți greutatea și, de această dată, țineți brațul drept și ridicați-l drept în sus până când acesta este la nivelul trunchiului.
4. Coborâți și repetați seria pentru 12-16 repetări.

6 - Compusul Pushup și Tricep Pushup

Împreună cu un push regular și triceps pushup vizează toate mușchii pieptului, precum și umeri și triceps.

1. Intrați în poziție de împingere pe mâini și pe genunchi (mai ușor) sau pe degete (mai greu). Asigurați-vă că mâinile sunt mai late decât umerii.
2. Îndoiți coatele și coborâți într-o îndoire.
3. Împingeți-vă înapoi pentru a începe și repoziționați-vă mâinile astfel încât acestea să fie mai aproape împreună de fiecare parte a hubloului.
4. Coborâți într-un pushup, de data aceasta concentrându-se pe utilizarea muschilor triceps . Dacă ați început cu degetele de la picioare pentru a vă împinge regulat, este posibil să trebuiască să mergeți în genunchi pentru triceps pushup.
5. Repetați pentru 12-16 repetări.

7 - Compusul Deadlift compus și curat și presă

Ultimul exercițiu vă va viza mușchii din spate, glute și hamstrings, precum și umerii.

1. Stați cu picioarele șoldului, cu greutăți în fața coapselor.
2. Țineți genunchii ușor îndoiți, balamale de la șolduri și greutăți inferioare spre podea.
3. Pentru a curăța și a presa , întoarce-te și, în timp ce stai, îndoiți coatele, ridicându-le până la nivelul umărului într-un rând vertical.
4. Luând-vă timp, răsturnați brațele astfel încât palmele să se îndrepte în față cu brațele cum ar fi posturile de poartă.
5. Apăsați brațele în sus într-o presiune de sus.
6. Coborâți și repetați pentru 12-16 repetări.