Exerciții anti-rotație: exercițiile de ab necesare pentru un nucleu mai puternic

Când vă gândiți la exerciții ab, probabil că vă gândiți la exerciții de răsucire și îndoire cum ar fi abdomene , răsuciri oblice și, poate, chiar cotlete de lemn . Nu există nimic în mod inerent în mod greșit cu aceste mișcări - ele vizează și întăresc mușchii abdomenului , în special oblique și rectus abdominis. Dar aceste mișcări sunt mai puțin eficiente pentru îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale și a forței miezului total, doi factori care sunt deosebit de importanți pentru protejarea spatelui inferior de rănire.

Gândiți-vă pentru o secundă despre ultima dată când ați fost băgat off-balance și a trebuit să vă faceți drept înainte de a cădea. Torsul dvs., probabil, răsucite sau tras de o parte, forțându-vă miezul să se angajeze să lucreze împotriva mișcării off-kilter a coloanei vertebrale. Cu alte cuvinte, mușchii dvs. adânci, stabilizatori de bază, au fost puse la dispoziție pentru a vă împiedica să cădeți.

Desigur, puteți înțelege importanța acestor mușchi în contextul unei căderi potențial periculoase, însă realitatea este că acești mușchi sunt în permanență la lucru. De fiecare dată când faci un pas, corpul tău este mutat în afara balanței, iar stabilizatorii de bază ajung să te țină în poziție verticală. De fiecare dată când ridici ceva de pe podea sau atingeți un braț ridicat pentru a scoate ceva de pe un raft, stabilizatorii de bază vă ajută să vă mențineți în permanență și să împiedicați mișcarea nedorită a coloanei vertebrale.

Cu cât sunt mai puternice mușchii stabili în profunzime, cu atât veți fi mai puțin predispuși la dureri sau răniri în spate și cu atât veți fi mai coordonați în timpul mișcărilor atletice. Vestea bună este că nu este greu să încorporați exerciții de întărire a nucleului, anti-rotație în rutina dvs. de fitness.

Destul de mult, orice exercițiu în care corpul este ponderat în mod inegal sau este forțat să lucreze împotriva înclinației sale naturale de a roti coloana vertebrală sau de a schimba pelvisul este considerat un exercițiu anti-rotație. Deci, un exercițiu de presă de umăr efectuat în timp ce stați pe un picior ar fi considerat anti-rotativ, deoarece trebuie să vă angajați miezul pentru a vă menține torsul și coloana vertebrală de la răsucirea sau deplasarea în afara centrului.

Data viitoare când vă duceți la sala de sport, încercați să încorporați în rutina câteva din următoarele exerciții de bază anti-rotație.

1 - Extensiile câinilor de păsări

Extensiile câinilor de pasăre ajută la întărirea lantului posterior sau a părții din spate a corpului, în special a mușchilor stabilizatori ai coloanei vertebrale. În timp ce exercițiul arată simplu, necesită echilibru și coordonare care depinde de un nucleu puternic stabilizat.

1. Începeți pe toate patru pe un covor cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Implicați-vă miezul și asigurați-vă că coloana vertebrală se află într-o poziție neutră - corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la șolduri până la vârful capului. Asigurați-vă că nu vă prăbușiți pieptul între umerii dvs. sau că vă permiteți șoldurile și glutele să îndrepte spre tavan.
3. Ținând miezul strâns și torsul și șoldurile paralel cu podeaua, ridicați încet brațul stâng și piciorul drept ca o singură unitate, îndreptându-le spre părțile opuse ale camerei. Țineți poziția pentru un număr atunci când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la degete la degetele de la picioare.
4. Coborâți le înapoi pe podea.
5. Repetați pe partea opusă.
6. Efectuați cel puțin două seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.

2 - Dibluri anti-rotative cu o singură braț

Exercițiile standard de prindere sunt excelente pentru construirea stabilității statice a miezului, dar nu dezvoltă rezistență anti-rotație. Pentru a trece la focalizare, tot ce trebuie să faceți este să efectuați variații de scânduri care se bazează pe instabilitatea dintre membre. Opțiunea cea mai de bază este placa cu un singur braț.

