S-ar putea reduce riscurile cardiovasculare prin mersul mai mult și șederea mai puțin
Dacă dețineți un pedometru sau o bandă de fitness, probabil că are un obiectiv sugerat de 10.000 de pași pe zi . Dar ați fi mai inteligent să stabiliți obiectivul la 15 000 de pas pe zi dacă doriți să reduceți riscurile de boală de inimă și de sindrom metabolic? Un studiu din 2017 al muncitorilor poștali din Scoția sugerează că numărul mai mare este mai bun, mai ales dacă mai petreceți mai puțin timp în ședință.
15.000 de pași pe zi arată beneficiile
Studiul lucrătorilor poștale împotriva fumatului din Glasgow, Scoția, a corespuns celor 55 de lucrători din birouri care aveau locuri de muncă sedentare, cu 56 de muncitori care se aflau în cea mai mare parte a zilei de lucru. Fiecare a purtat un pedometru sofisticat timp de 7 zile, care și-a urmărit pașii, precum și viteza de mers și dacă stau sau stau. Ei au fost testați pentru a vedea ce indicatori au fost de risc coronarian al bolii cardiace.
Studiul a constatat ca cei care au petrecut mai mult timp sedinte au avut un risc semnificativ mai mare pentru boala coronariana, incluzand o dimensiune mai mare a taliei, trigliceride mai mari si colesterolul HDL mai mic. Lucrătorii poștali care aveau factori de risc zero au fost aceia care au mers mai mult de 15 000 de pași pe zi sau au petrecut mai mult de 7 ore pe zi în picioare sau pe jos, spre deosebire de ședințe.
Cât de departe sunt 15.000 de pași?
În 15 000 de pași, veți merge de la 6,5 până la 7 mile (10,5-11 kilometri), în funcție de lungimea căii .
La un ritm rapid, continuu de mers pe jos, durează 2 ore sau mai puțin. Într-un ritm mai ușor și cu pornire și oprire, cum ar fi întâlnite de purtătorii de corespondență, ar fi de aproximativ 3 ore pe zi de mers pe jos.
Această sumă de mers pe jos la locul de muncă a fost remarcată ca fiind tipică pentru asistente medicale, servere de restaurante și lucrători în depozite în studiile anterioare.
Însă lucrătoarul mediu sedentar poate înregistra între 1000 și 3000 de pași în timpul zilei de lucru.
Calorii arse in 15.000 de pasi depind de greutatea dvs. si de lungimea pasi, dar este vorba de aproximativ 500 de calorii pentru o persoana de 130 de lire si 600 pentru o persoana de 160 de lire. Acest lucru poate face o diferență în echilibrul caloric dacă vă controlați consumul și vă poate ajuta la scăderea în greutate sau la menținerea greutății.
Nu sunt acești 10.000 de pași semnificativi?
Dacă ați lucrat din greu pentru a obține 10.000 de pași în fiecare zi, nu credeți că este nimic. Riscurile de sindrom metabolic au scăzut proporțional cu cantitatea de activitate în fiecare zi. Doar că în acest studiu, cea mai bună reducere a riscului a fost observată la 15 000 pași sau mai mare.
De asemenea, este important să rețineți că cheltuirea mai puțin timp de ședere sa dovedit a reduce riscurile. Este posibil să obțineți 10.000 de pași în timp ce vă așezați restul timpului la serviciu sau acasă. Mulți oameni se asigură că ajung în timp suficient de mers pe jos, de alergat sau de a face un antrenament în sălile de gimnastică pentru a-și atinge scopul. Dar timpul petrecut în ședință poate să acționeze împotriva lor și să-și ridice riscurile pentru sănătate, în ciuda acestor situații de activitate.
Opriți ședința, începeți să faceți pasul?
Studiul a constatat că mai puțin ședinței a fost asociată cu o dimensiune mai mică a taliei, precum și un risc mai mic de boală coronariană.
În timp ce mărimea eșantionului a fost mică, aceasta se leagă de alte cercetări care leagă comportamentul sedentar cu risc crescut pentru bolile cardiovasculare și diabetul zaharat. Reducerea timpului de ședere și înlocuirea acestuia cu câteva minute de activitate la fiecare jumătate de oră sau oră vă pot ajuta, deoarece puteți petrece mai mult timp activând la nivel scăzut, cum ar fi mersul pe jos în timp ce utilizați un birou de alergare .
Verificați cât de departe mergeți în fiecare zi
Dacă doriți să măriți numărul pasului dvs., începeți cu locul unde vă aflați acum. Puteți să vă numărați pașii utilizând o pedometru sau o bandă de fitness sau să utilizați funcția pedometru încorporată în telefonul smartphone.
Există mai multe aplicații pedometrice diferite care vă pot ajuta să le accesați. De exemplu, dacă utilizați un iPhone, căutați în Activitate din aplicația Date de sănătate pentru a vedea pașii zilnici făcuți în timpul transportării telefonului. Dacă aveți un telefon Android, este probabil probabil ca aplicația Google Fit să fie deja instalată și puteți să o verificați pentru numărul pasului dvs.
În acea zi, au fost ore mai puțin active? Unul dintre scopurile de a reduce inactivitatea este de a parcurge 250 de pași în fiecare oră, care este de două până la trei minute de activitate. Consultați orele de veghe în care erați cel mai puțin activi și gândiți-vă cum puteți construi cel puțin puțină activitate în acel moment.
