Plank sau suportul din față în Pilates este un exercițiu bine-cunoscut. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dezvoltarea rezistenței și stabilității nucleului .
În timp ce Plank se îndreaptă cu adevărat asupra stabilității abdominale și a umărului, veți descoperi că este o modalitate excelentă de a obține o provocare completă a corpului. Pentru a face planul în mod corespunzător, trebuie să existe integrarea tuturor mușchilor de stabilizare de bază. Brațele, glutele și picioarele sunt active.
Plankul poate să arate ca partea de sus a unei împingeri regulate. Dar, în cele mai multe cazuri, o împingere regulată implică mult mai mult efort în partea superioară a corpului - în special în umerii și gâtul - decât scândură în Pilates sau yoga.
S-ar putea să doriți să începeți cu o versiune modificată a Plank și să lucrați până la versiunea completă, mai ales dacă sunteți slab în corpul superior sau aveți probleme de tensionare a gâtului. Consultați exercițiul de pregătire a sculpturilor.
Veți ști că faci o grosime bine atunci când aveți o formă bună, simțiți-vă că centrul dvs. funcționează și aveți o bună stabilizare a umărului, dar nu sunt incredibil de rigide.
1 - Pilates Plank Full Pose
Pasul 1: Pregătirea
Începeți în genunchi.
Puneți mâinile pe podea în fața dvs., cu degetele îndreptate direct. Brațele sunt drepte și coatele nu sunt încuiate. Păstrați pieptul deschis și partea superioară a spatelui plat și larg. Țineți abdominalele puternice.
Înclinați-vă înainte pentru a vă deplasa greutatea spre mâini. Aliniați-vă umerii direct peste încheieturile mâinii. Dacă greutatea purtată pe mâini cauzează durere la încheietura mâinii, utilizați o pensetă sau un tampon pentru a ridica călcâiul mâinii suficient pentru a elibera presiunea asupra articulației.
Pasul 2: Extensia
Din poziția de plecare pe genunchi, țineți abdominalele ridicate. Pasul un picior înapoi și apoi celălalt să aterizeze pe picioare drepte. Țineți-i împreună și trimiteți energia prin tocuri.
Degetele de la picioare sunt curbate în așa fel încât unele greutăți să fie pe bilele picioarelor tale.
Fără a vă strânge coada în jos, activați-vă picioarele și călcâiele, apropiindu-le de linia centrală. În mod similar, activați dar nu vă înțepați glutele (mușchii cap la cap); gândiți-vă să vă trageți împreună oasele.
Respirați adânc, permițând o inhalare și o expirare regulată pentru a vă propulsa spre linia de sosire.
Țineți poziția pentru cinci sau zece respirații.
Luați o pauză și repetați de până la cinci ori.
2 - mementouri
- Corpul tău este în linie dreaptă de la urechi, prin umeri și șolduri până la tocuri. Nu arătați sau nu vă lăsați.
- Păstrați abdominalele ridicate în timpul acestui exercițiu. Vrei să angajezi și mușchii din podea pelviană.
- Puneți spațiu între fundul craniului și gâtul.
- Dacă începeți să vă agitați, eliberați poza, respirați și începeți din nou.
Sunteți gata pentru o altă provocare? Încercați să scuturați mingea .