Cum să mergem
Mersi bine? S-ar putea să nu v-ați gândit prea mult la această întrebare până când nu ați început să vă plimbați pentru sănătate, pierdere în greutate sau pregătire pentru un eveniment sau trek. Îți poți îmbunătăți forma astfel încât să mergi cu mai multă energie, viteză și eficiență. Planurile de instruire vă pot ajuta să vă căutați la cele mai bune rezultate.
Cele elementare
Stați pe o bancă și urmăriți persoanele care își fac antrenamentul de mers pe jos zilnic. Veți vedea o varietate de stiluri și, în multe cazuri, nu sunt foarte eficiente.
Indiferent de scopul pe care îl ai, trebuie să te plimbi cu o postură bună, cu acțiunea piciorului, cu pasul și mișcarea eficientă a brațelor - cei patru pași ai unei tehnici de mers pe jos .
După ce înțelegeți aceste elemente de bază, puteți să vă uitați în continuare la tehnica și obiceiurile dvs. și să evitați cele mai comune 10 greșeli de mers pe jos . Dacă utilizați un banda de alergat, veți dori să evitați aceste greșeli de mers pe jos treadmill .
De asemenea, puteți învăța să mergeți în condiții diferite.
-
Cum să începeți mersul pe jos pentru pierderea în greutate
-
Sfaturi privind sănătatea și siguranța pentru o manifestare pașnică
Aflați cum să mergeți în sus sau cum să mergeți în jos . Aflați cum să vă bucurați (sau pur și simplu să supraviețuiți mai bine) să mergeți în ploaie , să mergeți pe vreme rece și să mergeți la căldură .
Planuri de instruire sănătoasă
Vrei doar să începi să te plimbi sau pur și simplu să construiești viteza? Iată planurile de bază care vă vor îndruma în direcția cea bună:
- Plimbari pentru incepatori : Incepeti aici daca nu v-ati exersat si doriti sa mergeti pe jos. Va crește durata de mers pe jos de la zero la 30 de minute. Aflați o formă bună pe calea către recomandările de sănătate de bază pentru activitatea fizică zilnică. Pentru mai multă structură, utilizați planul de mers pe jos de 30 de zile pentru pornirea rapidă . Aceste planuri sunt potrivite pentru cei care au nevoie să meargă pentru a-și reduce riscurile pentru sănătate, precum și pentru pasagerii începători cu un obiectiv de scădere în greutate.
- Cum să mergeți mai repede : Învață să mergi mai repede folosind o formă bună, astfel încât să poți ajunge la ritmul rapid de mers pe jos recomandat pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dincolo de mecanica unei căi eficiente, puteți construi viteza cu un program de antrenament rapid, care crește rezistența și capacitatea aerobă.
- Folosirea polilor de mers pe jos : Vedeți cum să utilizați stâlpii de mers pe jos pentru a arde mai multe calorii la orice viteză. Puteți învăța tehnica nordică de plimbare a polei, care necesită poli care au o mănușă atașată sau o curea sau puteți afla tehnica Exerstrider care poate fi folosită cu orice poli. Dacă aveți experiență cu mersul nordic, puteți să vă antrenați pentru un maraton de mers pe jos nordic .
- Treadmill Planul de mers pe jos pentru pierderea in greutate : Folositi acest plan pentru a arde calorii pe banda de alergat, folosind o varietate de antrenamente.
Curse și evenimente
La ce distanță te antrenezi să te plimbi? Folosiți un program de mers pe jos care vă va duce la linia de sosire în cel mai scurt timp. Indiferent dacă antrenați o distanță mai scurtă sau o distanță mai lungă, construirea duratei de mers pe jos este cheia.
Da, poate începe să creadă că nu vei reuși niciodată. Dar, cu antrenamente consecvente care cresc treptat distanța, veți fi uimiți de cât de departe puteți merge.
- Walk 5K : distanța de 3,1 mile este cea mai populară pentru plimbări de caritate și distracție. Este la o oră sau mai puțin de mers pe jos.
- Pista de 10 kilometri: distanța de 6,2 mile durează majoritatea pietonilor de la 90 de minute la două ore. Este o distanta populara pentru plimbarile volkssport si pentru plimbari amuzante.
- Jumătate de mers pe jos : Jumătate de maraton de 13 kilometri (21 kilometri) este o mare provocare pentru un pasager. Mulți maratoni jumătate sunt prietenoși cu pașii, dacă poți termina în patru ore sau mai puțin. Veți avea nevoie de trei până la patru luni pentru a vă construi kilometrajul și pentru a vă întări picioarele.
