Dacă tocmai ați descoperit bucuria de mers pe jos, s-ar putea să vă aruncați în ea din toată inima. Dar apoi puteți începe să vă întrebați dacă poate fi prea mult un lucru bun. În ce moment ar trebui să mergi prea mult? Există un astfel de lucru? Vedeți cum să vă structurați antrenamentele de mers pe jos, astfel încât să vă construiți sănătatea și sănătatea, mai degrabă decât să vă distrugeți.
Începătorii ar trebui să-și construiască treapta de mers treptat
Când începeți un program de exerciții, mai ales dacă nu ați făcut nimic, este important să începeți încet și să vă construiți treptat timpul și intensitatea. Puteți utiliza Planul de Pornire de 30 de Zile pentru Pornire Rapidă . Vă construiește până la o plimbare intensă timp de 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii. Acesta este nivelul minim recomandat de exerciții pentru reducerea riscurilor pentru sănătate, așa cum au promovat autoritățile din domeniul sănătății din întreaga lume. Puteți, de asemenea, utiliza programul zilnic de mers pe jos , care are o gamă pentru începători prin pietonii condus.
Pentru cei peste 65 de ani, nu există nici un fel de slăbire în recomandări. Autoritățile din domeniul sănătății recomandă încă un minim de 30 de minute de exerciții de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) cel puțin cinci zile pe săptămână. În plus, recomandă formarea de forță de două zile pe săptămână și exerciții de echilibru și flexibilitate . Consultați ghidul de exerciții pentru persoanele de peste 65 de ani .
Poți să mergi prea mult?
O greșeală obișnuită atunci când începeți un program de mers pe jos începe prin a merge prea repede sau prea mult timp într-o sesiune. Este inteligent să începeți orice program de antrenament prin încetinirea și lucrul la tehnica de mers pe jos în primele două săptămâni. Obținerea poziției și a pașilor dvs. într-un ritm ușor este esențială pentru a putea merge mai repede și mai mult.
- Plimbare prea repede : Incetiniti si lucrati la tehnica de mers pe jos . Practicati postura si pasul corect .
- Plimbarea prea departe : Dacă nu ați mers deloc, începeți cu o plimbare de cel mult 15 minute până la 20 de minute. Dacă în mod normal faceți o plimbare cu stilul de viață, atunci este acceptabil să începeți cu o plimbare de 30 de minute. Creșteți distanța și timpul a mers treptat. Cel mai bine este să vă măriți durata maximă de mers pe jos într-un antrenament cu doar 15 minute în fiecare săptămână (ceea ce reprezintă un kilometru până la o milă de distanță pentru majoritatea oamenilor).
- Zile alternative și grele : în ziua după cea mai lungă plimbare a săptămânii, faceți o zi de odihnă. Lucrați pe întindere și flexibilitate sau pur și simplu faceți o plimbare ușoară. Dacă utilizați programul de antrenamente săptămânal, vedeți că orice zi cu un antrenament dificil este urmată de o zi ușoară sau o zi de odihnă.
- Luați o zi de odihnă : Ascultați-vă corpul și faceți o zi de odihnă dacă vă confruntați cu oboseală și dureri musculare. Faceți-vă destul de mers pe jos pentru a slăbi, dar salvați antrenamentele mai lungi pentru a doua zi.
- Poate că mersul pe jos nu este chestia ta : Cheia pentru fitness pe tot parcursul vieții constă în găsirea activității pe care o bucuriți și care va dori să o facă timp de 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă picioarele, genunchii și șoldurile vă spun că mersul pe jos nu este așa, atunci explorați înotul sau bicicleta ca alternative bune de aerobic.
- Prea mult de un lucru bun? Suprasolicitarea este un risc pentru persoanele care au acea personalitate care îi determină să facă întotdeauna mai mult, mai mult, mai mult. Adesea, ei nu știu când să renunțe și pot să se termine cu răniri excesive, deshidratare și alte probleme. Dacă sunteți predispus la suprasolicitare, atunci trebuie să vă programați zilele ușoare, zilele grele și ziua odihnei. Stick cu un program și nu dă tentației de a face prea mult, prea curând, prea des.
Semnele pe care le umbli prea mult
Dacă vă antrenați, Consiliul American al Exercițiilor enumeră semne care includ oboseală excesivă, simțindu-vă că vă depuneți mai mult efort chiar și cu exerciții ușoare, mușchi cronici sau dureri articulare și performanță scăzută.
Un semn măsurabil de suprasolicitare este o creștere a ritmului cardiac de repaus și una care durează mai mult decât de obicei pentru a reveni la normal după efort. Acestea sunt semne că ar trebui să te uiți la cât de mult ai făcut și să iei în considerare o zi de odihnă și să reduci durata sau intensitatea sesiunilor de exerciții.
Un cuvânt din
Este minunat să vă bucurați de mers pe jos. Dacă vă puteți mări treptat timpul și viteza, cu o formă bună de mers pe jos, puteți merge de la canapea la mers pe jos de 5K și chiar până la un maraton. Dar cheia este să vă măriți treptat și în mod constant timpul. Acordați atenție semnalelor de supra-instruire și veți fi capabili să continuați ani de zile.
> Surse:
> Consiliul American privind exercițiul. 10 semne pe care le depășești. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Activitatea fizică și sănătatea: beneficiile activității fizice https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Consiliul Președintelui pentru Fitness și Sport. Bazele de fitness: îndrumări pentru programele de exerciții personale. www.fitness.gov.