Cum să măsurați și să interpretați procentajul de grăsime corporală
Compoziția corpului este proporția de grăsime și de grăsimi libere în corpul dumneavoastră. O compoziție sănătoasă a corpului este una care include un procent mai mic de grăsime corporală și un procent mai mare de masă fără grăsimi, care include mușchi, oase și organe.
Compoziția corpului este măsurată pentru a evalua nivelul de sănătate și de fitness. Adesea, veți avea o compoziție corporală măsurată la începutul unui program de pierdere în greutate sau de fitness și verificată periodic pentru a vă monitoriza progresul.
Ce este compoziția corpului?
Corpul tău este compus din două tipuri de masă: grăsime corporală și masă fără grăsimi.
- Grăsime corporală pot fi găsite în țesutul muscular, sub piele (grăsime subcutanată) sau în jurul organelor ( grăsime viscerală ). Unele grăsimi sunt necesare pentru sănătatea generală. Se numește grăsime esențială și ajută la protejarea organelor interne, stochează combustibil pentru energie și reglează hormonii corporali importanți. Dar, de asemenea, puteți avea depozite excesive de grăsime și grăsimi corporale neesențiale.
- Grăsimea fără grăsime include oase, apă, mușchi, organe și țesuturi. Poate fi numit și țesut slab. Aceste țesuturi sunt active metabolic, arderea de calorii pentru energie, în timp ce grăsimea corporală nu este.
Procentul de grasime corporala este o masura a compozitiei corporale care spune cat de mult din greutatea corpului tau este grasa. Procentul corpului care nu este gras este masa fara grasime. Există range-uri normale pentru grăsimea corporală, care diferă pentru bărbați și femei.
Cântărirea pe o scală normală a băii nu evaluează cu adevărat compoziția corpului, deoarece o scală obișnuită nu poate spune cât de mult din greutatea totală este alcătuită din apă, grăsimi sau mușchi.
Pentru a ști dacă compoziția corpului este sănătoasă, ar trebui să obțineți o estimare a procentului de grăsime corporală.
Compoziție corporală sănătoasă
Consiliul American privind Exercitarea (ACE) oferă aceste valori de valori pentru diferitele populații:
ACE Norme de grăsime corporală pentru bărbați și femei
Descriere | femei | bărbaţi |
---|---|---|
Grăsime esențială | 10% până la 13% | 2% până la 5% |
Sportivii | 14% până la 20% | 6% până la 13% |
Fitness | 21% până la 24% | 14% până la 17% |
Acceptabil | 25% până la 31% | 18% până la 24% |
obez | peste 32% | peste 25% |
Sportivii tind să aibă grăsime corporală inferioară, care poate fi benefică pentru performanțe în sport, cum ar fi alergarea și ciclismul. Dar având un procent foarte scăzut de grăsime corporală este o problemă de sănătate. Tricoul sportiv de sex feminin crește riscul de vătămare și problemele de sănătate. Aceasta include tulburări de alimentație , amenoree și scăderea masei osoase cu un risc crescut de fracturi de stres și osteoporoză.
Dacă sunteți supraponderală sau obezi, aveți o cantitate excesivă de grăsime corporală și un procent ridicat de grăsime corporală. Îți poți îmbunătăți compoziția corporală câștigând o masă fizică slabă prin construirea mușchilor și a oaselor și prin pierderea excesului de grăsime din organism.
Cum să măsurați compoziția corpului
Există mai multe modalități de a obține o estimare a procentului de grăsime corporală la domiciliu, la sala de sport sau de la medicul dumneavoastră:
Impedanță bioelectrică : aceasta este metoda utilizată de unitățile portabile și de cântarele de grăsime BIA pe care le pasi pe o scară normală. Un mic curent electric trece prin corpul vostru. Grăsimea, apa și țesutul slab previn diferența curentă pentru a da citirea. Multe scale sunt vândute pentru uz casnic și nu este necesară o pregătire specială. Unele scale, cum ar fi Fitbit Aria 2, se sincronizează chiar și cu tracker-ul dvs. de fitness, astfel încât să puteți vedea cum modificările activității zilnice și alimentației vă afectează greutatea.
Măsurători de piele : Această metodă este adesea folosită de formatori de fitness sau ca parte a unui program de pierdere în greutate. Caliperii sunt utilizați pentru a efectua măsurători în diferite părți ale corpului.
- Scanarea DEXA (absorbție cu raze X cu energie duală): Această scanare este efectuată într-un cadru medical și poate fi, de asemenea, utilizată pentru a verifica densitatea osoasă.
- Cântărirea hidrostatică : Este mult mai greu să găsiți acest standard de aur pentru măsurarea grăsimii corporale, care implică faptul că este dunked într-un rezervor de apă.
- Calculatoare pentru grăsimi corporale : Există calculatoare care utilizează diferite măsurători corporale, inclusiv indicele de masă corporală (IMC).
Factorii care afectează compoziția corpului
Compoziția corpului poate fi influențată de factori pe care nu îi puteți controla:
- Vârsta: Oamenii pierd masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc, dacă nu o întrețin cu suficientă pregătire în greutate. Acest lucru are ca rezultat un metabolism mai lent.
- Sex: Femeile au mai multa grasime corporala decat barbatii, ca modalitate naturala de pregatire pentru sarcina si asistenta medicala.
- Genele: Acestea joacă un rol în ceea ce privește faptul că sunteți înclinat în mod natural sau aveți tendința de a menține grăsime, inclusiv în cazul în care îl depozitați.
- Hormoni: Acestea pot influența retenția apei și compoziția corpului.
Ar trebui să vă schimbați compoziția corpului?
Dacă procentul de grăsime din corp este prea mare, poate doriți să încercați să-l micșorați pentru a vă îmbunătăți sănătatea, performanța atletică și bunăstarea. De asemenea, puteți scădea riscul de îmbolnăvire. Dacă procentul de grăsime din corp este mai mic decât nivelul de grăsime esențială, este posibil să doriți și să faceți modificări pentru ao aduce până la nivelul respectiv, deoarece acest lucru va reduce riscurile pentru sănătate.
Pentru a vă schimba compoziția corpului pentru o mai bună sănătate și fitness, încercați să măriți masa musculară și să reduceți masa excesivă de grăsime . Puteți schimba dieta , puteți începe un program de exerciții fizice sau puteți combina ambele metode .
Un cuvânt din
Compoziția corporală și grăsimile corporale sunt măsurători importante atunci când vă aflați într-un program de scădere în greutate. S-ar putea să reușiți să pierdeți grăsime și să câștigați mușchii fără să vă vedeți că greutatea dumneavoastră coboară. Urmărirea eforturilor dvs. de scădere în greutate și de fitness cu măsurarea compoziției corporale este o modalitate bună de a vă vedea progresul. Este mai ușor decât oricând cu disponibilitatea largă a scării de grăsime corporală .
> Surse:
> Academia Americana de Chirurgie Ortopedica. Triada sportivilor de sex feminin: Probleme cauzate de exerciții și dieta extremă. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Consiliul American privind exercițiul. Instrumente și Calculatoare. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Concepte de bază și laboratoare în fitness fizic și wellness . New York: educația McGraw-Hill; 2017.
> Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge. Evaluarea greutății și riscului pentru sănătate. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.