Curat și presa este un exercițiu magnific care construiește rezistență, rezistență cardiovasculară, rezistență musculară și forță uniformă. Nu numai că, dar curat și de presă oferă un alt beneficiu că multe exerciții de putere nu se poate lăuda: putere. Ce e atât de special în privința puterii ? Puterea este o combinație de forță și viteză. Antrenamentul de putere este important pentru sportivii care au nevoie de o explozie bruscă de activitate în sportul lor, cum ar fi sprinting sau sărituri. Chiar și cei care nu se concentrează pe anumite sporturi folosesc exerciții de putere pentru a împinge ritmul cardiac la niveluri anaerobe , adăugând o ardere de calorii mai mare la antrenamentul lor general.
De ce ar trebui să adăugați curat și de presă la dvs. de formare de forță de rutină
Începând cu o înălțare olimpică, presa curată și presă funcționează nu mai puțin de opt grupuri musculare diferite. Jumătatea inferioară a mișcării vă întărește șoldurile, glutele și hamstrings, în timp ce jumătatea superioară a mișcării vizează umerii, pieptul, spatele și brațele. Între timp, întreaga mișcare se bazează pe faptul că îți implici nucleul. Discutați despre un exercițiu de putere!
Stingerea prejudiciului, curat și presa este ceva ce poate și ar trebui să facă oricine, ca parte a unei rutine de antrenament regulat. Acest exercițiu poate fi realizat cu gantere sau cu o barbotă . Mierele vă permit să faceți un pic mai greu și oferă un pic de stabilitate cu barul. Ganterele încurajează fiecare parte să lucreze în mod individual, mai degrabă decât o parte mai puternică pentru partea mai slabă. Desigur, nivelul de fitness va determina cât de mult vă decideți să ridicați greutatea . Dacă sunteți nou la curățare și presă, începeți cu greutăți mai ușoare și învățați cum să faceți formularul corect. Odată ce sunteți siguri de tehnica dvs., începeți să adăugați greutate până când ajungeți la punctul în care 6-8 repetări vă fac să vă respirați!
Un curat și de presă poate fi făcută în pereche cu alte exerciții de picior, cum ar fi squats sau lunges pentru a supraset corpul de jos. Acesta poate fi, de asemenea, plasat în orice amestec de corp superior pentru a împinge ritmul cardiac mai mare. Acestea fiind spuse, această mișcare este un exercițiu complet al corpului. Ar fi o mișcare perfectă de utilizat într-un antrenament în stil de circuit. De exemplu:
- 4 minute pe banda de alergat sau pe eliptice
- 8 repetari de curatare si presare
- 4 minute pe banda de alergat sau pe eliptice
- 8 repetări de curățare și presare și așa mai departe.
Urmați acel model și în 15-20 de minute aveți un antrenament solid!
Mai jos este o instrucțiune pas cu pas despre cum să efectuați curățarea și apăsarea. Puteți practica chiar și cu un bar gol. Dacă este posibil, faceți-o într-o cameră cu oglinzi, astfel încât să puteți asigura cu adevărat că corpul dumneavoastră face ceea ce doriți să facă.
Pasul 1
Începeți cu lățimea picioarelor de la umăr și țineți mreana la aproximativ două centimetri distanță de ghearele dvs. Împingeți-vă șoldurile înapoi și apucați mreana astfel încât palmele dvs. să vă îndrepte spre corp, iar mâinile dvs. sunt lățime de umăr. Țineți șoldurile în jos, pieptul ridicat, ochii înainte și brațele lungi.
Pasul 2
Păstrați-vă nucleul foarte strâns și conduceți-vă prin tocuri pentru a trage rapid barul până la piept, chiar în fața claviculei. Păstrați înălțimea coloanei. Fii exploziv și rapid în mișcarea ta când tragi barul, ținându-l cât mai aproape de corpul tău, după cum poți.
Pasul 3
De îndată ce bara ajunge la piept, conduceți din nou tocurile și apăsați direct deasupra capului și îndreptați-vă brațele și picioarele. Păstrați-vă nucleul foarte strâns. Întoarceți la poziția de pornire cu control.