Lunges sunt un exercițiu puternic, care vă permite să formați și să întăriți aproape fiecare mușchi din corpul inferior - șoldurile, glutele, quad-urile, hamstring-ul și vițeii. Lunges sunt mai dure decât squats pentru că poziția split vă pune într-o poziție instabilă, care provoacă echilibrul dumneavoastră. Poziția schimbă, de asemenea, sarcina pe corp, permițându-vă să lucrați fiecare picior mai independent.
Problema este că unii oameni suferă de dureri de genunchi în timpul unor tipuri de lunges. Poate fi din cauza unor leziuni anterioare ale genunchiului sau din cauza provocărilor care necesită lunges. Dacă aveți o leziune la genunchi, ar trebui să lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi exercițiile potrivite pentru dumneavoastră.
Dacă simțiți durere doar atunci când faceți lunges, asigurându-vă că utilizați o formă bună vă poate ajuta să eliminați durerea.
1 - Cum de a călca: pas cu pas Lunges statice
Acest articol pas cu pas explică tot ce trebuie să știți despre lunges: cum să le faceți corect, variații, modificări, alternative și greșeli care pot pune un plus de stres în genunchi. Mai jos vă prezentați primul pas către o încercare sigură și eficientă:
Pas cu pas: Lunges statice
- Stați într-o poziție despărțită cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng înapoi
- Picioarele trebuie să fie de aproximativ 2 până la 3 picioare distanță, în funcție de lungimea piciorului
- Poziția împărțită va necesita echilibru, așa că țineți-vă pe un perete sau pe un scaun dacă vă simțiți rănită
- Înainte de a fugi, asigurați-vă că trunchiul este drept și că sunteți în spatele picioarelor
- Îndoiți genunchii și coborâți corpul până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea
- În partea de jos a mișcării, coapsa frontală trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate trebuie să fie îndreptat către podea
- Mențineți greutatea distribuită uniform între ambele picioare și împingeți-o înapoi, menținând greutatea în călcâiul piciorului din față
- Repetați pentru toate repetările înainte de comutarea pe laturi
2 - Variații de cădere pentru provocare și intensitate
Amprentele statice sunt minunate, dar adăugarea varietății la antrenamente vă va ajuta să angajați glutele, șoldurile și coapsele în moduri diferite și să adăugați o nouă dimensiune instruirii. Mai jos sunt doar câteva exemple de variații de fugă:
- Barbell Lunge - o barbell vă permite să utilizați greutăți mai grele, deoarece greutatea este distribuită mai uniform pe corp. Ar trebui să aveți experiență și un echilibru bun înainte de a încerca această versiune.
- Lunges alunecare - Folosind o placă de hârtie sub piciorul din spate, vă ajută să angajați mai multe cadrane și să lucrați la echilibru și stabilitate.
- Side Lunge - Flancul lateral accentuează coapsele interioare împreună cu șoldurile și glutele.
- Lunges lateral alunecare - Adăugarea unei plăci de hârtie la partea verticală tradițională creează mai multă provocare pentru coapsele interioare.
- Squats Split - Ridicarea piciorului din spate face ca tendința tradițională să fie mai avansată și pune un accent mai mare pe quad-ul piciorului din spate.
- Low Lunges - Această mișcare oferă o mișcare strânsă și mică, care provoacă cu adevărat glutele și coapsele piciorului din față în timp ce angrenează miezul.
- Lunge Deadlifts - Acest exercițiu avansat angajează hamstrings și glutes de la piciorul din față într-un mod foarte concentrat.
- One-Leg Lunge with Reach - Această mișcare este minunată pentru corpul general și va provoca cu adevărat echilibrul și forța de bază.
Adăugarea lunges la antrenamentele tale
Nu vrei să faci toate aceste lunges într-un antrenament de corp inferior, dar, dacă ești un exercițiu intermediar sau avansat, poți alege între 1 și 3 lunges diferite (cum ar fi o cădere statică, o alunecare laterală alunecoasă) pentru fiecare antrenament, efectuând fiecare pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări. Dacă sunteți începător, începeți cu un exercițiu (cum ar fi lunges static de bază) și faceți 1 până la 2 seturi de 10 până la 16 repetări, adăugând greutate atunci când vă simțiți confortabil.
