Ardeți grasimea, mențineți musculatura: Faceți mai întâi Cardio
Dacă sunteți presați pentru timp, nu este neobișnuit să stoarceți antrenament cardio sau aerobic în aceeași sesiune de antrenament ca și antrenamentele de greutate . Cu toate acestea, se pune întrebarea perenă: Care ar trebui să faceți mai întâi pentru cel mai bun efect de antrenament?
Într-un articol anterior , am rezumat beneficiile și dezavantajele fie cardio înainte de greutăți sau greutăți înainte de cardio.
Dezavantajul principal al efectuării cardio după sesiunea de greutate este riscul de degradare a răspunsului anabolic (construirea mușchilor) pe care îl obțineți imediat după antrenamentul în greutate atunci când alimentați și odihniți.
Cardio Vs. Greutăți și "Interferențe"
Când combinați greutățile cu o antrenament de anduranță mai lung, efectul fiecăruia poate fi anulat. Aceasta se numește antrenament "interferență". Schimbările în mușchi datorate formării rezistenței și rezistenței sunt diferite și uneori contradictorii.
De exemplu, antrenamentul de forță produce creșteri ale forței explozive și mărimea fibrei musculare (hipertrofie). Formarea de antrenament, cum ar fi alergatul și ciclismul, produce modificări adaptive în mușchi, care sporesc capacitatea lor de a folosi oxigenul. Astfel de schimbări, la limitele mai specializate, nu sunt foarte compatibile.
Condiții de antrenament de forță și rezistență și hormoni
Acum, un nou studiu a confirmat logica de a face cardio înainte de greutăți în aceeași sesiune.
Studiul se numește răspunsuri hormonale la formarea concomitentă de rezistență și rezistență prin diferite comenzi de exerciții .
In cadrul studiului, autorii au examinat ordinea de rezistenta concurent si de formare aerobica cu privire la eliberarea de testosteron si cortizol. Testosteronul este hormonul care produce mușchiul la bărbați și femei, deși mai mult la bărbați.
Cortizolul este un hormon de stres care distruge musculatura.
Zece bărbați tineri, instruiți în recreație, cu o medie de 24 de ani, au efectuat două antrenamente de exerciții în ordine alternativă: puterea aerobă și puterea aerobă. Fiecare dintre acestea a inclus 30 de minute de exerciții aerobice pe un ciclu staționar la 75% din ritmul cardiac maxim și trei seturi de opt repetări la 75% dintr-un maxim de repetare pentru patru exerciții de rezistență.
Rezultatele studiului
Au existat creșteri semnificative ale testosteronului după primul exercițiu de exerciții în ambele ordine de exerciții. Cu toate acestea, nivelul de testosteron a rămas semnificativ mai mare decât nivelurile de non-exerciții după cel de-al doilea exercițiu doar în ordinea aerobică, ceea ce a dus la niveluri semnificativ mai ridicate comparativ cu antrenamentul în secvență, apoi secvența de aerobic.
Autorii afirmă:
Rezultatele prezente sugerează că răspunsul la testosteron este optimizat după ordinea aerobică. . . Cu toate acestea, este important să se afirme că rezultatele de față ar trebui să fie aplicate numai atunci când se efectuează antrenament aerobic cu durată scurtă și cu intensitate moderată.
Ce înseamnă asta pentru antrenamentul tău
Chiar dacă un studiu de 10 bărbați este relativ mic, ar fi necesare studii mai mari pentru a susține rezultatele - indicatorii au fost clare: A face o antrenament de greutate după cardio în aceeași sesiune de antrenament părea să producă un răspuns mai puternic la testosteron decât invers, un rezultat dorit pentru creșterea masei musculare și rezistenței, în special în combinație cu alimentarea adecvată a proteinelor și carbohidraților după antrenament.
Chiar dacă pierderea în greutate este scopul dvs. (nu neapărat musculare și rezistență), menținerea musculară în timp ce pierdeți grăsimea este în continuare cea mai bună abordare a pierderii în greutate. Ordinul de aerobic-tărie este mai probabil să realizeze acest lucru.
În cele din urmă, pentru a minimiza distrugerea musculară (catabolismul) și oboseala, sesiunea cardio nu trebuie să depășească 30-40 de minute și nu are o intensitate mai mare decât cea moderată (75% din ritmul cardiac maxim).
surse:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves și colab. Răspunsurile hormonale la formarea concomitentă de rezistență și rezistență prin diferite comenzi de exerciții. J Forța Cond Res. 2012 3 ianuarie.
Vanzare DG, MacDougal JD, Jacobs I, si Garner S. Interactiunea intre formarea constanta si rezistenta. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.