Pilates exerciții pentru un antrenament de schi

Nu ar fi frumos dacă tot ce trebuia să faceți a fi în formă pentru schi a fost de a schia? Sigur. Dar adevărul este că schiatul face cereri asupra corpului, care sunt cel mai bine îndeplinite de a face exerciții de schi de pe pantă, de asemenea.

1 - Exerciții de pilates pentru un antrenament de schi

Pilates , o metodă de exerciții care se specializează în forța , flexibilitatea, echilibrul și controlul, este deosebit de potrivită pentru antrenamentele de schi.

Exercițiile Pilates selectate în antrenament care urmează se adresează unor astfel de particularități pentru schior:

• consolidarea și deschiderea flexorilor șoldului, păstrând în același timp un bazin stabil
• echilibrul clădirilor
• tonifiind coapsele interioare pentru a ține paralel
• susținând capacitatea de a întoarce șoldurile cu un corp superior stabil
• întărirea și întinderea spatelui
• condiționarea generală de bază

Veți găsi instrucțiuni de bază de exerciții cu linkuri către instrucțiuni mai detaliate și note despre modul în care fiecare exercițiu ajută la formarea unui schior. Exercițiile se pot face pe cont propriu, ca o încălzire sau integrate într-un program mai mare de antrenament de schi.

2 - Pilates în picioare

Facilități de antrenament la schi: vă încălzește picioarele, pregătește picioarele pentru a ține alinierea paralelă, tonurile picioarelor, fundul și mușchii de bază, îmbunătățește echilibrul

Instructiuni de baza pentru Exercitiile Legwork:

1. Stați în fața unui perete suficient de departe pentru a vă îndoiți coatele, dar cu palmele plat pe perete. Pe măsură ce vă îmbunătățiți echilibrul, puteți să vă îndepărtați de perete.
2. Stai înalt, cu umerii tăi relaxați. Glezna, șoldul, umărul și urechile sunt în linie. Picioarele sunt paralele și picioarele dvs. sunt îndreptate în față.
3. Îndoiți genunchii, astfel încât corpul dvs. să se îndrepte în jos. Genunchii ar trebui să vă urmărească picioarele și să nu vă depășească degetele de la picioare. Picioarele stau pe podea.
4. Cu genunchii încă îndoiți, apăsați până la jumătate de deget.
5. La jumătatea degetului, apăsați pe podea pentru a vă ridica în picioare pe bilele picioarelor.
6. Păstrați-vă poziția dreaptă în sus și în jos, coborâți tocurile pe podea, prelungindu-vă coloana vertebrală și partea din spate a piciorului în timp ce mergeți.
7. Repetați modelul de cinci ori.

Instrucțiuni detaliate pentru Pilates Standing Legwork

3 - exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Facilități de antrenament la schi: mărește flexibilitatea, întinde spatele și hamstrings, tonul muschilor abdominali.

Instrucțiuni de exerciții de întindere a coloanei vertebrale de bază:

1. Stați înalt pe oasele voastre, cu picioarele drepte în fața dvs., distanță de șold, picioare flexate. Strunjite? Îndoiți ușor genunchii și / sau stați pe un prosop pliat sau o pernă mică.
2. Big inhale: Ridicați-vă brațele în fața dvs. chiar sub înălțimea umărului; țineți-vă umerii stabilizați pe spate, în timp ce extindeți energia prin partea superioară a capului. Extindeți coloana vertebrală în ambele direcții.
3. Expirați profund: curgeți ca pe o minge. Ajungeți spre degetele de la picioare. Spatele dvs. este curbat și burta este ridicată. Veți simți o întindere de-a lungul spatelui și hamstrings.
4. Inspirați: Utilizați-vă mușchii abdominali pentru a vă aduce pelvisul în poziție verticală și rotiți coloana vertebrală până când vă așezați din nou înalt.
5. Repetați încă de trei ori.

Instrucțiuni detaliate privind exercițiile pentru segmentul coloanei vertebrale

4 - Exerciții de schi: Pilates Pelvic Curl

Exerciții de antrenament la schi: Îmbunătățește spatele, glutele și hamstrings. Tonează coapsa interioară, încălzește coloana vertebrală, deschide partea din față a șoldului.

Pelvic Curl Exercise Instrucțiuni:

1. Lie pe spate cu o coloană vertebrală neutră , genunchii îndoiți, picioarele plane pe podea, picioarele și picioarele paralele. Umeri sunt departe de urechi, și brațele sunt de-a lungul lateral, presat ușor pe podea. Inhala.
2. Expirați-vă: Desenați-vă mușchii abdominali și în sus pentru a vă lărgi coloana vertebrală de-a lungul podelei și înclinați-vă pelvisul astfel încât sacrumul să se întindă pe podea. Apăsați în podea prin picioare și spatele brațelor, deoarece pelvisul dvs. continuă să se îndoaie, astfel încât coloana vertebrală să se rostogolească de pe covor. Țineți picioarele în paralel. Acest lucru este important pentru antrenamentul dvs. de exerciții de schi.
3. Opriți când genunchii, șoldurile și urechile sunt într-o singură linie. Greutatea este în partea inferioară a brațului dvs. de umăr și a spatelui brațelor, nu a gâtului. Inhala.
4. Expirați: rotiți încet coloana vertebrală în jos pe podea, vertebra pe vertebră. Se înmoaie prin piept, burta superioară și abdomenul inferior. Eliberați-vă la coloana vertebrală neutră.
5. Repetați încă de trei ori.