3 - Modificări și alternative pentru a evita durerea genunchiului
Dacă lunges obișnuit vă deranjează indiferent de ceea ce faceți, mai jos sunt câteva modificări pe care le puteți încerca înainte de a le da complet. Rețineți că este posibil ca modificările să nu funcționeze pentru toată lumea. Dacă simțiți durere, săriți exercițiul și înlocuiți o altă versiune sau încercați una dintre alternativele enumerate mai jos.
- Lunges asistate - Cu această mișcare nu utilizați greutate și țineți-vă pe perete sau scaun pentru echilibru. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra formularului fără alte distrageri.
- Gama mai mică de mișcare - În această mișcare, vă coborâți numai la jumătate, ceea ce vă poate ajuta să păstrați forma bună fără a exercita presiune asupra genunchilor.
- Piciorul frontal ridicat - Plasarea piciorului din față pe un pas sau pe o platformă mică poate fi o altă modificare pentru a încerca dacă durerile obișnuite vă fac durerea genunchilor.
Alternative la lunges
Dacă lunges nu va lucra pentru tine, există și alte exerciții care vor provoca și consolida corpul inferior. Nu toate aceste exerciții vor funcționa pentru fiecare persoană astfel încât, ca și în cazul lunges, ar trebui să sări peste orice exerciții care provoacă durere.
- genuflexiuni
- Ups-uri
- Side Lunges
- Picior de presă cu benzile
- Zidul se află
- deadlifts
- Squats cu o singură picioare
- Scuze pline
4 - Nu dă greutăți: Lunging prea departe
În timpul celor două păsări și alunecări, este ușor să puneți prea multă stres pe genunchi, mergând înainte și lăsând genunchiul să se deplaseze prea mult peste degete. În timp ce genunchiul tău poate să apară puțin, ar trebui să te concentrezi pe a lua corpul în jos pe măsură ce fugi mai degrabă decât înainte. Un alt aspect esențial este să țineți genunchiul din față alături de cel de-al doilea deget de-a lungul cățărării. Poate ajuta la umflarea șoldurilor puțin pe măsură ce vă alungeți și verificați forma într-o oglindă.5 - Nu dădeți: rotirea exterioară a genunchiului din spate
Deoarece lunges poate compromite echilibrul dvs., puteți roti în exterior genunchiul din spate, în încercarea de a găsi stabilitate. Unii oameni pot roti în mod natural genunchiul din spate datorită diferitelor biomecanici sau obiceiuri înnăscute pe care le-au adunat de-a lungul anilor.
Răsucirea genunchiului în sau în timpul unei furie este o mișcare care poate duce la durere și rănire. Genunchiul din spate ar trebui să îndrepte spre podea în partea de jos a fanteziei. Dacă simțiți durere în genunchiul din spate, verificați alinierea într-o oglindă pentru a vă asigura că nu rotiți genunchiul în interior sau în afară fără să fiți conștienți de el.
Un alt factor care trebuie avut în vedere este flexibilitatea quad-urilor și flexorilor de șold. Dacă aceste zone sunt strânse, forma dvs. poate fi compromisă și s-ar putea să simțiți chiar și o senzație de tragere pe genunchi. Puteți evita acest lucru prin scurtarea intervalului de mișcare și / sau întinderea quad-urilor înainte de lunges.
6 - Lunge Don'ts - Stance: prea aproape sau prea mare
O altă greșeală care ar putea cauza probleme la genunchi implică poziția dumneavoastră. Fiecare persoană va avea o poziție diferită bazată pe înălțimea, lungimea piciorului și ceea ce se simte confortabil. Cu toate acestea, menținerea picioarelor prea aproape impreuna pune o mare parte din forta pe genunchi, mai degrabă decât pe glutes, hamstrings și quads, care este locul în care ar trebui să fie. Luarea picioarelor prea îndepărtate poate compromite flexibilitatea piciorului din spate și poate duce la o poziție deja instabilă.Puteți evita acest lucru uitându-vă la formularul într-o oglindă sau, dacă nu aveți unul disponibil, verificați poziția dvs. prin a intra într-o poziție ascendentă. Coborâți complet în jos, sprijinind genunchiul din spate (asigurați-vă că sunteți pe un covor sau pe altă suprafață căptușită). Făcând acest lucru vă permite să verificați și să vedeți dacă aveți un unghi de 90 de grade în ambele genunchi. Dacă nu, puteți să vă ajustați poziția.