Scopul pasului popular este acum susținut de cercetare
Probabil că ați auzit că trebuie să faceți 10 000 de pași pe zi pentru fitness și scădere în greutate . Cum au venit cu această sumă? Este un mit de fitness sau există vreun studiu care arată că acesta funcționează?
A urmat 10.000 de pași pe zi pentru sănătate și scădere în greutate a fost popularizată inițial în Japonia. Pedometrul cercetător Dr. Catrine Tudor-Locke spune că cifra originală nu se baza pe cercetarea medicală.
Câțiva cercetători au fost implicați în acest proces, inclusiv pe Tudor-Locke.
Studiile de cercetare arată că 10 000 de pași pe zi nu reprezintă un număr magic, dar este un bun indicator al activității pe care o persoană o realizează într-o zi. Păstrarea mai multor pași pe zi este, de asemenea, asociată cu a fi mai subțire. Un studiu privind pașii pe zi și greutate, indicele de masă corporală (IMC) și alți indicatori pentru bărbați și femei au arătat că persoanele care au înregistrat mai multe pași pedometrice pe zi au cântărit mai puțin, în medie, și au avut un IMC mai mic.
Arderea suficiente de calorii pentru pierderea in greutate cu 10.000 de pasi
Cele mai multe programe de scădere în greutate recomandă arderea a 200-300 de calorii pe zi în exerciții moderate până la viguroase. Dacă parcurgeți 10.000 de pași pe zi cu 3.000 de pași la un ritm de mers pe jos până la jogging, ar trebui să ardeți suficiente calorii.
Numărul de calorii pe care le ardeți prin mers depinde în primul rând de cât de mult cântăriți și în al doilea rând de viteza de mișcare.
Fiecare 2.000 până la 2.500 de pași este de aproximativ o milă. Mersul pe o mila arde aproximativ 80 de calorii pentru o persoana de 150 de lire sterline. În funcție de greutatea dvs., mersul pe jos de 10.000 de pași arde între 250 și 600 de calorii. Puteți utiliza pașii pedometrului în diagrama de conversie a caloriilor pentru a estima acest lucru pentru dvs. Veți avea nevoie să cunoașteți pașii dvs. aproximativ pe mile .
Toată lumea arde calorii doar ședințe și respirație, pe care le puteți estima cu caloriile pe calculator zi . Ardeți mai multe calorii pe minut când vă ridicați și umblați, și chiar mai mult dacă alergați.
Multe pedometre estimează caloriile pe care le-ați ars pe baza numărului de pași ai mersului pe jos. Benzile de activitate și pedometre avansate, cum ar fi Fitbit , iau în considerare și cât de repede sunteți în mișcare sau când alergați atunci când estimați caloriile pe care le ardeți.
Încă câștigați în greutate? Adăugați mai mulți pași
Dacă deja logați 10.000 de pași pe zi și nu pierdeți greutatea sau mențineți greutatea, atunci cheia este de a adăuga încă 2.000 de pași pe zi în timp ce mâncați aceeași cantitate sau mai puțin. Puteți utiliza mai multe sfaturi pentru a găsi modalități de a adăuga mai multă activitate pe tot parcursul zilei și de a vă aloca timp pentru exerciții de intensitate moderată și viguroasă. Dacă aceasta nu mai funcționează după câteva săptămâni, adăugați mai mulți pași sau mâncați mai puțin.
Înregistrarea mai multor pași devine intensivă la acest nivel. Puteți să ardeți mai multe calorii în aceeași perioadă de timp prin creșterea intensității efortului dvs., luând mai mult de pașii dvs. într-un ritm rapid de mers pe jos sau de alergare. De asemenea, ar trebui să lucrați la eliminarea caloriilor goale și la obținerea unei alimentații bune din tot ceea ce mâncați.
Un jurnal de mâncare și exerciții fizice vă poate ajuta să identificați unde să faceți îmbunătățiri.
Un studiu a constatat că lucrătorii poștali care merg cu 15 000 de pași pe zi și petrec puțin timp în ședință au fost mai probabil să fie mai subțiri și să aibă mai puțini factori de risc cardiometabolici.
Recomandări de exerciții de potrivire cu 10.000 de pași
O persoană inactivă ia 3 000 de pași sau mai puțin doar în activitatea zilnică de a se deplasa în casă. Dacă faceți 10.000 de pași, faceți o plimbare de aproximativ cinci mile pe toată durata zilei. Dacă nu aveți o slujbă activă, cum ar fi o chelneriță sau o asistentă medicală, ar fi dificil să faceți jurnal de 10.000 de pași numai cu activități zilnice.
Majoritatea oamenilor realizează 10.000 de pași prin luarea uneia sau mai multor plimbări sau runde susținute, echivalentul a 30-60 de minute de mers pe zi. Acest lucru este egal cu recomandarea minimă de exerciții zilnice din partea majorității autorităților din domeniul sănătății pentru a reduce riscurile pentru sănătate
Multe pedometre avansate, benzi de fitness și smartwatches detectează dacă mișcarea este suficientă pentru a fi considerată exercițiu moderat sau viguros. Multe desene sau modele vă urmăresc minutele de exerciții pe zi în mod automat pentru a arăta dacă atingeți obiectivele necesare pentru fitness și sănătate bună.
Începeți să numărați pașii dvs. astăzi
Un obiectiv de numărare a pasului vă poate motiva să vă măriți activitatea și să vă exerciți . Astăzi, nici măcar nu aveți nevoie de un pedometru separat, deoarece telefonul dvs. mobil urmărește pașii dvs. luați în timp ce îl purtați. În schimb, puteți verifica o aplicație pedometru . Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, luați în considerare utilizarea unui jurnal sau a unei aplicații alimentare, pentru a vedea de unde puteți modifica obiceiurile alimentare.
> Surse:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Timpul petrecut în postura sedentară este asociat cu circumferința taliei și cu riscul cardiovascular. Jurnalul Internațional al Obezității . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Pași către o mai bună sănătate cardiovasculară: Câte pași iau pentru a obține o bună sănătate și cât de siguri suntem în acest număr? Curr Cardio Risc Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, și colab. Măsurile privind activitatea fizică bazată pe pas și riscul cardiometabolic. Medicină și știință în sport & exerciții . Septembrie 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.