Tren pentru a vă bucura de prima plimbare de 5 kilometri
Te-ai înscris pentru o plimbare de 5 kilometri? Este o distanță comună pentru plimbări de caritate și pentru plimbări distractive ținute cu pârtii. Dacă nu mergeți în mod regulat pentru fitness, faceți câteva săptămâni pentru a vă antrena, astfel încât să vă puteți bucura de eveniment fără agonia picioarelor.
Cât de departe este o plimbare de 5 kilometri și cât timp va dura?
K în 5K reprezintă un kilometru, care este puțin peste o jumătate de kilometru.
Cinci kilometri sunt egale cu 3.1 mile. La un ritm tipic de mers pe jos, îl puteți deplasa în 45 de minute până la 60 de minute. Dacă sunteți un pasager mai lent, puteți lua până la 90 de minute.
Obiective de pregătire pentru începători 5K
Vestea bună este că antrenamentul de bază pentru o plimbare de 5 kilometri include cantitatea de exerciții recomandată ca sumă minimă pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a menține o stare de sănătate optimă.
- Fiți capabil să faceți o plimbare de 5 kilometri (5 kilometri) într-o oră sau mai puțin
- Îmbunătățiți poziția de mers și forma
- Finalizați o senzație de plimbare de 5 kilometri, mai degrabă decât extenuată
5K Condiții preliminare pentru începători
Acest program este destinat începătorilor care sunt în mod normal activi fără plângeri semnificative privind starea de sănătate, dar care nu se implică regulat în mersul pe jos. Dacă aveți o stare de sănătate, examinați dacă trebuie să căutați un sfat medical înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Programa de antrenament pentru începători pe 5 kilometri
Veți începe să măriți timpul petrecut în fiecare săptămână înainte de a lucra la viteză.
Dacă găsiți o săptămână dificilă, repetați săptămâna respectivă, în loc să adăugați mai mult timp, până când puteți progresa confortabil.
Săptămâna 1: Noțiuni de bază
- Timp: Începeți cu o plimbare zilnică de 15 minute într-un ritm ușor. Scopul săptămânal total: 60 - 75 de minute.
- Mergeți cinci zile în prima săptămână. Vrem să construim un obicei, deci coerența este importantă. Răspândiți-vă zilele de odihnă, cum ar fi efectuarea zilei 3 a unei zile de odihnă și a unei zile de odihnă pentru o zi de odihnă.
- Shin Splints: o problemă obișnuită pentru începători este simțirea durerii dorsalelor în timpul primei săptămâni sau două de antrenamente de mers pe jos. Vedeți cum să preveniți și să tratați șuvițele .
Săptămâna 2: Lucrați pe postura și forma de mers pe jos
- Timp: Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 20 de minute, cinci zile pe săptămână. Sau poate doriți să vă extindeți mai mult în câteva zile, urmată de o zi de odihnă. Scopul săptămânal total: 75-100 de minute.
- Formă de mers pe jos: Folosiți-vă plimbările săptămâna aceasta pentru a vă concentra pe dezvoltarea unei poziții bune și a unei tehnici de mers pe jos. Acest lucru vă poate îmbunătăți foarte mult ușurința de mers și de a vă îmbunătăți viteza. Urmați aceste instrucțiuni privind forma de mers și tehnica pentru începători .
Săptămâna 3: Mergeți la un ritm moderat
- Timp: Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 25 de minute, 5 zile pe săptămână. Scopul săptămânal total: 100-125 minute.
- Mergeți într-un ritm moderat, determinat
- S-ar putea sa respirati in mod vizibil.
- Puteți continua o conversație completă în timp ce mergeți
- Nu vă simțiți răsuflați
- Acum că ați mers regulat de câteva săptămâni, luați în considerare dacă aveți nevoie de pantofi de mers pe jos, care vă vor permite cea mai bună performanță. De asemenea, ar trebui să comutați la șosete fabricate din țesături sudate pentru a preveni formarea de blistere. Vedeți cum să alegeți încălțămintea de mers pe jos și cum să alegeți șosetele de mers pe jos, care reduc riscul de blistere .
Săptămâna 4: Adăugați o zi lungă
- Timp: Adăugați cinci minute pe zi pentru a merge 30 de minute, patru zile pe săptămână, într-un ritm moderat. Vom păstra majoritatea plimbărilor pe parcursul săptămânii la această distanță și viteză. Scopul săptămânal total: 125 până la 150 de minute.
