Dacă aveți dureri la genunchi în timpul exercițiilor fizice, întărirea mușchilor care susțin genunchiul poate ajuta la reducerea durerii și la mângâierea și mișcarea zilnică. Următoarele exerciții oferă atât avantaje de rezistență, cât și de flexibilitate pentru quads, hamstrings, coapse interioare și exterioare.
Dacă aveți dureri de genunchi , trebuie să vă consultați medicul pentru diagnosticare și să obțineți clearance-ul înainte de a încerca aceste sau alte exerciții. Unele dintre exerciții sunt afișate folosind o bandă de rezistență, dar ar trebui să încercați mișcările fără ele dacă sunteți începător. De asemenea, puteți utiliza greutăți ale gleznei în locul unei benzi de rezistență.
Măsuri de precauție
Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți orice tip de dureri de genunchi sau disconfort.
Echipamentul necesar
Un pas sau o platformă, un scaun și benzi de rezistență (sau greutăți ale gleznei)
Cum să
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio - Aceasta poate fi o plimbare plină de bătăi , marsaluind în loc sau orice activitate care vă face să răsfrângeți ritmul cardiac și vă încălzește mușchii
- Dacă sunteți începător, completați 1-2 seturi și încercați mișcările fără greutate pentru a vă simți pentru exerciții
- Pentru exerciții mai avansate, completați 2-3 seturi cu opriri scurte între ele
- Modificați exercițiile după cum este necesar pentru a vă potrivi nevoilor și obiectivelor specifice
- Evitați orice exerciții care provoacă durere sau exacerbat orice leziuni curente
1 - Împingeți pasul pe pas
Stați cu partea stângă spre un pas sau o platformă și plasați piciorul stâng pe pas. Împingeți în pas pentru a ridica câțiva centimetri și coborâți în jos. Continuați cu pasul de împingere, deplasând rapid, timp de 30-60 de secunde pe piciorul stâng înainte de a trece la dreapta. Repetați pentru 1-3 seturi.
2 - Sit de perete
Stați pe un perete și alunecați cât de jos puteți (nu mai puțin de 90 de grade), asigurându-vă că genunchii vă stau în spatele degetelor de la picioare. Țineți această poziție, menținând greutatea în tocuri timp de 15-30 de secunde. Repetați pentru 1-3 seturi.
3 - Rezistența benzii de tragere
Întindeți o bandă de rezistență în jurul unui obiect robust spre podea și stați cu spatele spre el, împrăștiind banda.
Treceți departe de punctul de ancorare pentru a mări rezistența și așezați picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți banda în fiecare mână.
Sfat de la șolduri, păstrați-vă spatele drept și umerii în jos, coborârea trunchiului în măsura în care flexibilitatea permite acest lucru (puteți păstra o ușoară îndoire în genunchi).
Stoarceți prin glutes pentru a sta înapoi, trăgând trupa prin picioare. Imaginați-vă că vă trageți de la șolduri, mai degrabă decât de brațe sau de spate. Repetați pentru 1-3 seturi de câte 10 repetări.
4 - Ridicarea genunchiului cu bandă de rezistență
Introduceți o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional), lăsând spațiu suficient pentru ca trupa să fie strânsă atunci când picioarele sunt împrăștiate la o distanță de un picior. Schimbați banda sub fundul piciorului stâng și mențineți-o pe un perete sau pe un scaun pentru a echilibra dacă este necesar. Ridicați genunchiul drept până când acesta este la nivelul șoldului (sau cât de sus puteți). Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
5 - Curls cu o bandă
Stați în fața unui scaun pentru echilibru și îndoiți genunchiul drept, aducând piciorul în spatele dvs. (ca și când vă loviți de cap). Coborâți încet și repetați pentru 1-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior. Adăugați intensitate prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul gleznelor (după cum se arată) sau utilizarea greutăților gleznei.
6 - Ridicarea piciorului cu banda
Așezați-vă la un scaun sau un perete pentru a sprijini și a lega o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional). Ridicați piciorul stâng în lateral, piciorul sa îndoit și șoldul, genunchiul și piciorul în aliniere. Încercați să ridicați piciorul fără a vă înclina la trunchi. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări. De asemenea, puteți utiliza o greutate a gleznei.
7 - Strângerea coapsei interioare
În timp ce vă așezați cu o poziție bună, plasați o minge sau un prosop rupt între genunchi. Strângeți mingea prin contractarea coapselor interioare și eliberați puțin - nu eliberați tot drumul - și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări.
8 - Ridicarea picioarelor drepte
Stați înalt cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept drept, piciorul îndoit. Înfășurați-vă brațele în jurul piciorului stâng pentru sprijin și antrenați abs. Ridicați piciorul drept de pe podea, menținând piciorul drept (dar nu blocat). Evitați înclinarea înapoi, dar folosiți miezul și piciorul stâng pentru a rămâne în poziție verticală. Coborâți piciorul, atingând ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări și adăugați greutăți glezne pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
9 - Stretch în șa
Stați pe un pas și întindeți piciorul stâng afară (puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun și să sprijiniți piciorul pe alt scaun), ținând piciorul drept pe podea. Înclinați-vă înainte, ținând trunchiul în poziție verticală, până când simțiți o întindere blândă în partea din spate a piciorului. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.
10 - Lunge Stretch
Stați într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng în spate (puteți menține un perete pentru a vă putea echilibra dacă este necesar). Îndoiți ambii genunchi și apăsați șoldul din spate înainte până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei stângi și a flexorului șoldului. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.
11 - Ridicarea în sus a cărnii
Stați într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng în spate (puteți menține un perete pentru a vă putea echilibra dacă este necesar). Îndoiți genunchiul din față și aplecați înainte până când simțiți o întindere în vițelul piciorului stâng. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.