Cum poți să mergi cu 15.000 de pași pe zi fără un loc de muncă activ?
După ce vedeți pașii obișnuiți în zilele de lucru și în weekend, puteți începe să faceți modificări pentru a le mări. Începeți cu locul unde vă aflați, cum ar fi o medie de 6000 de pași pe zi în zilele de lucru. Scopul este de a adăuga mai mult de 2.000 de pași pe zi la acel total în cele mai multe zile. Este vorba de un kilometru mai mare și de 15-20 minute de mers pe jos distribuit pe tot parcursul zilei.
- Luați cel puțin 250 de pași în fiecare oră sau 100 de pași la fiecare 30 de minute pe parcursul zilei. Acesta este un obiectiv de circulație construit în modelele mai noi ale benzilor de fitness Fitbit și Garmin , pentru a ajuta oamenii să-și descompună momentele de inactivitate. Pe parcursul unei zile de lucru de 8 ore și a timpului de navetă, acele extratezuri pot adăuga până la un supliment de 1.000 până la 2.000 de pași.
- Petreceți pauzele de lucru în mișcare. Veți avea nevoie, de asemenea, să vă gândiți să vă petreceți munca de pauză de mers pe jos, astfel încât să puteți log 10 - 30 de minute de exerciții fizice continuu la un moment dat. Dacă nu doriți să rupeți o transpirație la locul de muncă, acestea pot fi plimbări ușoare, poate chiar întâlniri cu colegii sau plimbări cu un coleg angajat.
- Faceți parte din naveta dvs. pe jos. Ședința în mașină sau în autobuz sau tren este timpul de ședere inactiv. Există un loc pe care îl puteți parca sau o oprire pe care o puteți folosi pentru a ajunge în minute suplimentare de mers pe jos? Este posibil să mergeți la muncă și să călătoriți acasă sau invers?
- Căutați modalități active de a vă petrece mai mult de seara. Dacă de obicei petreceți ședința de seară, cum puteți fi mai activ? Puteți începe prin a vă asigura că obțineți cel puțin 250 de pași în fiecare oră. Faceți puțină curățenie de casă și declutări. Mergeți pentru o plimbare rapidă în jurul blocului. Fiți cel care scoate coșul, călătorește câinele sau merge să primească corespondența.
- Faceți mai multe sarcini pe jos . Dacă aveți nevoie de ceva din magazin sau să trimiteți o scrisoare, poți să mergi pe jos în loc de mașină?
- Găsiți un hobby activ sau un sport. Golful, păsările și jocul Pokemon Du-te pe jos sunt doar câteva din activitățile care se vor loga o mulțime de pași în timp ce te distrezi.
Aceste tactici pot adăuga 2000 până la 4000 de pași în plus față de ziua ta. Începeți cu asta și după ce veți avea o săptămână de atingere constantă a noului dvs. obiectiv, puteți căuta apoi mai multe modalități de a construi o activitate suplimentară.
Adăugați exerciții de exerciții de intensitate moderată-intensivă
Suma minimă de exercițiu de intensitate moderată trebuie să reducă riscurile pentru sănătate și să ajuți la menținerea în greutate este de 30 până la 60 de minute pe zi, majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru este în plus față de pașii pe care îi faceți într-un ritm ușor. Pentru pierderea în greutate și pentru a preveni recâștigarea greutății, obiectivul ar trebui să fie de 30 până la 90 de minute pe zi, majoritatea zilelor săptămânii.
Acestea vor fi sesiuni de mers pe jos, alergare, tragere de cercuri sau altă activitate. Iată unde veți înregistra 5 000 până la 12 000 de pași. Puteți include timpul de ciclism, deși va trebui să îl convertiți într-un număr echivalent de pași .
Multe benzi de fitness și aplicații urmăresc dacă exersați la o intensitate suficientă pentru ca sesiunea să fie considerată moderată sau viguroasă. Realizarea obiectivului de 30 de minute de intensitate moderată sau 15 minute de exercițiu intensiv viguros în fiecare zi vă poate asigura obținerea minimului necesar pentru a reduce riscurile pentru sănătate.
Un cuvânt din
Numerele vă ajută să vă concentrați asupra unui obiectiv, iar un studiu nu dovedește că numărul de 15 000 este un număr magic. Dacă ați realizat 10 000 de pași pe zi, dar ați dori să reduceți în continuare riscurile pentru sănătate, căutați modalități de a vă reduce timpul de ședere și de a vă asigura că aveți suficient exercițiu moderat până la viguros în fiecare zi. Dacă vă luptați pentru a ajunge la 10.000, găsiți o modalitate de a adăuga 2.000 de pași la media zilnică. Fiecare pas pe care îl faceți este un pas în direcția cea bună.
> Surse:
> Păstrați-l. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Activitatea fizică și sănătatea: Beneficiile activității fizice. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Timpul petrecut în postura sedentară este asociat cu circumferința taliei și cu riscul cardiovascular. Jurnalul Internațional al Obezității . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, și colab. Comportamentul sedentar și morbiditatea și mortalitatea cardiovasculară: o consiliere științifică de la American Heart Association. Circulație . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.