6 modalități minunate de a adăuga intensitate Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, o versiune a burpees, sunt un exercițiu pe care mulți dintre noi îl pot aminti foarte mult de la clasa de gimnastică de liceu. Acest exercițiu dur este atât de memorabil, deoarece funcționează întregul corp și primește ritmul cardiac într-o perioadă foarte scurtă de timp. Mișcarea este simplă, dar foarte provocatoare pentru inimă, plămâni și corp. Este o mișcare excelentă pentru a vă adăuga antrenamentele cardio-frecvente pentru a adăuga intensitate și a lucra la puterea, agilitatea și rezistența.

1. Așezați-vă cu picioarele în jurul șoldului și împăturiți-vă pe podea, așezându-vă mâinile pe podea în fața dvs.
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere , pe mâini și degetele de la picioare, cu corpul în linie dreaptă.
3. Imediat sari picioarele inapoi pentru a incepe.
4. Continuați să săriți picioarele în și cât mai repede posibil timp de 30-60 de secunde, completând 1-3 seturi.
5. Pentru a adăuga intensitate, ridicați-vă de fiecare dată când sari în picioare și adăugați un salt, transformând această mișcare într-un burpee.
6. Puteți să le adăugați la antrenamentul obișnuit pentru o explozie de intensitate ridicată sau să le puneți împreună cu alte mișcări cardio pentru un antrenament intens și scurt.

2 - Burpees cu alpinistii de munte

Împușcăturile de lovitură sunt excelente pentru construirea puterii, puterii și rezistenței, dar există modalități de a adăuga intensitate mișcării (de parcă ar avea nevoie de ea). În această versiune, veți adăuga alpiniști de munte care vă vor ajuta să vă dezvoltați ritmul cardiac și vă veți ajuta să lucrați la agilitate și rezistență.

1. Squat și puneți-vă mâinile pe podea, păstrând abs blocat.
2. Într-o mișcare explozivă, ridicați picioarele într-o poziție de împingere.
3. Aduceți piciorul drept în (genunchi spre piept) și atingeți degetul de la picior la podea.
4. Comutați rapid picioarele în aer, aducând piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
5. Săriți piciorul stâng înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere.
6. Săriți ambele picioare între mâini și (opțional) ridicați (adăugând un salt la sfârșit pentru o intensitate și mai mare dacă doriți).
7. Completați pentru 10-20 de repetări sau 30-60 de secunde.

3 - Burpee Cu un trainer de echilibru BOSU

O modalitate de a adăuga provocări și variații la o tracțiune tradițională (burpee) este de a le face cu diferite tipuri de echipamente. În această versiune, veți folosi un Trainer de echilibru BOSU cu partea cupola în jos, care adaugă un element de instabilitate. La sfârșitul mișcării, puteți să ridicați BOSU și să-l luați peste cap pentru a adăuga și mai multă provocare și implică brațele și umerii. Ridicarea BOSU este foarte avansată și cântărește aproximativ 14 lire sterline, deci încercați doar dacă sunteți un exercițiu experimentat, nu aveți probleme de spate și puteți ridica BOSU cu o formă bună (genunchii îndoiți, abs-ul fixat, spate drept).

1. Stați în fața unui BOSU BT cu partea cupola în jos.
2. Squat și puneți-vă mâinile pe fiecare parte a BOSU BT, păstrând abs blocat.
3. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere.
4. Săriți picioarele înapoi în poziția de pornire și păstrați-vă absența strânsă și șoldurile înapoi.
5. Adăugați intensitate prin așezarea în poziția ghemuită și ridicarea BOSU, apăsând-o deasupra capului în timp ce vă ridicați. Doar încercați acest lucru dacă sunteți un exercițiu avansat.
6. Ridicați cu o formă bună, inițiând mișcarea de pe picioare mai degrabă decât din spate.
7. Repetați timp de 10-20 repetări sau timp de 30-60 de secunde.

