Gluțele, sau mușchii capului, sunt pentru mai mult decât să vă țineți pantalonii sau să atrageți un partener. Fesele constau din trei mușchi care lucrează împreună: gluteus maximal, gluteus medial și mușchii gluteus minimus.
Glutele formează piesa centrală a "lanțului posterior" foarte important, care include și hamstrings în partea din spate a picioarelor, muschii spatelui spate și a altor mușchi din partea din spate a corpului.
Acești mușchi de lanț posteriori care lucrează în armonie ajută la menținerea unei poziții sănătoase și în poziție verticală și sunt implicați în echilibrarea corpului atât static (într-o poziție), cât și dinamic (multiple planuri de mișcare). În plus, având un spate puternic este important pentru menținerea unei spate sănătoase, fără durere.
Instrucțiuni
Un exercițiu simplu și totuși eficient pentru consolidarea și tonifierea simultană a mușchilor cap la cap și îmbunătățirea echilibrului este o boală moartă cu un pic de kettlebell.
- Puneți un ceainic pe podea în fața dvs.
- Stați pe un picior cu piciorul drept drept (fără îndoit în genunchi) și celălalt picior îndoit, astfel încât piciorul să fie în afara solului; dacă în orice moment al exercițiului începeți să pierdeți echilibrul, pur și simplu atingeți piciorul liber plutitor ușor pe podea pentru a vă recâștiga echilibrul
- Cu mâinile atârnate în fața dvs., pliați-vă la talie împingându-vă înapoi cu șoldurile (ca și cum v-ați afla pe un scaun) și lăsând corpul superior să se deplaseze înainte
- Păstrați piciorul suport (echilibrat) drept sau permiteți o îndoitură ușoară și delicată a genunchiului
- Continuați să pliați înainte ca degetele să ajungă la mânerul cutiei de viteze, apoi apucați mânerul prin împăturirea degetelor în jurul acestuia
- Finalizați mișcarea trăgând cu mușchii din partea din spate a corpului - hamstrings și mușchii capului
- Lungimea de un picior este completă atunci când corpul este complet vertical și piciorul de sprijin este complet extins. Asigurați-vă că ați terminat întreaga gamă de mișcări prin împingerea șoldurilor înainte în partea de sus a mișcării, astfel încât mușchii cap la cap să fie fermi
- Luați o pauză ușoară pentru a vă asigura că aveți control complet asupra echilibrului, apoi coborâți KB înapoi la podea sub control
Începeți cu cinci repetări pe picior cu o încărcare ușoară până la moderată, apoi creșteți treptat numărul de seturi.
sfaturi
O regulă bună este să efectuați cinci seturi de câte cinci repetări pe fiecare picior în acest exercițiu, apoi să progresați până la un kettlebell ușor mai greu și să repetați procesul.
O modalitate alternativa de a practica un Deadlift Leg este de a folosi doua kettlebells in loc de unul. Acest lucru va crește sarcina totală pe care o ridicați, așa că asigurați-vă că sunteți în primul rând încrezători și competenți cu un singur kettlebell înainte de a avansa la dublu kettlebell un picior deadlift.
O altă modalitate de a mări provocarea fără a mări încărcătura este să efectuați o lovitură liberă cu ochii închiși. Prin închiderea ochilor, eliminați intrarea vizuală, făcând muschii să muncească mai mult pentru a vă menține echilibrat.
Exercitiile cu un singur picior, cum ar fi o lovitura de picior unu, cresc activarea glutei din cauza cererii de echilibru crescuta de a sta pe un picior in loc de doua.
Cu un echilibru îmbunătățit, dezvoltat de practica obișnuită a loviturii de tip 1 picior, nu numai că vă tonați și întăriți glutele, ci și sporiti atletismul general și ușurința de mișcare în activitățile zilnice.