- Marathon Walk : Nu trebuie să fugi pentru a ajunge la linia de sosire a maratonului de 26 de mile (42 de kilometri). Dar va trebui să vă petreceți cinci luni sau mai multe ore de pregătire pentru asta. Veți avea nevoie de considerații speciale pentru gustări energetice, hidratare, prevenirea formării de blistere, pantofi și unelte în plus față de timpul de antrenament.
- Racewalking : Cursa în stil olimpic este o tehnică specifică care duce la rotația șoldului și la viteze foarte rapide. Iată elementele de bază pentru a înțelege cum se face. Dacă intenționați să învățați să călătoriți, este important să găsiți un antrenor local care să vă asigure că aveți tehnica potrivită. Odată ce ați învățat-o, puteți începe să câștigați curse de curse locale, judecate sau pur și simplu să începeți să bateți mulți alergători la distracții locale distractive.
Plimbări și treceri pe mai multe zile
Când doriți să mergeți pe o distanță lungă în fiecare zi timp de două sau mai multe zile, va trebui să acorde atenție prevenirii blisterelor și menținerii bunei hidratări și alimentații. Este esențial să petreceți timp în formare în avans, astfel încât să vă întăriți picioarele, să construiți rezistență și să știți ce pantofi și unelte vor funcționa cel mai bine.
- Camino de Santiago : Dacă veți merge pe traseul pelerinilor prin Spania, este esențial să vă pregătiți pentru dealuri, zile lungi de mers pe jos de 13 mile sau mai mult și purtați un rucsac. Dacă doriți să apreciați călătoria și să minimalizați orice agravare, utilizați acest plan de instruire.
- Dealuri și altitudine înaltă : Acești doi factori par să meargă împreună pentru a vă lua cu adevărat respirația. Dacă vă planificați o excursie sau o plimbare în sus, iată cum să vă pregătiți.
- Avon 39 Walk : Aceste plimbări oferă fie un semimaraton pentru două zile, fie un maraton în prima zi și jumătate de maraton în a doua zi. În plus, te lași peste noapte. Aici sunt programele de instruire pentru fiecare variație.
- Susan G. Komen 3 zile pentru Cure Walk : Veți avea nevoie să vă antrenați pentru călătorii de aproximativ 20 de mile pe zi timp de trei zile și să faceți două nopți în camping. Iată cum să vă pregătiți.
-
10 greșeli de mers pe jos pentru a evita
-
Care este cel mai bun moment al zilei de mers pe jos? Dimineața - amiază - seara?
- Goofy, Dopey și alte Marathon / Half Race Back to Back : Folosiți acest plan de pregătire pentru a vă pregăti pentru provocările maratonului și semi-maratonului.
- Back-to-Back Half Marathon : Utilizați acest plan pentru evenimente în care veți merge în două sau mai multe zile de maraton pe jumătate.
Găsirea unui grup de antrenori sau de formare
Puteți să vă îmbunătățiți cel mai bine forma de mers pe jos, găsindu-vă un autocar care să vă respecte și să vă ofere indicii. E greu de văzut pentru voi înșivă ce ați putea face în mod incorect.
Căutați grupuri de antrenamente la magazinele locale care rulează, care adesea pot să primească pietoni. De asemenea, căutați grupurile locale Meetup pentru pasageri și puteți găsi unele conduse de un antrenor de mers pe jos. LinkedIn este, de asemenea, un loc bun pentru a căuta un antrenor de mers pe jos, un antrenor de curse sau un antrenor nordic.
Campanii de coaching și formare pentru maraton și jumătate de maraton : Există adesea grupuri locale de formare disponibile. Acestea includ lecții în tehnică și coaching. Chiar dacă nu intenționați să mergeți la distanță, aceste grupuri pot fi o modalitate bună de a vă conecta cu un antrenor de mers pe jos.
Un cuvânt din
Ați făcut primul pas pur și simplu căutând lecții despre cum să mergeți mai bine. Fiind mai conștient de postura și tehnica dvs. vă va ajuta să vă bucurați mai mult de mersul pe jos și să vă energizați antrenamentele. Veți fi pregătit să vă alăturați evenimentelor distractive de mers pe jos și să începeți să colectați medalii de finisare și tricouri de curse în cel mai scurt timp!
> Sursa:
> Orientări 2008 privind activitatea fizică pentru americani: Fii activ, sănătos și fericit . Washington, DC: Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA; 11 decembrie 2008.