Planul de 12 săptămâni pentru a-ți conduce cel mai bun semifinale
Deci esti un alergator experimentat si speram sa iei cursul de jumatate maraton (13.1 mile) la urmatorul nivel. Utilizați acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală (PR) în următorul semestru de maraton.
Este acest plan de pregătire la jumătatea maratonului potrivit pentru dvs.?
Pentru a începe acest plan, ar trebui să fiți deja în derulare în jur de cinci zile pe săptămână și să conduceți până la 8 mile confortabil.
Dacă nu sunteți de acord cu acest lucru, puteți încerca programul intermediar de jumătate de maraton .
Semestrul de pregătire pentru alergători avansați
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | CT | 35 minute tempo | Odihnă | 5 mi | Odihnă | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Restul sau CT | 35 minute tempo | Restul sau CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 minute tempo | Restul sau CT | 5 mi | Odihnă | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Restul sau CT | 40 minute tempo | Odihnă | 8 mi | 5,6 km EZ |
| 5 | CT | 6 repetări ale dealurilor | CT | 35 minute tempo | Odihnă | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 6 | CT | 7 repetări ale dealurilor | CT | 40 mi tempo alerga | Odihnă | 11 mi | 3 mile EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Restul sau CT | 40 minute tempo | Odihnă | 13 mi (ultimele 3 la ritmul cursei) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Restul sau CT | 35 minute tempo run | 3 mile EZ | Odihnă | Cursa 10K |
| 9 | CT | 8 repetări ale dealurilor | Restul sau CT | 45 minute tempo | Odihnă | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Restul sau CT | 35 minute tempo | Odihnă | 14 mi (ultimele 4 la ritmul cursei) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 minute tempo | Odihnă | 4 mi pace | Odihnă | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Odihnă | 4 mi | 30 minute 10K ritm | 3 mi | Odihnă | 20 de minute | Ziua cursei! |
Detalii despre Programul de pregătire pentru jumătate de maraton
Crossing-training (CT): Activitățile de cross-training vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor alergând o pauză în timp ce încă lucrați la cardio.
Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45 până la 60 de minute. Veți beneficia, de asemenea, de a face 15 minute de antrenament de forță de două ori pe săptămână.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide.
Pentru un ritm de ritm de 40 de minute, de exemplu, începeți alergarea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare cu un ritm de aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire, conduceți la 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. De exemplu, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani, cu o recuperare de 400 m între ele. Pentru intervalele de 800 de metri, conduceți la 800 de metri (două ture în jurul celor mai multe piste) la ritmul de curse 5K și apoi recuperați la 800 de metri între intervale.
Restul: odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor , deci nu ignorați zilele de odihnă . Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, așa cum ați alerga joi și veți avea sâmbăta cea mai lungă ședință de săptămână.
Sărbători lungi de sâmbătă: După ce te încălzi , alerga la un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fugă. În cazul în care majoritatea zonelor dvs. sunt pe drum și nu sunteți sigur (ă) cât de departe difuzați, puteți afla kilometrajul folosind resurse precum MapMyRun.com.
Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină înainte de timp și să măsurați kilometrajul cu kilometrajul mașinii.
Duminica: este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă obișnuiți cu trupul și mintea pentru a alerga pe picioarele obosite.
Tune-up Race: Acest program recomandă o cursă de tunelare de 10K în săptămâna 8, astfel încât să puteți practica curse și să obțineți un sentiment al nivelului dvs. de fitness. Dacă nu puteți găsi o cursă de 10K în weekend, puteți face o cursă pe distanțe mai scurte sau o puteți face în timpul săptămânii 9 sau 10.
Zilele de comutare: Puteți schimba zilele pentru a vă acomoda programul.
Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.