Kick Double Leg este un exercițiu puternic de întindere spate . Ea vizează extensorii din spate și hamstrings, dar veți găsi că este nevoie de sprijin de la tot corpul, de asemenea.
Acesta este un exercițiu la nivel intermediar. Este posibil să doriți să lucrați până la dubla picior de lovit practicând o singură lovitură de picior și unele dintre celelalte exerciții de întindere spate, cum ar fi lebădă și înot .
Aveți nevoie doar de un exercițiu pentru a efectua acest exercițiu. Nu este nevoie de alte echipamente.
Pregătirea pentru lovitura dublă
Lie cu fața în jos cu capul întors la o parte. Țineți picioarele împreună.
Împingeți-vă mâinile împreună în spatele dvs., așezându-le cât mai sus pe spate. Interconectarea degetelor va ajuta sa tineti mainile impreuna atunci cand va mutati. Lăsați coatele să coboare spre podea.
Inspirați: trageți-vă abdomenul, ridicându-vă burta departe de covor. În timp ce faceți acest lucru, prelungeșteți coloana vertebrală, ancorați osul pubian până la mat și creați cât mai mult spațiu posibil de-a lungul frontului șoldurilor. Extindeți senzația de lungime prin corpul dvs., ridicându-vă picioarele ușor de pe podea.
Lovitură către oasele tale
Expirați-vă: Țineți picioarele împreună și, după expirarea a trei părți, loviți-vă tocurile spre șolduri într-un impuls de trei părți (fiecare puls face parte din expirație). Pentru a lovi cu piciorul, subliniați utilizarea hamstrings dumneavoastră pentru a trage tocurile cât mai aproape de tine la oasele de ședere.
Pe măsură ce vă loviți, șoldurile stau jos. Este tentant să permiteți șoldurilor să se deplaseze de la mat. Nu lăsa să se întâmple asta. De asemenea, nu permiteți loviturii pulsului să vă rotească corpul înainte și înapoi.
Dacă suferiți de dureri de genunchi sau de dificultăți la păstrarea formularului (de exemplu, în cazul în care șoldul dvs. apare), încercați să dezvoltați lovitura cu modelul alternativ de lovire descris în partea de jos a paginii.
Creați un arc lung
Inspirați: Țineți-vă mâinile strânse și extindeți-vă brațele în spatele vostru, ridicându-vă corpul superior de pe covor. În același timp, întindeți picioarele drept, chiar deasupra covorașului.
Protejați partea inferioară a spatelui prin menținerea ansamblului osului vechi și pubian ancorat în mat. Această parte a mișcării este o întindere excelentă pentru piept și umerii, dar se mișcă încet și folosește controlul, deoarece poate fi intensă.
Expirați: Întoarceți-vă la poziția de plecare cu capul întors la partea opusă.
Repetați: Faceți acest exercițiu de două ori pe fiecare parte.
Deoarece stretch-ul cu picior dublu este un exercițiu de extensie atât de puternic, este o idee bună să urmăriți cu un contra-stretch de la un exercițiu de flexie înainte cum ar fi întinderea coloanei vertebrale sau întinderea unică a piciorului drept .
Model alternativ pentru lovitura dublă
În mod tradițional, kick dublu-picior este predat ca mai sus, în cazul în care toate cele trei lovituri de impulsuri se apropie cât mai aproape de fese. O alternativă este de a dezvolta lovitura pe trei nivele: scăzută, medie, înaltă. Aceasta este o tehnică utilă pentru a învăța să angajeze hamstrings pentru a trage picioarele și pentru a menține alinierea adecvată în timpul exercițiului.