1. Pentru a efectua această mișcare, începeți într-o poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., iar picioarele se extind complet, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap.
2. Împingeți-vă miezul, apoi fără a vă permite să vă rotiți șoldurile sau umerii, deplasați-vă greutatea la un braț, ridicându-vă mâna opusă de la podea.
3. Țineți poziția atâta timp cât puteți cu o formă perfectă înainte de a reseta și de a comuta pe laturi.

Pentru o ușoară variație a acestei mișcări, puteți practica ridicarea unui picior de la pământ la un moment dat sau puteți trece între o placă antebrată și o scândurie înaltă, care vă ajută să vă mențineți șoldurile și coloanei vertebrale stabile pe tot parcursul tranziției.

3 - Ferma lui Carry

Traficul fermierului este un exercițiu simplu care necesită angajarea totală a corpului pentru ridicarea, menținerea și transportul greutății peste o distanță predeterminată.

Kickerul este că de fiecare dată când faceți un pas și vă deplasați înainte, greutatea pe care o țineți pe aceeași parte a corpului dvs. va încerca să vă scoată din alinierea coloanei vertebrale. Pentru a menține un trunchi stabil și vertical, trebuie să vă angajați întreaga musculatură de bază de la umeri până la șolduri.

1. Ridicați o pereche de gantere sau cilindri cu greutăți egale, ținând unul în fiecare mână. Alegeți o greutate provocatoare, dar ușor de gestionat.
2. Implicați-vă nucleul și mergeți înainte într-un ritm confortabil, menținând postura perfectă cu fiecare pas pe care îl faceți.
3. Mergeți înainte de aproximativ 20 până la 40 de metri, sau luați între 20 și 40 de pași.
4. Odihniți-vă, apoi repetați de două până la patru ori.

Pentru a face exercițiul mai dificil, purtați doar o dumbbell sau kettlebell pe o parte a corpului, creând o distribuție inegală a greutății. Schimbați de ce parte purtați greutatea cu fiecare set.

4 - Apăsare statică la plimbare și cu o singură braț

Fuga de mers pe jos cu o presa statica cu un singur brau este ca versiunea graduata a plimbarii fermierului.

Deoarece lunges necesită un pas larg și o gamă mai mare de mișcare în timp ce vă reduceți genunchiul din spate spre sol, acestea necesită, de asemenea, un echilibru mai mare și implicarea de bază. Apoi, când adăugați o presă statică cu un singur braț la amestec, ați deconectat distribuția greutății, trăgându-vă off-balance. Ca rezultat, miezul dvs. trebuie să se angajeze într-o măsură mai mare pentru a vă menține trunchiul stabil și în poziție verticală.

1. Stați în picioare cu picioarele la distanță de hip-distanțe, cu o gantere sau un ceainic în mână.
2. Apăsați greutatea dreaptă deasupra capului, cu palma îndreptată în față, extinzându-vă cotul și ținându-vă brațul de sus aproape de cap. Puteți permite o ușoară îndoire la cot. Aceasta este poziția de plecare și vă veți menține brațul în această poziție pe întreg setul.
3. Împingeți-vă miezul și faceți un pas înainte înainte cu piciorul drept, plantați-vă călcâiul drept, permițându-vă să vă ridicați puțin pământul.
4. Puneți-vă pelvisul pentru a vă menține torsul înalt și pentru a vă îndoiți ambele genunchi, coborând genunchiul din spate spre pământ.
5. Chiar înainte de a atinge, apăsați pe călcâiul din față și ridicați-vă în picioare, pe măsură ce faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng.
6. Repeta.
7. Mergeți înainte cu 10 până la 20 de pași înainte de a comuta brațul menținând greutatea și continuând, asigurându-vă că loviți ambele părți în mod egal. Efectuați un total de două până la trei seturi.

5 - Lungimea cu un singur picior

Pârghiile cu un singur picior întăresc în mod unilateral hamstrings și glutes în timp ce oferă o provocare echilibru. Este provocarea de echilibru care creează oportunitatea perfectă de a spori puterea de bază anti-rotativă.

