Adăugați energie la zgomotul de bază pentru un mare antrenament cardio "fără echipament"
Această variantă avansată a unui exercițiu de bază de zăpadă de mers pe jos mărește intensitatea prin adăugarea unei tranziții plyometrice (săritura în aer și trecerea piciorului înainte de aterizare). Adăugați acest exercițiu în rutina de antrenament cu interval de intensitate ridicată sau utilizați-l pentru a vă mări ritmul cardiac în timpul calistenicii sau a lucrărilor de bază ale podelei. Deoarece acest exercițiu nu necesită echipament, puteți să îl faceți oricând și în orice loc.
Nu numai că este un exercițiu cardiovascular excelent, ci ajută la dezvoltarea și îmbunătățirea puterii și puterii corporale inferioare, precum și provocarea stabilității și coordonării dinamice. Când este făcut corect, veți viza glutele, quad-urile, hamstrings și vițeii. Veți angaja, de asemenea, mușchii care stabilizează miezul și șoldurile, acelea care sunt folosite pentru mișcări de rotație și chiar îmbunătățesc stabilitatea gleznei.
Domeniile vizate de sansa de salt
Obiectivele de exercițiu de alunecare la sare:
- glutes
- Cvadriceps
- Hip flexori
- Echilibru
- propriocepție
- Stabilitatea miezului , în special abdominul transversal
Cum poate să se modifice Jump Lunges pentru a fi mai provocator
Acest exercițiu poate fi modificat pentru a deveni mai ușor și mai puțin jarging sau mult mai dificil, schimbând viteza cu care efectuezi tranzițiile, adâncimea fiecărei călătorii și înălțimea fiecărui salt. Puterea este generată în timpul fiecărei faze de împingere în timp ce încărcați piciorul, gleznele, genunchii și șoldurile cu greutatea corpului și apoi conduceți rapid în sus în timpul trecerii la următoarea cădere.
Deplasarea de sari provoacă, de asemenea, coordonarea, echilibrul și propriocepția sportivului în timpul fazei de aterizare a fiecărei mișcări.
Cum să sară în siguranță în cădere
Deoarece deplasarea în salt este o mișcare avansată în domeniul plyometric, nu ar trebui să fie preformată până când nu ați finalizat o încălzire completă sau o pregătire de mișcare de bază, cum ar fi o antrenament de bază rapid sau o rutină de activare a glutei .
Chiar și după o bună încălzire, această mișcare necesită o progresie mai lentă pentru sărituri ușoare la salturi mai mari. Luați-o încet pentru primele tranziții.
Pregătirea pentru a sari
- Așezați-vă în poziția pregătită după cum se vede: cu un picior înainte, cu un picior înapoi.
- Țineți și brațele într-o poziție gata: coatele îndoite la 90 de grade, și un braț în fața corpului și cealaltă braț înapoi.
- Pregătește-te să sari prin îndoirea genunchilor și scufundându-te într-o adâncime, înclinați ușor înainte și contractați mușchii de bază.
Inițierea Saltului
- Ridicați rapid greutatea în jos și apoi conduceți cu exploziv ambii picioare în podea și lansați corpul în sus complet extinderea genunchiului și șoldurilor.
- Pe măsură ce urcați în aer, aduceți rapid picioarele împreună și schimbați pozițiile pe măsură ce începeți să aterizați. De asemenea, ar trebui să comutați bratele pe măsură ce faceți acest lucru.
Controlul aterizării
- Pe măsură ce vă aterizați, mențineți o poziție echilibrată a piciorului (genunchiul dvs. trebuie să fie peste piciorul dvs. înainte și nu mai departe).
- Încercați să aterizați ușor pe mijlocul piciorului și lăsați-vă călcâiul să intre în contact cu solul (evitați să rămâneți pe degetul piciorului înainte).
- Țineți șoldurile înapoi, permiteți-vă șoldurile și genunchii să se aplece profund pentru a absorbi aterizarea.
- Nu bloca genunchii.
- Puneți-vă într-o poziție ascendentă în timp ce vă pregătiți să începeți următorul salt de salt.
Sfaturi generale
- Mențineți implicarea musculară de bază în timpul mișcării.
- Asigurați-vă că vă mențineți călcâiul înainte în contact cu pământul în timp ce începeți și încheiați fiecare mișcare de mișcare.
- Repetați mișcarea de mișcare a saltului pe durata exercițiului. Scopul pentru câteva repetări pentru a începe și de a lucra până la un total de 60 de secunde.
- Opriți dacă pierdeți echilibrul sau poziția adecvată a piciorului și începeți din nou mai încet.
Sfaturi pentru începători
Este important să stăpâniți mișcarea în picioare înainte de a vă lansa în aer. Odată ce puteți efectua o încercare de bază, este util să exersați acest exercițiu cu un salt mic la un moment dat pentru a dezvolta echilibrul și controlul adecvat înainte de a le lega împreună.
Concentrați-vă pe aterizarea corectă pe piciorul înainte cu control și poziția corectă.
Dacă acest lucru este încă prea dificil, reveniți la elementele de bază și exersați exercițiile fizice până când dezvoltați puterea și controlul inferior al corpului.
Este, de asemenea, util să înveți cum să faci o aterizare de salt pentru aterizare înainte de a încerca o aterizare alternativă la sare. Săritura de bază a tuck-ului vă poate ajuta să învățați cum să aterizați încet și cu control. De asemenea, ajută la întărirea mecanicii bune a corpului la nivelul șoldului, genunchiului și gleznei. Odată ce aveți o bună mobilitate și control al șoldului, aterizarea sângerării va fi mult mai ușoară. Totuși, întotdeauna începeți sărituri mici, mențineți poziția bună de aterizare și mecanica corpului și adăugați mai multe zgomote explozive și puternice.