Copiii ar trebui să ridice greutățile? Dacă da, cât de mult și cât de des? Aceasta este o întrebare pe care mulți părinți o pot întreba când copiii lor intră în sporturi organizate. Majoritatea copiilor care joacă sport nu trebuie să facă o pregătire formală de forță, dar dacă se duc la acestea, există câteva linii directoare care să le ajute să se ridice în siguranță și să reducă leziunile sau suprasolicitarea.
Organizațiile majore din domeniul sănătății, inclusiv Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), Academia Americană de Pediatrie (AAP) și Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) sprijină participarea copiilor la programe de formare adecvată și supravegheate în mod corespunzător.
Unele dintre beneficiile posibile ale ridicării greutății pentru copii includ creșterea rezistenței musculare și a rezistenței, contribuind la menținerea unei compoziții adecvate a corpului și a performanțelor sportive.
Atunci când proiectați programe de formare a puterii pentru copii, este important să vă amintiți că copiii nu sunt doar adulți minori. Ele sunt anatomic, fiziologic și psihologic foarte diferite și au nevoi unice. Instructiunile de formare a fortei adulti si filozofiile de antrenament nu ar trebui folosite pentru copii. Deși toți cei care ridică greutăți trebuie să înțeleagă riscurile și beneficiile formării forței, nu este de așteptat ca un copil să înțeleagă complexitatea acțiunii musculare. Adulții trebuie să se străduiască să-i ajute pe copii să se bucure de fitness pe viață și să-i învețe cum să-și exercite în siguranță și să evite rănile cauzate de utilizarea excesivă . Mai presus de toate, oferim un program stimulativ care se dezvoltă în rândul copiilor în ceea ce privește atitudinea pozitivă față de formarea de forță și un stil de viață sănătos.
În general, dacă copiii de 7 și 8 ani sunt pregătiți să participe la activități sau activități organizate (de exemplu, baseball sau gimnastică mică), atunci sunt pregătiți pentru un anumit tip de antrenament de forță.
Instrucțiuni de pregătire a forței pentru copii
- Este recomandat un raport de instructor / copil de cel puțin 1 până la 10 pentru a oferi o supraveghere și o instruire adecvată. Atunci când copiii fac exerciții de învățare pentru prima dată, poate fi recomandată o supraveghere mai strânsă, cum ar fi un antrenor privat sau antrenor .
- Copiii învață mai bine prin practică. Atunci când predați un nou exercițiu unui copil, duceți copilul la exercițiu sub ochiul vostru.
- Asigurați-vă că mediul de instruire nu prezintă pericole. Fiți conștienți de natura exploratorie a copiilor și eliminați sau dezasamblați orice echipament rupt din camera de exerciții înainte de a începe cursurile.
- Sala de exerciții trebuie să fie bine luminată și ventilată în mod corespunzător. De vreme ce copiii sunt mai predispuși să aprindă boala decât adulții, îi încurajează să bea apă chiar dacă nu sunt însetate.
- Realizați calistheniile și se întinde înainte și după fiecare clasă de formare a forței
- Începeți cu un set de 10 până la 15 repetări pe 6 până la 8 exerciții care se concentrează asupra grupurilor majore de mușchi ale corpului superior și inferior. Începeți cu o greutate relativ ușoară și repetări ridicate și măriți încărcătura și micșorați repetările pe măsura îmbunătățirii rezistenței. Începând cu sarcini relativ ușoare, se vor face ajustări adecvate.
- Ridicarea maximă nu este recomandată în scopuri generale de condiționare.
- Sunt suficiente două-trei sesiuni de formare pe săptămână în zile nonconsecutive.
- Creșteți greutatea treptată, pe măsură ce crește rezistența. În general, o creștere a greutății de 2 până la 5 kilograme este în concordanță cu creșterea intensității antrenamentului de la 5% la 10%.
- Progresia poate fi realizată și prin creșterea numărului de seturi (până la 3) sau a numărului de exerciții.
- Exerciții multi-comune, cum ar fi squats, pot fi introduse în program pe baza nevoilor și competențelor individuale.
- Tratează copiii cu respect și vorbește cu ei într-o limbă pe care o înțeleg. Amintiți-vă că copiii trebuie să se simtă confortabil cu programul și ar trebui să aștepte antrenamentul următor.
- Forța de antrenare ar trebui să fie o parte a unui program de fitness total. Păstrați distracția în fitness și promovați sănătatea pe durata vieții.