Ca si in cazul tuturor exercitiilor mentionate aici, scopul lifturii cu un singur picior este de a mentine un miez stabil in timpul exercitiului, care sa nu permita rotirea coloanei vertebrale sau a soldurilor sau umerilor sa se ridice sau sa se scurga in timpul miscarii. Dacă nu sunteți sigur dacă mențineți forma perfectă, faceți exercițiul în fața unei oglinzi și reduceți greutatea ridicată și intervalul de mișcare, după cum este necesar.

1. Stai înalt cu picioarele tale în șold, cu genunchii puțin îndoiți, cu miezul angajat.
2. Țineți o pereche de gantere sau gheare în mâini la coapse. Dacă gestionați două greutăți este prea dificilă, țineți o singură greutate între mâini sau săriți greutatea adăugată cu totul.
3. Deplasați-vă greutatea la piciorul drept și extindeți-vă piciorul stâng în spatele dvs., astfel încât genunchiul să fie drept și degetele de la picioare să atingă ușor podeaua.
4. Împingeți miezul și vârful înainte de la șolduri, în timp ce ridicați simultan piciorul stâng de la sol.
5. Pe măsură ce vă aplecați înainte, trageți lamele umărului spre coloana vertebrală, pentru a vă împiedica să vă bateți umerii înainte, dar lăsați greutatea să stea în jos. Înclinați-vă cât de departe puteți, cu o formă bună, folosind hamstrings și glutes pentru a controla mișcarea.
6. Șoldurile și umerii trebuie să rămână pătrat în timpul exercițiului, fără a răsturna balansul. Când simțiți că o lumină se întinde prin spatele hamstring-ului dvs. de susținere, angrenează-ți hamstring-ul și glutele, folosindu-le pentru a te întoarce în poziția în picioare.
7. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

6 - Rânduri Renegade

Rândul renegat are o mecanică similară cu placa cu un singur braț în ceea ce privește beneficiile sale anti-rotaționale. Diferența este că brațul pe care îl ridicați și coborâți de la podea este ponderat, servind pentru a crea un dezechilibru pe care trebuie să-l socotiți cu un angajament mai important. De asemenea, exercițiile țintesc și întăresc mușchii din spate.

1. Configurați într-o poziție înaltă a scândurilor, apucând mânerul unei gantere sau a unui ceainic în fiecare mână. Asigurați-vă că miezul dvs. este cuplat și corpul dvs. este aliniat de la tocuri la cap.
2. Schimbați greutatea ușor în stânga, asigurându-vă că vă păstrați șoldurile și umerii în mod constant și pătrat la podea.
3. Strângeți lama dreaptă a umărului spre coloana vertebrală și ridicați greutatea și trageți-o spre piept, în timp ce îndoiți cotul spre tavan. Din nou, șoldurile și umerii trebuie să rămână paraleli cu solul, fără a se roti spre dreapta pe măsură ce ridicați greutatea.
4. Întoarceți greutatea la sol și repetați partea opusă.
5. Efectuați două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări.

7 - Presa Kettlebell cu o singură braț

Pentru a-ți lucra pieptul, umerii și miezul, optează pentru o cutie de ceai cu o singură braț sau o presa cu gantere, în locul celei mai tradiționale prese de bancă. Liniile inegale afectate necesită o implicare substanțială a miezului pentru a vă menține spatele pe bancă.

1. Lie pe o bancă plat care deține o dumbbell sau kettlebell în mâna ta dreaptă, extins direct peste piept, palma ta îndreptată departe de tine.
2. Puneți mâna stângă pe șoldul stâng și angajați miezul, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este așezată pe bancă, iar șoldul și umărul stâng nu se rotește în sus, departe de bancă. Păstrați-vă nucleul angajat în acest mod pe tot parcursul exercițiului.
3. Îndoiți-vă cotul și micșorați greutatea spre piept. În piept, inversați mișcarea și apăsați greutatea înapoi în poziția de pornire.
4. Efectuați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.