- Asigurați-vă a cincea zi o zi de construcție a kilometrajului. În fiecare săptămână între acum și plimbare de 5K, adăugați timp într-o zi lungă pe săptămână. Pentru săptămâna 4, această plimbare trebuie să dureze 40 de minute într-un ritm ușor.
- Dreptul la alcool: Acum, când mersi mai mult de 30 de minute, ar trebui să localizați o sursă de apă pentru a putea bea o băutură la fiecare kilometru. Dacă nu există fântâni de băut la îndemână, poate doriți să transportați apă împreună cu dvs. Cel mai bine este să-l dați într-o cutie de fân cu un toc de apă, mai degrabă decât să purtați o sticlă în mână, deoarece aceasta poate duce la tulpina musculară și la o formă proastă de mers pe jos.
Săptămâna 5: Lucrul la viteză
- Timp: Plimbati 30 de minute pe zi patru zile pe saptamana.
- Plimbare lungă: mergeți 45 de minute într-un ritm ușor.
- Viteza de construcție: în timpul fiecărei plimbări mai scurte se concentrează pe îmbunătățirea formei de mers pe jos pentru a adăuga viteză. Dacă nu ați utilizat mișcarea brațului, aceasta poate fi cheia pentru creșterea vitezei. Vedeți sfaturi de mers pe jos rapid tehnica pentru a accelera.
Săptămâna 6: Construiți kilometrajul
- Timp: Plimbare 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână, acordând atenție tehnicilor de formă și viteză.
- Plimbare lungă: mergeți 60 de minute într-un ritm ușor.
- Odată ce ați realizat acest lucru, știți că veți putea finaliza 5K. Formarea noastră continuă vă va ajuta să o atingeți cu ușurință.
- Prevenirea blisterului: Acum că vă plimbați mai mult și mai repede, puteți întâlni un punct fierbinte sau un blister. Aflați cum să preveniți și să tratați blisterele .
Săptămâni 7 și 8: Adăugați intervale
- În acest moment, ați putea termina plimbarea de 5 kilometri. Dar dacă aveți timp pentru a-ți construi fitness-ul și viteza aerobă, adăugați antrenamente la intervale scurte de timp pe jos în timpul săptămânii plimbări în timp ce țineți lungul dvs. de mers pe jos într-un ritm mai ușor.
- Intervalul de antrenamente: economia de plimbare construiește viteza, o face pentru un antrenament în fiecare săptămână. Pragul Anaerobic Prag construiește aerobic fitness, face-l pentru un antrenament în fiecare săptămână. Când adăugați aceste antrenamente, puteți reduce săptămâna de antrenament la o zi de mers pe jos de la o economie, o zi de odihnă, o zi de la Prag Walk, o zi sau două odihnă și apoi o plimbare lungă o zi pe săptămână.
- Plimbare lungă: mergeți 60 de minute într-un ritm ușor. Odată ce ați realizat acest lucru, știți că veți putea finaliza 5K. Formarea noastră continuă vă va ajuta să o atingeți cu ușurință.
Săptămâna 9 și Dincolo
- Dacă aveți încă timp înainte de plimbare de 5K, puteți transforma plimbarea lungă a săptămânii într-o cursă simulată săptămâna viitoare. Încercați să mergeți la 80 la sută din viteza pe care sperați să o faceți pe 5 K, în loc să o păstrați într-un ritm ușor.
- De asemenea, puteți mări distanța parcursă în timpul săptămânii în care vă mențineți ritmul ușor. Adăugați 15 minute la fiecare săptămână. Distanța sporită și timpul sporit vă vor ajuta să vă construiți rezistența și rezistența. Înainte de a ști, veți căuta plimbările de 10 kilometri și jumătate de maraton !
Lista de verificare a zilei de cursă
În săptămâna dvs. de mers pe jos 5K, pregătiți cu această listă de verificare a evenimentelor de mers pe jos și sfaturi despre cum să mergeți în timpul unui eveniment de mers pe jos în grup. Veți dori, de asemenea, să fiți sigur că înțelegeți tradițiile rasiale, cu aceste 10 reguli pentru eticheta de cursă . Dacă este un eveniment mare, consultați ghidul zilei de cursă la linia de start pentru a înțelege formatul și ce să așteptați. Dacă vremea nu va coopera, consultați sfaturile pentru curse de mers pe jos în ploaie .
Sărbători!
Ati realizat un mare scop. Te-ai antrenat corect pentru a deveni un adevărat atlet de mers pe jos. Purtați tricoul sau medalia dvs. de eveniment cu mândrie.