Frunza cu exercițiu de răsucire este un exercițiu de bază excelent, care, de asemenea, construiește puterea și echilibrul corpului inferior.
Efectuarea unei căderi în timp ce țineți și rotiți o minge de medicament de la dreapta la stânga angrenează quad-urile, glutele și miezul , îmbunătățind în același timp echilibrul și propriocepția .
Folosind acest tip de exercițiu de stabilitate izolează quad-urile și hamstrings-ul cu mișcarea de zgomot; adăugând mișcarea de răsucire (cu sau fără greutate adăugată) determină glutele să contracteze mai mult în timp ce se angajează în nucleul dumneavoastră.
Frunza cu răsucire este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă provocat echilibrul și de a vă angaja mușchii care sunt folosiți în timp ce efectuați un exercițiu pe care îl desfășurați într-o singură etapă, cum ar fi alergarea, schi fond, chiar și ciclismul.
Puteți, de asemenea, să utilizați acest lucru ca un exercițiu de încălzire pentru a obține fluxul de sânge la mai mulți mușchi la un moment dat.
Mușchii lucrați : abdominale , glute , quad, flexori de șold și hamstrings
Cum sa faci Lunge cu Twist
- Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului.
- Țineți o minge de medicament (opțional) în fața dvs., cu coturi îndoite la aproximativ 90 de grade. S-ar putea să doriți să începeți acest exercițiu fără greutate și să vă consolidați puterea în timp.
- Pas înainte cu piciorul stâng în poziție ascunsă.
- Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul peste piciorul stâng; nu te răsuci la genunchi.
- Din torsul tău, răsucește corpul din partea superioară spre stânga. Apoi, ajungeți în partea stângă cu brațele întinse. (Gândiți-vă de a vă arăta spre stânga de la butonul buric).
- Mențineți o mișcare lentă și controlată pe tot parcursul exercițiului.
- Mișcați încet brațele spre centru și mergeți cu piciorul opus și întoarceți-l spre cealaltă parte.
- Continuați mișcarea pentru aproximativ zece pași.
- Completați 2 seturi.
Advanced Lunge cu Twist:
- Deoarece pantofii oferă suport suplimentar, puteți spori dificultatea acestui exercițiu prin efectuarea acestuia desculț. Aceasta antrenează mușchii mici ai piciorului și gleznei care stabilizează glezna și mențin echilibrul.
- Întoarceți-l într-o minge de mers pe jos Walking Medicine prin efectuarea exercițiului pe măsură ce mergeți înainte 10 pași.
- Faceți 2 seturi.