Instrucțiuni detaliate pentru curbura pelviană

5 - Exerciții de schi: Pilates Criss Cross

Facilități de antrenament la schi: întărește mușchii abdominali, se concentrează pe oblic, întărește flexorile șoldului, îmbunătățește stabilitatea pelviană

Instrucțiuni de exerciții pentru Criss Cross:

1. Lie pe spate cu picioarele în poziție de masă . Puneți-vă mâinile în spatele capului cu coate largi.
2. Expirați: trageți abdomenul și înfruntați torsul superior de pe covor. Inhala.
3. Expirați: Țineți coatele deschise, pieptul larg în timp ce vă rotiți trunchiul superior astfel încât umărul stâng se duce spre genunchiul drept. Pe măsură ce vă întoarceți, extindeți piciorul stâng îndoit, extindeți un picior la un unghi de 45 de grade (mai mare este mai ușor, mai puțin greu).
4. Inspirați să veniți să veniți la centru - corpul superior curat, picioarele în masă.
5. Exhale: Extindeți piciorul drept când întoarceți trunchiul superior, luând umărul drept spre genunchiul stâng.
6. Inspirați să veniți în centru - corpul superior curbat, picioarele în masă.
7. Repetați pentru șase seturi.

Instrucțiuni detaliate pentru criss-cross

6 - Pilates Dart

Exercițiile de antrenament la schi: Îmbunătățește partea superioară a spatelui, se întinde și deschide trunchiul din față

Instructiuni de baza de exercitii pentru Dart:

1. Lie pe stomac, cu picioarele împreună și direct în spatele tău, și brațele de-a lungul părților tale, cu palmele în sus.
2. Implicați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă burta spre coloana vertebrală. Gluta (mușchii cap la cap) și picioarele trebuie să susțină și mișcarea. Inhala.
3. Expirați: Gâtul se prelungește, coloana vertebrală se prelungește și trimiteți atât de multă energie din capul capului, încât corpul superior se ridică ușor de pe covor. Gâtul tău este o extensie a coloanei vertebrale, așa că nu-l ridica să privească. Adu-ți brațele în spatele tău într-o poză supermană.
4. Inhale: țineți ascensorul câteva momente. Belly ridicată.
5. Expirați: Îndreptați-vă până la mat
6. Repetați de trei ori.

Instrucțiuni detaliate despre exerciții pentru dart

7 - Exercițiu de schi: Tirbușon Pilates pentru începători

Facilități de antrenament de schi: întărește miezul, se concentrează pe oblique, îmbunătățește stabilitatea superioară a corpului

Instructiuni de baza pentru exercitii pentru tirbusonul incipient:

1. Lie pe spate și extindeți picioarele spre tavan. Genunchii pot fi ușor îndoiți.
2. Stabilizați corpul superior prin angajarea mușchilor abdominali și apăsând spatele brațelor pe covor.
3. Păstrați picioarele împreună și începeți să le înconjurați spre dreapta, permițând ridicarea șoldului stâng să se ridice, dar păstrând corpul superior stabilit.
4. Aduceți picioarele în jos (numai în măsura în care le puteți controla și nu lăsați arcul în spate) și în jurul spre stânga, permițând șoldului drept să se ridice.
5. Întoarceți-vă în centru.
6. Repetați modelul de trei ori pe fiecare parte.

Instrucțiuni detaliate pentru tirbușor

8 - Exerciții de schi: Stâlp în picioare Hip Flexor Stretch

Facilități de antrenament la schi: Împinge flexorile șoldului, îmbunătățește echilibrul, tonifică mușchii de bază, tonifică coapsele interioare

Instructiuni de baza de exercitii pentru stingerea permanenta:

1. Stați în poziție bună, aliniată, cu picioarele în poziție paralelă .
2. Îndoiți-vă genunchiul drept, aplecați ușor înainte și pasul piciorului stâng înapoi, sprijinindu-vă pe piciorul picioarelor. Asigurați-vă că șoldurile sunt uniforme. Puneți-vă mâinile pe coapsa dreaptă pentru stabilitate.
3. Creșteți întinderea prin deschiderea la șolduri. Luați întregul tors în sus și înapoi. Țineți-vă șoldurile stabile și picioarele paralele.
4. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Respirați adânc .
5. Dacă vă simțiți stabil, lăsați lamele umărului să alunece pe spate, pe măsură ce brațele se ridică peste cap, pentru a crește provocarea de întindere și de echilibru.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Instrucțiuni detaliate pentru furtul în picioare

Fericit de schi! Aflați mai multe Pilates Workouts
Aflați mai multe Exerciții de schi de fitness