4 - Burpees cu o minge de medicină

Folosind o minge de medicamente în timpul unei lovituri drepte (burpee) adaugă un element de instabilitate și de provocare în timp ce aruncați mingea deasupra capului la sfârșitul mișcării. Aveți grijă cu acest exercițiu și faceți exerciții prin trecerea picioarelor înapoi, mai degrabă decât să săriți, dacă vă simțiți prea tare. Veți avea nevoie de o rezistență solidă superioară a corpului și o stabilitate de bază pentru a face această mișcare, deci încercați numai dacă sunteți un exercițiu avansat.

1. Țineți-vă pe o minge de medicament și ghemuit, luând mingea med la podea în timp ce menține abs blocat.
2. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri pentru a spori stabilitatea în timp ce sari picioarele înapoi într-o poziție pushup. Ca variație, trageți picioarele înapoi unul câte unul pentru a efectua mișcarea înainte de a sări.
3. Săriți picioarele înapoi pentru a începe, ridicați-vă și aruncați balonul medicamentului deasupra capului sau cu un partener.
4. Repetați timp de 10-20 repetări sau timp de 30-60 de secunde.

5 - Kettlebell Burpees

O modalitate de a ridica intensitatea loviturilor drepte (ca în cazul în care au nevoie de ea) este de a folosi un kettlebell. Ideea este să faceți mișcarea în timp ce țineți mâna pe partea inferioară a ceasornicului sub mâner sau pe "clopot", mai degrabă decât folosind mânerul (ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă înfunda încheietura mâinii).

Aveți grijă cu această mișcare - în cazul în care încheieturile și brațele nu sunt echilibrate și drepte, sau în cazul în care steagul dvs. nu este plat și stabil, este ușor ca vârful să se răstoarne sau să se răsucească, ceea ce poate cauza răniri. Încearcă această mișcare, în primul rând, trecând picioarele înapoi unul câte unul în loc să săriți pentru a obține o senzație pentru stabilitatea dvs. Dacă vă simțiți confortabil, adăugați saltul după ce ați învățat exercițiul.

1. Așezați-vă cu o cutie de zahăr greu pe podea, în fața dvs.
2. Squat și locul mâinile de pe ambele părți ale clopotului sub mânere.
3. Asigurați-vă că sunteți echilibrat în raport cu greutatea, încheieturile drepte și puternice, astfel încât să nu se răstoarne.
4. Pasii picioarele înapoi unul câte unul într-o poziție de scânduri sau, dacă sunteți avansat, sari picioarele înapoi într-o poziție de placa.
5. Pasul sau sari picioarele inapoi pentru a incepe si a te ridica. Puteți adăuga intensitate prin ținerea gâtului (de mâner) în timp ce vă ridicați.
6. Repetați timp de 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

6 - Îndepărtarea cu zgârieturi

Adăugarea discurilor de alunecare la o tracțiune tradițională de tip squat creează un nivel diferit de intensitate pe care îl veți simți cu adevărat în miezul și corpul inferior. Glisând picioarele înăuntru și în afară, mai degrabă decât sărind ia amploarea, dar angrenează quads, precum și abs și înapoi pentru a stabiliza corpul. De asemenea, puteți utiliza plăci de hârtie sau dacă aveți podele din lemn de esență tare, prosoape dacă nu aveți discuri de alunecare.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu bilele picioarelor așezate pe Discuri sau plăci de hârtie.
2. Glisați ambele picioare afară până când sunteți într-o poziție de placă cu corpul în linie dreaptă. Mâinile ar trebui să fie sub umerii, capul în aliniere și miezul fixat.
3. Glisați ambele picioare, introducând genunchii în piept.
4. Împingeți picioarele înapoi în poziția de placă.
5. Continuați să alunecați picioarele cât mai repede posibil, păstrând în același timp o formă bună.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă și repetați pentru 1-3 seturi.